De eneste 4 gulvbaserte mobilitetsbevegelsene du trenger for å lette trange leddene

Noen ganger med mobilitet trenger du tyngdekraft for å hjelpe deg

Dette månedslange mobilitetsprogrammet vil hjelpe deg med å temme leddsmerter, forbedre fleksibiliteten og bevege deg med letthet. Få alle detaljene om utfordringen her.

I denne artikkelen

• Krokodillepust
• Utsatt hode nikk og nakke rotasjon
• Klokke strekk
• 90/90 Strekk

Noen dager vil du plukke rett ned på gulvet og bli der. Med disse fire trekkene kan du i det minste jobbe med mobiliteten din mens du er der nede. Og det kan bare løfte energien din og hjelpe deg med å bevege deg gjennom dagen din med letthet.

Annonse

Hver av disse gulvbaserte trekkene fra Lore McSpadden-Walker, CPT, grunnlegger av Positive Force Movement og vert for vår 4-ukers mobilitetsutfordring, retter seg mot et annet ledd i kroppen din.

Du vil starte med krokodillepusten (høres rart ut, men vent til du prøver det!) For å åpne brystet og ribbeina, gå videre til nikk og sirkler (flott for å lindre spenning og «teknisk hals»), strekk hele ryggraden med klokken Strekk, og avslutt deretter med 90/90 strekningen for hoftene.

Annonse

Tips

Nedenfor er instruksjoner om å gå gjennom en rep av hvert trekk. Gjenta så mange ganger som føles bra og i et tempo som fungerer med kroppen din.

Hvis du er spesielt tett i et bestemt område, kan det være lurt å bremse eller ikke strekke deg så dypt. Eller hvis noe føles veldig bra og du er i strømmen, gjenta eller hold så lenge du vil. Dette er din praksis!

1. Krokodillepust

Aktivitetsmobilitetstrening

1. Ligg på magen, bena utvidet seg rett ut og armene brettet slik at du kan hvile pannen på hendene.
2. Ta et sakte, dypt pust inn gjennom nesen, slik at ribbeholderen og magen din naturlig kan utvide seg utover når du fyller lungene.
3. Pust ut gjennom nesen for å tømme lungene så mye du kan uten å anstrenge.
4. På neste inhalasjon, fokuser du på å fylle overkroppen fullstendig med luft.

Vis instruksjoner

Tips

Den oransje ballen på baksiden av McSpadden-Walker er der for å demonstrere dybden av pusten. Du trenger ikke å plassere noe på ryggen med mindre du vil.

2. utsatt hode nikk og nakke rotasjon

Aktivitetsmobilitetstrening

1. Ligg på magen, bena utvidet seg rett ut.
2. Frem deg selv på underarmene. Skuldrene skal være over albuene.
3. Slipp hodet forsiktig fremover.
4. Hev hodet sakte opp og forleng nakken så langt tilbake du kan uten ubehag.
5. Gjenta for så mange sykluser som føles bra.
6. Bytt deretter til nakkrotasjoner: vri hodet til venstre som om du prøvde å se til siden og litt bak deg.
7. Gå tilbake til sentrum før du gjentar på høyre side.
8. Gjenta så lenge du trenger, lytt til kroppen din.

Vis instruksjoner

3. Klokkestrekk

Aktivitetsmobilitetstrening

1. Ligg på ryggen og forestill deg at du er i midten av en gigantisk klokke.
2. Sett deg litt opp når du når over kroppen din med venstre hånd for å berøre klokka 9.
3. Legg deg ned igjen.
4. Så gjør det samme med venstre fot.
5. Gjenta i klokka 8, klokka 7, klokka 10 og 11.
6. Vend over og gjenta hele syklusen mens du ligger på magen og nå høyre arm og ben opp og over ryggen til 9 .
7. Vend igjen til ryggen og bytt sidene: Bruk høyre og høyre fot for å trykke på klokka 3, klokka 4, klokka 05.00, klokken 02.00.
8. Avslutt med en syklus på magen: Bruk venstre og venstre fot for å treffe klokka 3, klokka 4, klokka 05.00 og klokken 02.00.
9. Hvis du føler at du trenger mer, begynn i begynnelsen og gjenta.

Vis instruksjoner

Tips

«Jeg satte forskjellige gjenstander-i dette tilfellet brukte jeg yogablokker, men du kan virkelig bruke hva som helst-som om jeg er midt på klokken,» sier McSpadden-Walker. «Jeg» trykker på «hver gjenstand med motsatt side hånd og fot.»

De legger til: «Du trenger ikke å tenke over dette, bare komme til dem på noen smertefri måte du kan. Jeg gjør dette fra ryggen og magen, og bytter deretter sider.»

4. 90/90 Strekk

Aktivitetsmobilitetstrening

1. Sitt på gulvet med overkroppen høy og ryggraden forlenget.
2. Ta med høyre ben foran deg, låret rett ut fra midjen og kneet bøyd til 90 grader. Skinnen skal være parallell med hoftene og utsiden av skinn, ankel og fot skal hvile på gulvet.
3. Forleng venstre ben ut til venstre side, og pek i en 90-graders vinkel vekk fra overkroppen. Det venstre låret ditt skal være parallelt med høyre skinn, og innsiden av låret, skinn og fot skal hvile på gulvet med venstre kne bøyd til 90 grader.
4. Hold ryggen rett og prøv å sitte på begge hoftene likt.
5. Tegn magen din inn mot ryggraden når du når fremover med begge hender. Brett over høyre skinn, og nå bare så langt det er behagelig.
6. Hold mens du puster inn i strekningen.
7. Kom opp igjen en ryggvirvel om gangen før du bytter ben og gjentar så mange ganger som føles bra.

Vis instruksjoner

Tips

«For å gå inn i strekningen, senker du ikke bare hodet: i stedet når du magen din fremover. Det er ok å justere magen eller vinkelen på nedstigningen for å sikre at magen og lårene ikke konkurrerer med hverandre for plass. Trykk deretter på halebenet bakover, «sier McSpadden-Walker. «Du kan gå dypere ned i denne strekningen sammen med pusten og holde så lenge du vil.»

Følg med utfordringskalenderen nedenfor eller dra tilbake til 4-ukers mobilitetsutfordring for mer informasjon.

Bildekreditt: Morefit.eu Creative

Annonse