De eneste 5 øvelsene du trenger for en sterkere rumpe

Hantler er det perfekte verktøyet for å dyrke glutenene dine. Bildekreditt: vitapix / E + / GettyImages

Mens manualer sannsynligvis er ditt utstyr til overkroppsøvelser som biceps-krøller, kan frie vekter også være nyttige for trening i underkroppen. Hvis målet ditt er å vokse gluten, vil det å forsterke intensiteten øke dumbbells i din vanlige rutine og hjelpe deg med å bygge muskler.

Dumbbells tillater også ensidig bevegelse, som er ideell for å forbedre styrke og takle eventuelle underliggende muskelubalanser, forteller Morit Summers, CPT, skaper av Brooklyn-baserte treningsstudio Form Fitness, til morefit.eu.

«Så langt som vekt, vil du absolutt jobbe med volum for å dyrke gluten, så gjør mange repetisjoner (hvor som helst fra 15 til 30 reps) ved å bruke en vekt som føles utfordrende for deg,» sier Summers, som anbefaler å gjøre øvelser med dumbbell butt. minst 3 til 4 ganger i uken for maksimal glute gevinst. «Hvis du går etter styrke, gjør færre repetisjoner og øk vekten.»

Klar til å sette boller i brann? Disse fem dumbbell butt øvelsene vil hjelpe deg med å nå målet ditt for strammere, sterkere gluten.

1. Frontrack Sumo Squat

Bildekreditt: Morit Summers / morefit.euAktivitet Dumbbell WorkoutRegion Lower Body

1. Hold to manualer ved skuldrene, trekk føttene så bredt ut som du føler deg komfortabel (dette kan variere avhengig av hva som føles riktig for deg) og vri tærne ut til ca 45 grader.
2. Når du senker deg, skyver du knærne så bredt du kan og setter deg i hoftene. Hold brystet oppe og ikke la vektene trekke deg fremover.
3. Når du er så lavt som mulig, skyv gjennom gulvet og stå opp igjen.

Vis instruksjoner

Tips

«Sumo knebøy, noen ganger referert til som en plie knebøy, setter deg i ytre rotasjon av hoften, som automatisk tvinger deg til å bruke glutes mer,» sier Summers.

Flyttingen forbedrer også mobiliteten fordi du får en stor strekk i det indre låret og krever kjernestyrke for å opprettholde en oppreist holdning, sier hun.

2. Bulgarsk Split Squat

Bildekreditt: Morit Summers / morefit.euAktivitet Dumbbell WorkoutRegion Lower Body

1. Hold en manual i hver hånd på sidene og stå et par meter foran en benk, sofa, stol eller noe som er solid.
2. Forleng en fot bak deg på benken, og la fronten av foten hvile på toppen av den. Juster gjerne avstanden din om nødvendig, men sørg for at fremre fot holder seg godt plantet på gulvet.
3. Kjør hoftene helt tilbake mens du senker kneet mot bakken. Når hoftene dine kjører tilbake, kan du lene deg litt fremover, bare ikke la brystet falle.
4. Når du har gått så lavt som mulig, kan du kjøre gjennom gulvet og tilbake til å stå.

Vis instruksjoner

Tips

Uansett hvor ofte du gjør bulgarske split squats, vil de alltid brenne bollene dine, sier Summers. Selv om de kan styrke firhjulene (spesielt hvis du forkorter holdningen din), kan du sikre at de er mer glute-fokuserte ved å sette hoftene tilbake, sier hun.

«Hvis du har problemer med å balansere, bruk bare en manual og hold en vegg, stol eller PVC-rør med den andre for å hjelpe deg med å stabilisere deg,» sier Summer. «Når du blir sterkere og mer trygg på bevegelsen, vil du kunne gjøre det uten hjelp».

3. Lateral Lunge

Bildekreditt: Morit Summers / morefit.euAktivitet Dumbbell WorkoutRegion Lower Body

1. Stå høyt med manualer på sidene.
2. Ta et stort skritt ut til siden og sett hoftene tilbake i en høy knebøystilling, og hold det andre beinet rett. La manualene dine ramme inn det bøyde kneet.
3. Når du er så lavt som mulig, skyv av det bøyde benet og gå tilbake til å stå.

Vis instruksjoner

Tips

Den laterale lunge fungerer forskjellige vinkler av glutes, sier Summers, og legger til at å bevege seg i forskjellige bevegelsesplaner er flott for å bygge funksjonell styrke, mobilitet og fleksibilitet.

«Med et lateralt utfall trenger du ikke å knebøye veldig lavt, men heller ikke selge deg selv kort – ta deg god tid og sett deg inn i hoftene,» sier Summers. Hvis du har problemer, kan du prøve å justere hvor langt du går ut til siden, noe som kan bety å forkorte eller forlenge holdningen din, avhengig av hvordan det føles, sier hun.

4. Staggered-Stance Deadlift

Bildekreditt: Morit Summers / morefit.euAktivitet Dumbbell WorkoutRegion Lower Body

1. Stå høyt med manualer på sidene, og trekk deretter et ben bak omtrent en fot og hvil på ballen på den foten.
2. Hengsl på hoftene og skyv dem helt tilbake. La knærne bøye seg litt og hold ryggen rett når du senker vekten mot gulvet.
3. Hold manualene nær forbenet og hold en engasjert kjerne og midt bak.
4. Skyv gjennom gulvet for å stå og forlenge hoftene på toppen uten å bøye korsryggen.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis du noen gang har følt deg vaklende og forsøkt en markløft i ett ben, er denne jevnere variasjonen et ideelt alternativ. «Den forskjøvede stillingsløftingen virker på rumpa og hamstrings uten å måtte fokusere for mye på balanse,» sier Summers.

5. Hip Thrust

Bildekreditt: Morit Summers / morefit.euAktivitet Dumbbell WorkoutRegion Lower Body

1. Sett deg mot en boks eller treningsbenk, kanten på benken er justert med bunnen av skulderbladene.
2. Plasser begge manualene på fanget og bøy knærne, legg føttene flatt på bakken.
3. Når du holder haken tett og nakken rett, skyver du hoftene opp i 1 sekund til kroppen din danner en linje fra knær til hofter til hode.
4. Hold på toppen av bevegelsen i 1 sekund, og klem glutene dine.
5. Snu bevegelsen sakte, senk hoftene tilbake mot bakken for en 3-sekunders telling.

Vis instruksjoner

Tips

Hoftekraften er i hovedsak en mer fremskreden glute-bro med større bevegelsesområde for enda mer fordeler, sier Summers.

Summers sier at nøkkelen til å gjøre hoftestrekningen riktig innebærer to ting: 1. Hold haken gjemt mot brystet hele tiden (se rett frem, ikke i taket) og 2. Bare strekk deg gjennom hoftene, ikke gjennom korsryggen (tenk på å tippe hoftene mens du skyver gjennom gulvet).