Sørg for å finne et sikkert vedlegg til motstandsbåndet ditt før du gjør disse tricepsøvelsene. Bildekreditt: Matt Vittorioso / morefit.eu
Tro det eller ei, en sterk overkropp handler ikke bare om bulende biceps og meislet pecs. Triceps er også viktig. Men kanskje (som folk flest), har du ikke tilgang til treningsstudioet akkurat nå, og et sett med manualer passer ikke inn i budsjettet ditt (eller de er alle utsolgt). Men det er ingen grunn til bekymring!
«Motstandsbånd kan være like effektive som manualer, spesielt nå under pandemien,» sier Matt Vittorioso, en personlig trener for NCCPT i Charlotte, North Carolina. Vittorioso legger til at de er lettere å lagre, mer allsidige og mer kostnadseffektive enn manualer, noe som gjør dem til et bedre valg for hjemmetrening.
Men akkurat som ethvert utstyr, er det viktig å bruke det på riktig måte for å oppnå de ønskede resultatene. «Nøkkelen til å bruke motstandsbånd er å sørge for at du bruker riktig spenning,» sier Vittorioso. Han forklarer at hvis flyttingen er for lett, og du ikke virkelig føler spenning i triceps, så er bandet mest sannsynlig for lett.
På baksiden, hvis du sliter med å trekke bandet uten å gå på bekostning av formen din, er sannsynligvis bandspenningen for tung. Så nøkkelen er å holde deg i et spenningsområde som gir tilstrekkelig utfordring for triceps uten å ta deg ut av form.
Har det? Flott! Ta tak i bandene og prøv denne trening med fire trekk Vittorioso designet for triceps.
Prøv disse 4 motstandsbåndøvelsene for tonet triceps
1. Triceps Pushdown
Bildekreditt: Matt Vittorioso / morefit.euReps 12 Aktivitetsmotstandsbåndsøkt Body Body Arms
- Forankre midten av motstandsbåndet til noe solid og sikkert omtrent en fot over hodet.
- Start med hender og albuer i rett vinkel med hendene foran midseksjonen og albuene limt til hver side av torsoen.
- Skyv hendene og motstandsbåndet sakte nedover til hendene er foran hoftene, og klem triceps mens armene rettes ut.
- Slipp hendene og bandet sakte tilbake til startposisjon og gjør 8 til 12 reps.
Vis instruksjoner
2. Overhead Triceps Extension
Bildekreditt: Matt Vittorioso / morefit.euReps 12 Aktivitetsmotstandsbåndsøkt Body Body Arms
- Forankre midten av motstandsbåndet til noe solid og sikkert omtrent en fot over hodet.
- Start med hendene rett over hodet og albuene litt høyere enn skuldrene.
- Trekk sakte i båndet med begge hender og strekk armene til hendene er foran pannen, og klem triceps når armene er helt rette.
- Slipp hendene sakte tilbake til startposisjonen overhead og gjør 8 til 12 reps.
Vis instruksjoner
3. Skull Crushers
Bildekreditt: Matt Vittorioso / morefit.euReps 12 Aktivitetsmotstandsbåndsøkt Body Body Arms
- Legg deg ned og løkk et motstandsbånd rundt føttene og hold hver ende i hendene.
- Start med albuene litt over brystet. Alt fra skulderbladene til hælene skal være flatt på bakken.
- Mens du griper i båndene, trekker du sakte hendene mot pannen, bøy albuene og ta hendene omtrent en tomme unna pannen. Klem tricepsene dine.
- Ta hendene og albuene tilbake til startposisjonen og gjenta i 8 til 12 reps.
Vis instruksjoner
4. Triceps Kickback
Bildekreditt: Matt Vittorioso / morefit.euReps 12 Aktivitetsmotstandsbåndsøkt Body Body Arms
- Forankre midten av et motstandsbånd til noe i hoftehøyde. Hold begge ender i den ene hånden.
- Start med den ene hånden og albuen i rett vinkel med albuen godt mot torsoen
- Mens du holder på båndene, begynner du ved albuen og kjører hånden sakte bakover – forbi hoften – til armen er rett og i omtrent 45 graders vinkel bak ryggen. Klem triceps.
- Trekk hånden fremover, før hånden og albuen tilbake til startposisjon. Gjør 8 til 12 reps på hver arm.
Vis instruksjoner