Seniorer kan dra nytte av øvelser med lite innvirkning fordi de er lettere i leddene og hjelper med å bevare mobiliteten. Bildekreditt: Halfpoint / iStock / GettyImages
Trening blir enda viktigere når du blir eldre, men hvis du har å gjøre med leddgikt eller andre typer aldersrelaterte forhold som kan ha påvirket mobiliteten din, kan trening med lite innvirkning være den perfekte måten for deg å holde deg aktiv.
Øvelser med lite innvirkning setter lite eller ingen belastning på leddene dine og kan hjelpe deg å holde deg aktiv og beskytte helsen din mens du minimerer slitasje. Kort sagt: Det hele er gevinst, ingen smerte.
Her er alt du trenger å vite om trening med lav effekt for eldre, fordelene deres og de beste treningsøktene du kan prøve.
Hva er trening med lite innvirkning?
Hvorvidt en aktivitet har liten eller stor innvirkning, avhenger av hvor mye kraft den legger på kroppen din. «Øvelser med lite innvirkning er de som ikke legger noen betydelig belastning på leddene dine,» forklarer Emily Johnson, grunnlegger av StrongerU Senior Fitness. Føttene banker ikke på bakken for hvert trinn, så det er mindre sannsynlig at du opplever press eller smerter på steder som anklene eller knærne.
Å gå kan være det de fleste av oss forestiller oss når vi tenker på lite påvirket aktivitet, men det er mange andre alternativer. Vann-aerobic, svømming, bruk av en elliptisk maskin, sykling, yoga og til og med mange styrketreningsøvelser passer alle sammen. Alt som involverer mye hopping eller banking, derimot, har stor innvirkning, som løping, plyometrics, basketball eller ski.
Trening med lite innvirkning kan være mildere på kroppen, men det betyr ikke nødvendigvis at de er lettere eller mindre intense .
«Det er en vanlig misforståelse at trening med lite innvirkning, spesielt for eldre voksne, må være med lav intensitet, men det er ikke tilfelle,» forklarer K. Aleisha Fetters, en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist (CSCS), personlig trener og forfatter av Fitness Hacks Over 50 . «Trening med lite innvirkning kan utføres med hvilken som helst intensitet.»
For eksempel er å gå en lite trening uansett hastighet, men du kan gjøre den mer intens ved å øke tempoet eller klatre opp en bakke. Styrketrening innebærer ikke å slå leddene dine på bakken eller hoppe, men det kan være en intens trening hvis du løfter tungt, øker reps og begrenser hvile mellom settene.
Øvelser med lite innvirkning er ideelle for eldre voksne fordi de reduserer risikoen for skade og legger mindre press på leddene mens de fremdeles gir mange fordeler.
5 fordeler med øvelser med lav effekt for eldre
Det er mange gode grunner til å være aktiv hver dag, spesielt for mennesker i 60-, 70-, 80- og utover. Og å holde seg til øvelser som legger minimalt press på leddene, kan hjelpe deg med å høste de største fordelene. Her er noen av de viktigste grunnene til at eldre voksne bør gjøre øvelser med lite innvirkning.
1. De hjelper med å avverge aldersrelatert vektøkning
Pund har en tendens til å hoper seg litt lettere med alderen. Men trening hjelper deg med å forbrenne flere kalorier og henge på mer muskelmasse, noe som kan fremme en sunnere kroppssammensetning, sier Fetters. «Muskel avtar naturlig så tidlig som i 30-årene, og er en viktig avgjørende faktor for å sette vår hvilemetabolske hastighet, eller antall kalorier vi forbrenner i hvile hver dag,» forklarer hun.
Nøkkelen er å være aktiv regelmessig. Retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler at du tar minst 150 minutter (2 1/2 time) med moderat intensitet aerob trening per uke, pluss minst to økter dedikert til styrketrening.
National Institute on Aging sier at det å være aktiv minst tre dager i uken er ideell for eldre voksne. Det kan være lettere å holde seg aktiv hvis du holder deg med treningsøkter med lite innvirkning, fordi de er mindre sannsynlig å forårsake ømhet eller skader som kan sidestille deg i flere dager eller til og med uker.
2. Øvelser med lite innvirkning lar deg gjøre mer av det du elsker
Å holde seg i form gjør det lettere å delta i daglige aktiviteter – både de du har å gjøre og de du vil gjøre. «Fra å komme på gulvet for å leke med barnebarn, gå på turer i naturen, danse eller ta trappene i takt, er trening nøkkelen,» sier Fetters.
Men det betyr ikke at du må løpe maraton. Øvelser med lite innvirkning, som å gå og funksjonell styrke og balansebevegelser, kan bidra til å gjøre hverdagens oppgaver til en lek.
Et daglig vandringsprogram som inkluderer styrke- og balanseøvelser er forbundet med færre funksjonshemninger hos eldre voksne som ble ansett som relativt skrøpelige, ifølge en gjennomgang fra februar 2020 publisert i Journal of the American Geriatrics Society .
3. De hjelper til med å redusere risikoen for fall
Øvelser med lite innvirkning som fremmer balanse, koordinering og styrke i underkroppen, som lunger og planker, kan hjelpe deg med å unngå glid og turer. «Hvis du for eksempel mister styrke i leggsmuskulaturen, er det mer sannsynlig at du stokker og risikerer å snuble når du går over et teppe eller endrer gulvet,» forklarer Johnson.
Forskning støtter dette: En metaanalyse fra oktober 2016 av 88 studier i British Journal of Sports Medicine koblet regelmessige balansøvelser med redusert risiko for fall hos eldre voksne. Treningsprogrammer som involverte minst tre timer med balanseøvelser per uke resulterte i 39 prosent reduksjon i fall.
4. Øvelser med lite innvirkning kan lette smerter og smerter
Ikke bare er øvelser med lite innvirkning mindre sannsynlig enn øvelser med høyt inntrykk som utløser ømme eller knirkende ledd, men de kan faktisk bidra til å lindre smerte du allerede har. Det kan være spesielt sant hvis du har slitasjegikt (nedbrytningen av brusk mellom bein), som vanligvis starter i en alder av 50 år, ifølge Arthritis Foundation.
Aktiviteter som å gå, sykle, svømme og skånsomme styrkeøvelser tjener til å bekjempe stivhet og holde leddene glatte, ifølge Mayo Clinic. Det er fordi å gjøre øvelser med lite innvirkning som disse, bidrar til å holde musklene sterke for å støtte leddene, og redusere stresset på dem.
5. De holder beina sterke
Når du blir eldre, får stillesittende livsstil, lavere kalsium- og vitamin D-nivå og hormonelle endringer bein til å bli mindre robuste, ifølge American Council on Exercise (ACE). Men noen øvelser med lite innvirkning kan hjelpe deg med å slå tilbake.
En 14-årig studie av rundt 77 000 kvinner etter overgangsalderen fant at regelmessig gange var assosiert med en betydelig lavere risiko for hoftebrudd, ifølge en studie fra oktober 2019 publisert i JAMA Network Open .
Nøkkelen er å sørge for at aktivitet med lite innvirkning innebærer noe vektbærende – noe som betyr at den gjøres på land mot tyngdekreftene. «Å gå er en av de beste vektbærende aktivitetene, men vannaktiviteter, som svømming, er ikke vektbærende,» sier Johnson. «Hvis du deltar i akvatisk trening som ditt primære treningsregime, må du bruke minst to dager i uken på å trene på land.»
Styrketrening med egen kroppsvekt, motstandsbånd, maskiner, manualer og kettlebells er andre gode måter å kondisjonere beinene dine til å bære mer vekt, noe som gjør dem sterkere og mer motstandsdyktige, ifølge Harvard Health Publishing. Det kan høres kontraintuitivt ut, men ifølge Wolffs lov, når du legger vekt på beinene dine, tvinger det faktisk beinceller til å rekonstruere seg selv for å tåle mer belastning.
De beste øvelsene med lav effekt for eldre
Eldre voksne bør sikte på en blanding av aerobic, styrke, fleksibilitet og balansøvelser, i henhold til National Institute on Aging. Og det er mange alternativer med lite innvirkning som passer regningen for både nybegynnere og veteraner.
1. Gå
Det er en av de enkleste måtene å holde på kardiovaskulær utholdenhet og beskytte mobiliteten din når du blir eldre, sier Johnson og Fetters. Du kan starte med en lett spasertur eller prøve å ringe opp intensiteten ved å øke tempoet eller legge til stavganger. «Stolpene øker aktivering av overkroppen og magen og har en tendens til å øke farten,» sier Johnson.
2. Svømming eller vannaerobic
Tenk runder opp og ned i bassenget, gå på vannet eller en gruppetreningskurs (når det er trygt å trene i grupper igjen). «Disse er omtrent like nær tyngdekraften som du kommer på planeten Jorden,» sier Fetters. «De er ideelle hvis du har slitasjegikt eller andre felles problemer som gir deg problemer under øvelser på land.»
3. Sykling
Pedaling hjelper til med å bygge benstyrken mens den øker utholdenheten. «Hvis du tviler på balansen eller vil være i stand til å trene hjemme, kan du bruke en stasjonær sykkel eller feste din eksisterende motorsykkel til en stasjonær montering,» sier Fetters. Du kan engasjere kjernen din ved å bruke den til å hjelpe deg med å bære vekten din. «Prøv å ikke» dumpe «overkroppsvekten din på styret,» sier hun.
4. Styrketrening med lite innvirkning
Løfte vekter, ved hjelp av motstandsbånd eller kroppsvektøvelser, som push-ups eller fuglehunder, fungerer alt. Bare unngå styrkingsøvelser som innebærer å hoppe eller fange tunge gjenstander, sier Johnson.
Hvis du legger til motstand, «velg en vekt der du kan utføre 8 til 12 repetisjoner, og de siste 2 til 3 repetisjonene er vanskelige å fullføre,» legger hun til.
5. Yoga eller Tai Chi
Begge kan bidra til å holde deg slank og beskytte bevegelsesområdet ditt, noe som er spesielt viktig hvis du har leddgikt, bemerker ACE. «Tai chi er over hele linja en lavintensitetsøvelse, noe som gjør den veldig nybegynnervennlig. Du kan starte yoga med lav intensitet og øke derfra,» sier Fetters.
Vurder å oppsøke en yogaklasse spesielt for eldre voksne, eller la instruktøren din vite at du ønsker å holde deg til stillestående stillinger.
Treningsøkt med lite innvirkning for eldre voksne vi elsker
Klar til å komme i gang? Disse treningsøktene kan endres i henhold til styrke og treningsnivå.
- En kardio-trening med lav effekt for eldre som er lett for leddene
- HIIT Over 50: En 20-minutters treningsøkt med lite innvirkning for nybegynnere
- En styrketreningstrening med lite innvirkning for over 50 publikum