De eneste 5 strekkene du trenger for å frigjøre tette quads

Bryt ut skumrullen og si farvel til trange firhjulinger. Bildekreditt: microgen / iStock / GettyImages

Firehjulingene dine jobber hardt. De store musklene på lårene dine hjelper deg å knebøy, løpe, klatre, sykle, gå og sparke. Det er ikke så rart at folk som gjør disse tingene mye har en tendens til å bli sår.

«Løpere. Tenåringer som er i sporet. Mennesker som løfter. Kunder som bare vil gjøre kondisjonstrening,» sier Quianna Camper, en sertifisert personlig trener i New Jersey. Alle disse treningstypene ender med såre, trange firhjulinger, sier hun. Og at tetthet kan føre til mer enn bare ubehag ved forsinket muskelsår.

Fordelene med Quad Stretches

Den beste måten å fremheve fordelen med å strekke quadene dine er å forklare hva som skjer når disse musklene blir stramme.

«Når en muskel er tett, forkortes den, og den trekker på musklene på hver side av den,» sier Heidi Kristoffer, grunnlegger av CrossFlow Yoga. Siden endene på quadriceps er på knærne og hoftene dine, kan tette quads føre til knesmerter eller skader. De kan også føre til smerter i korsryggen, ettersom den tette firkanten trekker ned foran på bekkenet og forårsaker ekstra stress på ryggen, sier hun.

I tillegg kan trange firhjulinger påvirke ytelsen din. Hvis du ikke løsner dem før du trener, vil det føles mye vanskeligere enn det skal, og kan til og med være mindre effektivt, sier Tunde Oyeneyin, en instruktør i Peloton.

Hvis du vil ha mindre sjanse for smerte og skade, bedre ytelse og lettere føle ben, strekk disse firehjulingene! Disse fem trekkene er avgjørende for å forhindre at de blir stramme og sår. Gjør en eller flere etter oppvarmingen eller etter at treningen er avsluttet. Du kan til og med prøve en annen før du legger deg. Bare vær sikker på at du holder firehjulene løs!

1. Klassisk firkantstrekk

Bildekreditt: Greg Presto / morefit.euFerdighetsnivå alle nivåerTid (i sekunder) 20 SecType-fleksibilitet

1. Stå med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre, hold deg fast i en stol eller dørkarm med høyre hånd for balanse (valgfritt).
2. Løft venstre underben bak deg ved å bøye kneet, hold hoftene i vater, torso stående og lårene tett sammen.
3. Ta tak i venstre fot med venstre hånd.
4. Fokuser på å trykke venstre fot inn i venstre hånd.
5. Hold i 20 til 30 sekunder, bytt deretter ben og gjenta.

Vis instruksjoner

Tips

Den enkle hæl-til-rumpen firkantstrekk fungerer enda bedre hvis du ikke fokuserer på å trekke hælen til rumpa, sier Tatiana Lampa, en sertifisert personlig trener i New York og grunnlegger av Training with T .

«Det handler om å presse foten mot hånden» i stedet for å trekke foten mot ryggen, sier hun. Når du endrer dette fokuset, kan du legge mer stretch på quad og mindre stress på kneet.

2. Knelende hoftefleksorstrekning med bakre fotgrep

Bildekreditt: Greg Presto / morefit.euFagnivå IntermediateSets 3Time (i sekunder) 30 SecType Fleksibilitet

1. Gå inn i et lavt utfall på gulvet. Din høyre (fremre) legg bør være loddrett, men venstre (bak) ben skal ikke være 90 grader – bekkenet skal være foran kneet og skape et vinklet lår.
2. Legg om nødvendig en matte eller et rullet håndkle under kneet for å forhindre ubehag.
3. Gå bakover for å ta tak i venstre fot og trekk den mot rumpa. Hvis dette er for hardt, kan du pakke en stropp eller et bånd rundt foten for å trekke den.
4. Hold i 30 sekunder på hver side og gjør 3 runder.

Vis instruksjoner

Tips

Å ta tak i foten på baksiden av en klassisk knelende hoftebøyestrekk trekker dobbelt, sier Glenn Higgins, en Surrey, England-basert personlig trener.

1. Den klassiske versjonen av strekningen løsner på firhjulene og de fremre hoftefleksorene, som kan bli stramme fra mange av de samme aktivitetene som forårsaker quad sårhet.
2. Og fothåndtaket skaper en dypere quadriceps-strekning på grunn av skinnebenvinkelen og ekstra knefleksjon.

Prøv det på en matte eller pute hvis du har ubehag eller smerter i kneet.

3. Quadriceps skumrulling

Bildekreditt: Greg Presto / morefit.euSkill Level All LevelsTime (In Seconds) 20 SecBody Part Legs

1. Kom deg i en underarmsplanke, men med rullen mellom overbena og gulvet, omtrent 2 inches over knærne.
2. Bruk albuene til å kontrollere kroppen mens du ruller fremover og bakover foran på låret. Pause på flekker som er spesielt stramme eller litt smertefulle.
3. Fortsett å rulle i ca 20 sekunder. Hvis du vil, kan du rulle ett ben om gangen i stedet for begge deler.

Vis instruksjoner

Tips

Skum som ruller rett etter treningen eller til og med en dag etterpå, kan redusere ømheten til firhjulingene dine, ifølge en studie fra januar 2015 fra Journal of Athletic Training . Og for Camper er det et must på bensdagen.

«Skumrulling kan imidlertid bli intens,» sier hun, så hun foreskriver bare opptil 20 sekunder på hver firhjuling. «Kjenn det og ta hensyn til kroppen din.» Når det føles som muskelen er løs eller du ikke kan ta mer, stopp.

Du kan forlenge varigheten – og redusere smertene – til skumrullingsøkten ved å velge riktig rulle. I stedet for å ta tak i den tetteste, vanskeligste du kan finne, begynn med noe mer tilgivende.

4. Bakfot forhøyet firkantstrekk

Bildekreditt: Greg Presto / morefit.euFerdighetsnivå IntermediateTime (i sekunder) 10 SecType fleksibilitet

1. Gå inn i et lunge foran en vegg eller stol med knærne bøyd til 90 grader.
2. Scoot tilbake mot veggen eller stolen. Hvis du utfører strekningen mot veggen, må du plassere kneet og leggen oppreist mot veggen. Hvis du bruker en stol, plasser toppen av foten på stolen.
3. Arbeid overkroppen opp fremre ben til armene er på toppen av låret, og prøv å gjøre torsoen oppreist.
4. Kjenn på strekningen i firkanten på det beplantede benet ditt. For å utdype strekkingen, skyv baken mot veggen eller stolen.

Vis instruksjoner

Tips

Denne strekningen kan utføres med bakbenet mot en vegg eller med bakfoten løftet på en stol eller sofa. I begge stillinger kan du skyve baken og fremover, sier Kristoffer, for å utdype strekningen.

5. Utsatt Quad Stretch

Bildekreditt: Greg Presto / morefit.euFerdighetsnivå Alle nivåerSett 3Time (i sekunder) 30 SecType Fleksibilitet

1. Ligg på en matte på magen.
2. Bøy det ene kneet så mye som mulig, og før hælen mot rumpa.
3. Når du kan, ta tak i ankelen og begynn å trekke hælen mot baken. Hvis du ikke når så langt tilbake, kan du bruke en stropp eller et motstandsbånd for å gjøre denne strekningen.
4. Hold beinet i 30 sekunder.
5. Gå tilbake til start, og gjenta på den andre siden. Gjør 3 til 4 runder.

Vis instruksjoner

Tips

For Oyeneyin er denne strekningen et must før hver tur. Det ligner på den klassiske stående firkantstrekk, men utføres mens du ligger på magen eller siden.

«Når du er i liggende stilling, hjelper gulvet til å stabilisere bekkenet ditt, og maksimerer strekningen,» sier hun.