De eneste 6 øvelsene kvinner trenger å bli lene etter 30

Styrketrening bygger muskel og brenner fett, hjelper deg med å gå ned i vekt i 30-tallet og utover. Du kan være pounding fortauet eller tråkke opp syklingen, og mens aerobic trening er en bona fide kalori brenner (og et ess ved å øke hjertesykdom), ikke ignorere styrketrening. For mange kvinner lurer på hvorfor er det så vanskelig å gå ned i vekt etter 30, det er fordi vi blir mindre aktive med alderen, og følgelig bærer mer fett enn muskler. «Når en kvinne er i 30-årene, blir styrketrening enda viktigere for å fremme muskelsetthet og metabolsk funksjon,» Gina Harney, en NASM-sertifisert personlig trener og grunnlegger av Fitnessista.com, forteller Morefit.eu. Annonse Først brenner muskelen mer enn fett, så jo mer muskel du legger til, vil øke antall kalorier du brenner i løpet av dagen, noterer hun. Men det er andre fordeler å plukke opp vekter eller utføre kroppsvekt motstandsøvelser: det er en beinbygger. Bone tetthet topper i slutten av 20-tallet, ifølge Nasjonalt institutt for leddgikt og muskuloskeletale og hudsykdommer, så det er viktig å bevare så mye bein som mulig. Dette vil sikre seg mot aldersrelatert bein tap, som kan bidra til osteopeni og osteoporose, påpeker Harney. Annonse «Styrketrening støtter også våre daglige bevegelser og fremmer balanse, stabilitet og holdning,» sier hun. Generelt er yngre kvinner mindre sannsynlig å bruke vekter i forhold til menn, da de rapporterer generelt ikke å føle seg komfortabel i vektrommet, en liten mars 2020-studie i Journal of American College Helse foreslår. Så hvis du er hekta på å gjøre bare kardio, er det verdt å bytte ting for å fokusere på styrke også, spesielt hvis målet ditt er å slippe pounds. En september 2021 systematisk gjennomgang og meta-analyse i sportsmedisin funnet at sunne voksne som deltok i minst fire uker med styrketrening, reduserte sin fettmasse, visceral fett og kroppsfettprosent i forhold til ikke- Utøvende kontroller. Annonse En ting å huske på: Det er en vanlig og vedvarende frykt for at styrketrening, spesielt med vekter, vil gi deg «store», og derfor unngår mange kvinner å gjøre det. «I virkeligheten er det veldig vanskelig å få det til å skje. Kvinner har ikke de samme steroider som menn, og hvis du ikke tar steroider, vil styrketrening ikke gi deg store muskler. Det vil gi deg utseendet til Lean, Synlig muskel tone, «sier Harney. Mens styrketrening er en viktig del av å bli magert, trenger du en generell sunn livsstil for de beste resultatene. Så i tillegg til styrketrening, involverer å bli lean etter 30 innebærer også å følge et godt balansert kosthold, styring av stress, sove godt og forbli hydrert, legger hun til. Annonse 6 Styrke øvelser for å holde seg lene etter 30 Hold deg i å bekjempe form med disse seks muskelbyggingsøvelsene for 30-årene og utover. Hver øvelse er avhengig av funksjonelle bevegelser, noe som betyr at de ikke bare bidrar til å bygge muskler, men gjør det på en måte som støtter hverdagslige aktiviteter og forhindrer skader. De målretter også alle de store muskelgruppene og får hjertefrekvensen for noen kardiofordeler også. Tips Mens hver bevegelse er utfordrende på egenhånd, kan den enkelt modifiseres for nybegynnere eller de som trenger noe lavere effekt. Når en øvelse blir for enkel, er det når du kan rampe opp ting og modifisere gjør det mer utfordrende. Den sistnevnte delen er viktig: «Når du bygger muskler, vil du sørge for at du utfordrer kroppen din og øker stressorene over tid for å hindre platåer,» sier Harney. 1. Boblet Squat. Dette trekket vil komme etter ikke bare dine glutes og ben, men det rekrutterer kjernen din og støt opp din hjertefrekvens, sier Harney. Type styrke Ta en dumbbell eller kettlebell og hold den med begge hender foran brystet. Skyv hoftene dine tilbake og bøy knærne, senk ned til lårene dine er parallelle med bakken (eller så lavt som du komfortabelt kan gå). Hold brystet løftet og ryggraden oppreist. Trykk hælene i bakken for å stå opp igjen og klemme gluten på toppen. Vis instruksjonene Modifikasjoner og variasjoner Ny på vektet squats? Hopp over vekten og la kroppsvekten gi motstanden, sier Harney. På den annen side, hvis du kan rive gjennom 10 til 12 reps og føle som om du kunne kaste ut mer, så støter du opp vekten til du fullfører repsene føles utfordrende. Før du øker vekten, må du sørge for at du gjør hver rep med god form. 2. Dumbbell Swing. Dumbbell Swings er en av de beste dynamiske styrkeøvelsene etter 30 fordi den bygger kraft og styrke. Bare noen få reps vil få ditt hjerte racing, pluss de brenner opp gluten, kjerne, hofter og lats. «Dette er en av mine favorittøvelser,» sier Harney. Motstå å bruke armene dine for å gi strømmen til dette trekket – det skal komme fra bena og kjernen, sier hun. Skriv [«styrke», «cardio»] Plasser den ene enden av en dumbbell på bakken noen få inches foran deg og stå med føttene skulderbredden fra hverandre, så du danner en trekant med dumbbell og føttene på bakken. Hengsel dine hofter tilbake og hold den andre enden av dumbbell med begge hender med et løs grep. Skyv rumpa tilbake og hold ryggen flatt, vandre dumben mellom bena. Når du retter bena for å stå, bruk strøm fra hoftene dine til å trekke dumbbell opp til brysthøyde. Sving vekten tilbake mellom beina og under hoftene dine mens du samtidig synker i hoftene og bøy knærne. Vis instruksjonene Modifikasjoner og variasjoner Hvis du er ny på svinger, bør du vurdere å praktisere hip hengselet med en kettlebell dødløft eller tilbakestill svinger, hvor du plasserer kettlebell på bakken etter hver rep. For neste nivå svinger, støt opp vekten og gjør single-arm arm svinger. Husk å holde kjernen din braced på toppen av swing for å bekjempe rotasjonen. 3. Burpee. Det er alles favorittøvelse å hate på (men de hemmelighet elsker det selvsagt). Burpees vil øke hjertefrekvensen og få deg ut av pusten. De brenner også armen, ben- og kjerne muskler, sier Harney. Skriv [«styrke», «cardio»] Begynn å stå og legg hendene på gulvet foran deg. Hopp føttene tilbake i en høy plank, og hopp deretter føttene dine utenfor hendene på bakken. Når du står opp, bruk beina dine til å hoppe med armene dine overhead. Det er 1 rep. Vis instruksjonene Modifikasjoner og variasjoner For en lav-effektversjon av en burpee, gå en fot tilbake om gangen i plankposisjonen, og gå føtter tilbake mot hendene dine før du står opp. Løft armene over hodet, men hopp ikke. For å gjøre det vanskeligere, senk brystet helt ned til bakken fra plankposisjonen og trykk opp igjen. 4. Deadlift. Dette er en av de mest funksjonelle bevegelsene du kan gjøre, da det replikerer bevegelsen for å plukke noe opp av bakken, sier Harney. Du vil aktivere gluten og hamstrings og få kjernen, ryggen og skuldrene på handlingen også. Ved å målrette mot disse store muskelgruppene, vil du brenne flere kalorier og fett, og hjelpe deg å avsløre en mer skulpturelt kroppsbygning. Type styrke Stå med føttene skulderbredde fra hverandre med knærne litt bøyd. Hold en vekt i hver hånd foran lårene dine. (Ryggen av hendene dine bør vende fremover.) Hengsel på hoftene dine og trykk på ryggen tilbake for å sakte senke vektene mot føttene, og stopper i skinnene dine. Opprettholde en flat tilbake i hele. Trykk gjennom føttene for å gå tilbake til en stående stilling, klemme gluten på toppen. Vis instruksjonene Modifikasjoner og variasjoner Hvis du finner at du avrunding av nedre rygg eller har problemer med å opprettholde riktig form, spark vekter og trene hip hengselet med din egen kroppsvekt. For mer avanserte trenere, prøv en enkeltben dødløft og hold en vekt i hånden din. 5. Vektet lunge Lunges styrker quads (foran lårmusklene), som er avgjørende for å hindre kneskinn og skade med alderen. Forfølge disse musklene er også nøkkelen til å oppnå skulpterte, steinfaste ben. Legge til litt last i lungene med en dumbbell eller kettlebell etterligner å gå opp en trapp med tunge dagligvarer, så du vil føle brenningen og jobbe opp en svette. Type styrke Hold en vekt (dumbbell eller kettlebell) med begge hender foran brystet eller bruk to vekter (en i hver hånd). Trinn frem med høyre ben og synk ned i en lunge, som danner 90 graders vinkler med forsiden og bakbenene. Trinn langt nok slik at frontknappen blir stablet over ankelen din. Skyv av foten din og gå tilbake for å gå tilbake til startposisjonen. Bytt ben og gjenta på den andre siden. Vis instruksjonene Modifikasjoner og variasjoner Nybegynnere kan hoppe over vekten eller holde lette vekter i hver hånd. For å ta det opp et hakk, hold to vekter i en frontstativposisjon av skuldrene dine og slå den til et omvendt lunge. 6. Plank Plankene er kjent som kjerneøvelser, men de jobber muskler utover det. «Etter ca 10 sekunder, vil du føle musklene i armene og bena begynner å sparke inn også,» sier Harney. Ved å rekruttere flere muskelgrupper samtidig, vil du stramme og tone opp hele kroppen din. Type styrke Kom inn i en høy plank, stable skuldrene dine over håndleddene dine og strekker bena rett bak deg. Tuck bekkenet ditt i å bære kjernen din og klem gluten og quads. Kroppen din skal danne en rett linje fra toppen av varmen din til dine hæler gjennom hele treningen. Hold i 30 sekunder. Sørg for å puste gjennom treningen. Vis instruksjonene Modifikasjoner og variasjoner Endre ved å slippe på knærne eller komme ned til en underarmplank. Hvis du vil legge til en utfordring, løft den ene hånden av bakken. Husk å holde hofter og skuldre firkantet. Annonse