De eneste 7 øvelsene kvinner trenger å bli mager etter 50

Styrketrening hjelper kvinner over 50 å holde seg mager mens du bygger muskler. Impekreditt: © Copyright 2011 Sharleen Chao/Moment/GettyImages

Cardio har en tendens til å dominere enhver samtale om å bli mager og sunn. Imidlertid trenger enhver kvinne 50 år og over hvem som er klar til å leve sitt beste liv for å prioritere styrketrening.

Annonse

«Styrketrening er gaven som fortsetter å gi,» Judy Arazoza, CPT, en personlig trener som spesialiserer seg på å jobbe med kvinner over 40 år, forteller Morefit.eu. «Den bruker en god del energi under treningen, og den bruker også en betydelig mengde energi i flere timer i utvinningsfasen.»

Annonse

Det er fordi styrketrening brenner kalorier og bygger energisult muskelmasse. Muskler bruker mer energi enn noe annet vev i kroppen, sier Natalie Wieneroider, CPT, en personlig trener og GetSetup -guide som underviser i treningsklasser til eldre voksne. Så jo mer muskel du har, jo større blir din generelle kaloriforbrenning. Dette er nyttig for enhver kvinne over 50 år som prøver å holde seg mager.

Annonse

Og vitenskapen støtter dette: En systematisk gjennomgang i september 2021 og metaanalyse av 54 studier i idrettsmedisin fant at sunne voksne som løftet vekter i minst fire uker senket kroppsfettprosent med 1,46 prosent når sammenlignet med deres ikke-utøvende kolleger.

Annonse

For å hjelpe deg i gang, her er syv styrkeøvelser demonstrert av Stephanie Carter Kelly, PhD, en styresertifisert ortopedisk fysioterapeut og yogainstruktør. Og FYI, du trenger ikke å vente til du fyller 50 år for å gjøre disse muskelbyggende trekkene. (Du trenger heller ikke å være kvinne for å prøve dem; folk av alle kjønn kan dra nytte av disse øvelsene.) Faktisk, jo før du integrerer dem i rutinen din, jo bedre – men det er aldri for sent å starte .

Relatert lesing

Den ultimate guiden til styrketrening etter 50

7 styrkeøvelser for å holde seg mager etter 50

Velg en øvelse i underkroppen og en overkropp eller kjerneøvelse for å skape en rutine for hele kroppen. Utfør 5 til 8 reps av hver øvelse ved hjelp av en utfordrende, men håndterbar vekt, og veksle mellom de to øvelsene i 3 til 5 sett. Eller bare bytt noen få av disse trekkene inn i din vanlige rutine.

Tips

«Styrketrening bør gjøres minst to ganger hver uke for å få fordeler,» sier Carter Kelly. Tretti minutter per økt skal være nok. Fokuser på øvelser som rammer de viktigste muskelgruppene i hver økt for den mest effektive treningen.

Flytt 1: Dumbbell Goblet Squat

Sett 3Reps 5

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, tærne pekte fremover. Hold den ene enden av hantelen med begge hendene ved brystet.
2. Bøy knærne og skyv hoftene tilbake og ned til lårene er parallelle med bakken (eller så lavt som du komfortabelt kan gå). Hold overkroppen oppreist og knærne i tråd med tærne (ikke grove innover eller bøy deg ut).
3. Pause kort, trykk deretter føttene i bakken for å stå opp igjen.

Vis instruksjoner

Knebøy trener de store musklene i lårene og glutene, som hjelper deg å gå, klatre trapper og til og med løfte tunge gjenstander med større letthet.

Å jobbe store muskelgrupper frigjør også et hormon som kalles hjerneavledet nevrotrof vekstfaktor (BDNF), sier Carter Kelly. Dette hormonet spiller en nøkkelrolle i veksten og utviklingen av hjerneceller, som er avgjørende for læring og hukommelse, ifølge U.S. National Library of Medicine. «Derfor hjelper denne øvelsen kvinner mentalt så mye som fysisk,» sier hun.

Variasjoner

• Hvis du ikke er klar for hantelen, kan du begynne med kroppsvekt knebøy.
• Du kan også prøve å sitte på huk med en benk eller stol bak deg hvis du trenger et sikkerhetsnett. Trykk forsiktig glutene dine til benken før du står opp igjen.
• Hvis det er for vanskelig eller du føler smerter når du sitter på huk, anbefaler Carter Kelly å stable en yogablokk eller noen puter på benken eller stolen for å forkorte bevegelsesområdet.

Flytt 2: Kroppsvekt delt knebøy

Sett 3Reps 5

1. For å sette opp den ideelle posisjonen for den delte knebøyen, begynn med å knele på gulvet på det ene kneet. Merk om det fremre kneet ditt er i en 90-graders vinkel. Hvis ikke, juster avstanden mellom fremre fot og bak kneet til det fremre kneet er i en 90-graders vinkel. Trykk deretter opp for å stå. Dette er startposisjonen din.
2. Hold brystet oppe, bøy knærne og senk hoftene mot bakken med kontroll.
3. Trykk på kneet på gulvet og pause kort.
4. Skyv gjennom fremre fot for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta til du har fullført alle reps på ett ben, og bytt deretter sidene.

Vis instruksjoner

I likhet med andre knebøyvariasjoner, er kroppsvekten splittet knebøy retter seg mot glutene, quadriceps, hamstrings og kjernen. At dette er en øvelse på en ben, betyr imidlertid at den også forbedrer balansen.

Variasjoner

• Hvis det er for intenst å tappe på kneet på gulvet, må du forkorte bevegelsesområdet.
• Slite med balanse? Sett en stol foran deg og griper ryggen lett for ekstra stabilitet.

Flytt 3: Støttet bøyd rad

Sett 3Reps 5

1. Stå foran en benk eller stol.
2. Grip en hantel i venstre hånd og henger frem for å plassere høyre håndflate på benken eller stolen. Forsikre deg om at venstre hånd er rett under skulderen. Hold kjernen avstivet og ryggen flat.
3. La venstre arm henge mot gulvet og hold hantelen med håndflaten vendt inn.
4. Hold ryggen flat og hofter firkantet på gulvet, ro med hantelen opp mot brystet. Stopp når albuen går like forbi ribbeholderen.
5. Pause kort før du senker hantelen ned mot gulvet.
6. Gjenta til du har fullført alle reps på den ene siden, og bytt deretter sidene.

Vis instruksjoner

Rader styrker armene, skuldrene og midtbacken. Dette hjelper til med å forhindre at den fryktede «nedgangen» sitter ved en datamaskin hele dagen, sier Carter Kelly.

variasjon

Hvis hantlene dine er for tunge, bytter du dem ut for et motstandsbånd. Bare stå på midten av bandet med en eller to fot og grep med begge hender. Hengsel fremover på hoftene og hold ryggen flat mens du roer båndet opp.

Flytt 4: Dumbbell koffert bære

Sett 3Reps 5

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og grip en middels eller tung hantel i den ene hånden ned ved siden av deg.
2. Stag kjernen og begynn å gå. Hold kjernen din engasjert og ta kontrollerte trinn for å forhindre at overkroppen svaier når du går.
3. Fortsett å gå i en bestemt tid eller avstand, eller til det blir vanskelig å opprettholde grepet om vekten. Bøy knærne for å sette vekten forsiktig ned og gjenta på motsatt side.

Vis instruksjoner

Bæreøvelser er med på å forbedre grepsstyrken. Hvorfor er det viktig? Gripestyrke er et godt mål på fysisk funksjon og til og med dødelighetsrisiko, sier Carter Kelly. Enkeltarm bærer som koffervariasjonen også bygger balanse, stabilitet og kjernestyrke.

Variasjoner

• Hvis du har vanskelig for å gå uten å lene deg mot din vektede side, kan det hende du må lette belastningen. Ta en lettere hantel.
• Prøv en bondes bære, som innebærer å bære en vekt i hver hånd. Å doble opp vekten kan høres mer utfordrende ut, men det er mindre en utfordring for kjernen din når du har balansert vekt på hver side.

Flytt 5: Dumbbell Floor Press

Sett 3Reps 5

1. Begynn sittende på gulvet og holder en hantel på toppen av hvert lår. Bruk beina til å løfte hantlene på skuldrene og lene deg forsiktig tilbake til hodet og øvre ryggen tar kontakt med gulvet. Begge føttene skal være flate på gulvet.
2. Hold hantlene ved sidene av brystet, håndflatene vendt fremover.
3. Trykk på hantlene rett opp over brystet
4. Pause kort, og senk deretter vektene sakte til startposisjonen ved brystet. Gjenta.

Vis instruksjoner

Dette trekket fungerer store muskler i overkroppen – nemlig brystet, skuldrene og triceps. Å holde disse «push» musklene sterke kan hjelpe med daglige aktiviteter som å skyve handlekurver og tung dører. Det er også viktig for å spille hvilken som helst sport som innebærer å svinge en flaggermus, klubb eller racket.

variasjon

Hvis du ikke er klar til å holde vekter over brystet, bruk et motstandsbånd i stedet. Fra en stående stilling, trinn en fot på midten av bandet og den andre foten fremover, slik at du er i en høy sprøytestilling.

Ta håndtakene til skuldrene med håndflatene vendt fremover, albuene rett bak kroppen din. Stag kjernen og trykk begge armene rett ut foran brystet. Trekk deretter albuene sakte tilbake for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta.

Flytt 6: Tug Boat Pose

Sett 3Reps 5

1. Ligg på ryggen og engasjere abs. Løft begge føttene fra gulvet og bøy knærne for å danne en 90-graders vinkel med beina. Skinnene dine skal være parallelle med gulvet.
2. Hold hodet, nakken og øvre ryggen på gulvet, strekker deg begge armene rett over brystet. Senk deretter begge armene ned mot ørene.
3. Uten å bevege overkroppen, hold det ene benet bøyd mens du retter det andre benet.
4. Hold kort før du bøyet beinet igjen.
5. Gjenta til du har fullført alle reps på ett ben, og bytt deretter sidene.

Vis instruksjoner

Carter Kelly anbefaler denne modifiserte versjonen av den klassiske yogaposisjonen for å bygge abdominal styrke. Denne grunnleggende øvelsen lærer deg hvordan du kan engasjere magemusklene mens du puster.

variasjon

For å gjøre det enklere, hold en fot på gulvet.

Flytt 7: Dumbbell Deadlift

Sett 3Reps 5

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og grip en hantel i hver hånd foran lårene, håndflatene vendt mot kroppen din.
2. Bøy knærne litt og sett deg tilbake i hoftene.
3. Hold ryggen flat, heng seg fremover ved hoftene for å senke vektene mot gulvet med kontroll. Stopp når du føler et lite trekk i hamstringsene.
4. Pause kort, og rett deretter overkroppen for å komme tilbake for å starte. Gjenta.

Vis instruksjoner

Denne øvelsen retter seg mot de store musklene i ryggen og hoftene. «Du trenger en sterk rygg for å løfte dagligvarer og hagearbeid, bøy deg over og mer,» sier Carter Kelly. I tillegg fremmer sterke ryggmuskler beinvekst i ryggraden, noe som hjelper til med å forhindre osteoporose, legger hun til.

variasjon

Hvis du er ny på dødløfter, kan du begynne med å øve på bevegelsen med en kost, PVC -rør eller et annet lysobjekt. Gå videre på lette hantler når du er klar til å eksperimentere med vekter.

Annonse