De eneste 7 manualøvelsene du trenger for bedre holdning

Den utgåtte raden styrker ikke bare øvre rygg for å hjelpe deg med å stå høyt, men også kjernen din, som støtter overkroppen din. Bildekreditt: Eva-Katalin / E + / GettyImages

Dårlig holdning er et problem som påvirker helsen din like mye som utseendet ditt. Vanligvis har smerter og smerter – som kroniske korsryggsmerter – vært knyttet til dårlig holdning, ifølge National Institute of Neurological Disorders and Stroke.

Heldigvis, selv om du har falt deg i en mindre enn ideell holdning, kan øvelser i overkroppen bidra til å forbedre måten du sitter og står ved å styrke musklene langs baksiden fra skuldre til hamstrings. Og disse øvelsene er enda mer effektive når du tar i bruk manualer.

Nedenfor demonstrerer Sergio Pedemonte og Alexa Teixeira, sertifiserte personlige trenere på Your House Fitness, syv av de beste manualøvelsene for å hjelpe deg til å føle deg sterkere og stå høyere.

Prøv disse dumbbell-øvelsene for perfekt holdning

1. Markløft

Bildekreditt: Sergio Pedemonte / morefit.euSetter 3Reps 8Activity Dumbbell Workout

1. Stå med føttene fra hverandre.
2. Hold manualene på sidene, håndflatene vender inn med armene helt utstrakt.
3. Hold kjernen din og senk manualene mot bakken, og hold dem langs sidene av beinet. Fokuser på å skyve baken din, slik at overkroppen senkes og bøyes i knærne. Oppretthold en nøytral ryggrad hele veien.
4. Når manualene når ankelen, presser du gjennom hælene for å gå tilbake til å stå, og kjører hoftene fremover på toppen.
5. Gjenta.

Vis instruksjoner

Tips

Deadlifts styrker korsryggen, gluten og kjerne – muskler som er nøkkelen til å opprettholde en oppreist torso. De retter seg også mot musklene langs ryggraden og underkroppsmuskulaturen som quadriceps og hamstrings.

2. Rumensk markløft

Bildekreditt: Sergio Pedemonte / morefit.euSetter 3Reps 8Activity Dumbbell Workout

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, knærne litt bøyde.
2. Plasser manualene foran lårene med armene helt utstrakt.
3. Hold kjernen din og senk manualene mot gulvet ved å skyve hoftene tilbake, og hold vektene langs bena. Oppretthold den lette knebøyningen og nøytrale ryggraden hele veien.
4. Når dumbbells når midtskinnet eller du føler en strekk i hamstringen, kan du gå tilbake til oppreist stilling ved å skyve gjennom hælene og kjøre hoftene fremover på toppen.
5. Gjenta.

Vis instruksjoner

Tips

Den rumenske markløft arbeider for å styrke de bakre kjedemusklene (bak og bak på bena). Styrking av disse musklene bidrar også til å redusere risikoen for smerter i korsryggen.

3. Bøyd over rad

Bildekreditt: Sergio Pedemonte / morefit.euSetter 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre med knærne litt bøyde.
2. Bøy overkroppen fremover, og skape en 45-graders vinkel med beina.
3. Start med armene helt strukket ut foran deg, håndflatene vender innover. Dette er utgangsposisjonen.
4. Mens du opprettholder en nøytral ryggrad, trekker du manualene mot det nedre ribbe buret, og holder albuene tette mot kroppen. Husk alltid å klemme sammen skulderbladene når du løfter vekten.
5. Senk manualene tilbake til startposisjonen og gjenta.

Vis instruksjoner

Tips

Den overbøyde manualen forbedrer kroppsholdningen din ved å styrke musklene som er involvert i å trekke skulderbladene sammen. Dette, som du kanskje forestiller deg, gjør det lettere å trekke dem ned og tilbake når du står rett opp.

4. Deltoidfly bak

Bildekreditt: Sergio Pedemonte / morefit.euSetter 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre med knærne litt bøyde.
2. Bøy overkroppen fremover, og skape en 45-graders vinkel med beina.
3. Start med armene helt strukket ut foran deg, håndflatene vender innover. Dette er utgangsposisjonen.
4. Stiv kjernen din for å skape en nøytral ryggrad, og løft deretter begge armene ut mot siden din til de stemmer overens med skuldrene, albuene er litt bøyde. Fokuser på å klemme sammen skulderbladene.
5. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

Vis instruksjoner

Tips

Den bakre deltoidflua retter seg primært mot den bakre deltoid – en muskel som hjelper til med å rotere skulderen. Dette bidrar til å forhindre slouching, et varemerke med dårlig holdning.

Move 5: Prone Y Extension

Bildekreditt: Alexa Teixeira / morefit.euSetter 3Reps 8Activity Dumbbell Workout

1. Bruk en benk eller treningskule og legg deg på magen mot gulvet, hold en manual i hver hånd, håndflatene vendt inn.
2. Strekk armene helt ut foran deg i form av en Y.
3. Hold kjernen din og klem sammen skulderbladene mens du løfter armene så høyt du kan over hodet.
4. Pause i 2 til 3 sekunder på toppen.
5. Senk sakte ned til startposisjon.
6. Gjenta.

Vis instruksjoner

Tips

Prone Y-forlengelse styrker deltoider og rotator mansjett samtidig som skuldrene dine forbedres og beveges.

Move 6: Reverse V Raise

Bildekreditt: Alexa Teixeira / morefit.euSetter 3Reps 8Activity Dumbbell Workout

1. Bruk en benk eller treningskule og legg deg på magen mot gulvet, hold en manual i hver hånd, håndflatene vendt inn.
2. Forleng armene dine delvis bak deg i form av en V med en liten bøyning i albuene.
3. Hold kjernen din og klem sammen skulderbladene mens du løfter armene tilbake til parallelle.
4. Pause i 2 til 3 sekunder på toppen.
5. Senk ryggen sakte til startposisjon og gjenta.

Vis instruksjoner

Tips

Omvendt V-løft øker skulderstabilitet og mobilitet mens du bygger styrke i øvre del av ryggen. Alt dette fremmer bedre holdning.

Flytt 7: Renegade Row

Bildekreditt: Alexa Teixeira / morefit.euSetter 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. Begynn i en høy planke, støtt hver hånd med en manual. Plasser hendene litt bredere enn skulderbredden, og sørg for å holde håndleddene på linje med skuldrene.
2. Plasser bena bredere enn skulderbredden for å opprettholde balansen og forhindre rotasjon av torso.
3. Avstiv kjernen din, trekk den ene manualen opp mot torsoen, og hold den andre armen rett.
4. Sett den tilbake i startposisjon og gjenta med den andre armen.

Vis instruksjoner

Tips

Den utgåtte raden forbedrer kroppsholdningen din ved å øke kjernestabiliteten og styrke latsene dine – den største muskelgruppen i ryggen.