De eneste 4 øvelsene du trenger for bedre kroppsmobilitet

En del av grunnen til at ryggen din gjør vondt, kan være at du ikke beveger deg daglig. Denne treningen kan hjelpe.image Kreditt: Morit Summers / Morefit.eu Creative

Denne 31-dagers kroppsvekts treningsutfordringen vil inspirere deg til å flytte mer, uansett ditt utgangspunkt. Få alle detaljer om utfordringen her.

Noen gang våkne om morgenen etter å ha gjort en ny eller spesielt tøff trening, føler du at du kanskje ikke kan komme seg ut av sengen? Det er den perfekte tiden for en mobilitetsøkt: en langsom, mild trening som tar leddene dine gjennom hele bevegelsesområdet mens du strekker musklene dine.

Annonse

Morit Summers, CPT, Skaperen av Brooklyn-Based Training Studio Form Fitness og vert for vårt «Nyttår, gjør du» Utfordring, skapt denne mobilitetsøvelsen for å gi kroppen din den sjansen til å gjenopprette seg mellom styrketrenings treningsøkter og for å hjelpe deg med å bevege deg bedre hver dag.

«En viktig grunn til at folk har mer vondt og smerter [som de blir eldre, er fordi de slutter å bevege seg i kroppen og over tid mister de noen evne til å bevege seg,» sier hun. «Å gjøre mobilitet regelmessig kan bidra til å holde kroppene våre flytte måten de er ment å bevege seg.»

Annonse

Hvis du gjør utfordringen, følg ukentlig repsordning nedenfor. Hvis du gjør denne treningen på egenhånd, øker eller senker repsene og settene basert på treningsnivået ditt.

I mellom sett og øvelser, hvil i 20 til 40 sekunder. Du vil ikke føle deg fullstendig hvile (som om du var før treningen din), men du bør føle deg klar til å takle neste sett.

Annonse

Reps og sett per øvelse

Settene

Cat-kua

Vindusvisker

T-ryggraden rotasjon

Edderkopp

4 kroppsvekt beveger seg for bedre mobilitet

Det «Nyttåret, er» utfordringen tilgjengelig for alle treningsnivåer. Derfor gir vi et hovedflyt og minst en modifikasjon eller variasjon.

Annonse

I videoene nedenfor ser du en trener – enten somre eller hennes form Fitness Co-grunnlegger Francine Delgado-Lugo – demonstrerer basisøvelsen sammen med en modifikasjon eller variasjon fra den andre treneren. Velg versjonen av øvelsen som fungerer best for deg.

Flytt 1: Cat-ku (vist til høyre)

AKTIVITET MOBILITET WORKOUTREGION CORE

1. Begynn på dine hender og knær, som somre viser til høyre.
2. Pust ut Når du rund ryggen, dra din bellybutton mot ryggraden og ta haken mot brystet.
3. Starter på halebenet, slipper du ett segment av ryggraden om gangen, slapper av gjennom nedre rygg, midt på ryggen, øvre rygg og nakke når du løfter haken oppover i full fleksjon.
4. Reversere bevegelsen. Vær oppmerksom på hvilke segmenter som føles fast. Pust inn i disse mellomrommene og husk å bevege seg sakte. Det er 1 rep.
5. Fortsett å bevege seg mellom katt og ku pose, la kroppen bevege deg med pusten din.

Vis instruksjonene

Modifikasjoner og variasjoner

Hvis det er mer behagelig, kan du utføre dette trekket mens du sitter (vist til venstre). Sitt opp høyt, legg hendene på knærne og flytt mellom avrunding og buet ryggen med pusten din.

Flytt 2: vindusvisker (vist til høyre)

AKTIVITET MOBILITET WORKOUTREGION CORE

1. Ligg på ryggen med armene dine, som somre til høyre.
2. Trykk på nedre rygg i bakken for å engasjere kjerne musklene. Hold din lave tilbake flatt til gulvet hele tiden, ikke slik at den kan bue.
3. Løft føttene dine og rett bena mot taket. Dette er startposisjonen.
4. Trykk hendene og armene i gulvet for å øke stabiliteten mens du senker begge benene til venstre. Bare lavere så langt som det er behagelig.
5. Brace din abs og bruk dem til å ta bena tilbake til startposisjonen før du senker bena til høyre.
6. Fortsett alternerende sider. Husk å holde kjerne musklene dine engasjert i løpet av bevegelsen.

Vis instruksjonene

Modifikasjoner og variasjoner

For å modifisere, bøy knærne til 90 grader med skinnene dine parallelt med gulvet for å utføre frontruten (vist til venstre). Du kan også begrense ditt bevegelsesområde ved å bare slippe en fjerdedel eller halvparten av veien ned.

Flytt 3: Alternativ T-Spine-rotasjon (vist til høyre)

AKTIVITET MOBILITET WORKOUTREGION CORE

1. Følgende somre (høyre), start på alle fire med knærne under hoftene og hendene dine under skuldrene dine.
2. Plasser venstre hånd bak venstre øre, albuen peker ned til bakken.
3. Roter oppover gjennom midten av ryggen, slik at du ser opp i taket (eller så langt du kan gå komfortabelt), peker albuen opp.
4. Vri tilbake til startposisjonen, hånden fortsatt bak hodet ditt.
5. Gjør alle dine reps på den ene siden før du bytter.

Vis instruksjonene

Modifikasjoner og variasjoner

Hvis det er mer behagelig, kan du utføre T-Spine-rotasjonsstrekningen som ligger på din side (vist til venstre). Bøy knærne til 90 grader og forleng armene foran brystet. Åpne topparmen og nå bak deg (eller så langt du kan gå), og gå tilbake til starten.

Flytt 4: edderkoppen (vist til høyre)

Aktivitet Mobilitet Workoutregion Lower Body

1. Start i en høy plank på hendene og tærne med hendene under skuldrene og kroppen din i en rett linje fra hodet til hæler, som somre til høyre.
2. Bøy ditt høyre kne og ta med høyre fot opp mot høyre hånd.
3. Trinn foten din tilbake i en høy plank.
4. Gjenta med venstre ben.
5. Fortsett alternerende sider til du har fullført alle dine representanter.

Vis instruksjonene

Modifikasjoner og variasjoner

For å endre, plasser hendene på en benk, trinn eller solid boks og utfør dette trekket fra en hellingsplan (vist til venstre).

Bildekreditt: Morefit.eu kreativ

Annonse