Ta en manual og gjør deg klar til å jobbe med magen din. Bildekreditt: morefit.eu Creative 
30-Day Dumbbell Challenge bygger styrke fra topp til tå. Få alle detaljer om utfordringen her.
Et sett med alvorlig formet abs er enhjørningen i treningsverdenen: vanskelig å spore, men når du gjør det, vil du vise det frem. Og hvis du har sluttet å se fremgang med kroppsvekten din, er det på tide å legge til en manual.
«Dette er en treningsstil som kalles progressiv overbelastning,» sier Mathew Forzaglia, sertifisert personlig trener og grunnlegger av Forzag Fitness på NEOU -appen. «Vi legger mer vekt på en bestemt muskelgruppe, og tvinger den til å tilpasse seg en tyngre stimulans.» Til syvende og sist fører det til sterkere, mer skulpturelle abs.
Annonse
«Vi kan også legge til en hantel i kjerneøkter for å skape en distraksjon for den primære bevegelsen,» sier Forzaglia. «For eksempel et hantelplanke -drag: Vi fokuserer på en plankeposisjon, men ved å trekke manualen gjennom side til side, vil dette tvinge kroppen til å måtte jobbe sammen for å kontrollere hofter og kjerne.»
Klar for en strammere kjerne? Sjekk ut de fire øvelsene nedenfor fra Forzaglia, vår 30-dagers Dumbbell Challenge-vert. Du skal gjøre denne treningen hver gang vår 30-dagers kalender sier «Abs.» (Du kan også gjøre denne treningen når som helst utenom utfordringen!)
Annonse
Hver sjette dag endres rep -ordningen slik at du gjør følgende:
- Runde 1: 2 sett med 10 reps
- Runde 2: 2 sett med 12 reps
- Runde 3: 2 sett med 15 reps
- Runde 4: 3 sett med 10 reps
- Runde 5: 3 sett med 12 reps
Move 1: Dumbbell Weighted Crunch
Type Styrke Aktivitet Hantel Trening Kroppsdel Abs
- Legg deg ned på ryggen, knærne bøyde og pekte opp mot taket med føttene flate på gulvet.
- Hold den ene enden av en hantel i hver hånd rett over brystet.
- Pust ut og trekk sammen magemusklene mens du løfter hodet, nakken og skuldrene fra bakken og fortsetter å holde manualen borte fra brystet.
- Pust inn og ned i ryggen med kontroll.
Vis instruksjoner
Move 2: Russian Twist
Type Styrke Aktivitet Hantel Trening Kroppsdel Abs
- Start sittende, hold en enkelt hantel med en ende i hver hånd foran magen.
- Len deg litt tilbake for å engasjere kjernen din.
- Vri torso til høyre, og tapp vekten til bakken på den siden.
- Bruk magen til å rotere tilbake gjennom midten, og vri deretter til venstre side. Det er 1 rep.
Vis instruksjoner
Move 3: Dumbbell Woodchop
Type Styrke Aktivitet Hantel Trening Kroppsdel Abs
- Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold en tung hantel med den ene enden i hver hånd.
- Bøy knærne litt og heng hoftene tilbake til en semi-squat mens du senker vekten mot høyre skinne.
- Når du står opp, bruker du kjernen din til å svinge vekten opp over hodet og til venstre.
- Gå tilbake til semi-squat-posisjonen med vekten til høyre side.
- Gjør alle repetisjonene på den ene siden før du gjentar den andre.
Vis instruksjoner
Move 4: Dumbbell Plank Drag
Type Styrke Aktivitet Hantel Trening Kroppsdel Abs
- Start i en underarmsplanke med albuene under skuldrene og kroppen din i en rett linje fra hode til hofter til hæler.
- Plasser en hantel rett bak høyre albue.
- Engasjerende setemuskler, lav rygg og mage, nå venstre arm over brystet for å ta tak i manualen og dra den under kroppen din.
- Pause når manualen er under venstre skulder.
- Sett underarmen tilbake til bakken og gjenta på motsatt side. Det er 1 rep.
Vis instruksjoner
Annonse