De eneste 7 yogastillingene du trenger for å bygge muskler

Å gjøre styrkebaserte yogastillinger, som Chair og Warrior II, kan hjelpe deg med å bygge og vedlikeholde muskelmasse. Bildekreditt: Zinkevych / iStock / GettyImages

Hvis du ikke er så kjent med yoga, kan du tro at det bare gjør deg mer fleksibel, men sannheten er at å integrere yoga i din daglige rutine kan øke styrken din også.

«For det meste er yoga bedre kjent for sin fleksibilitet og balanse,» sier registrert yogalærer Ashish Painuly. «Men å innlemme styrkestillinger i [din] yogaøvelse toner muskler, bindevev og hypermobile ledd over hele kroppen, noe som igjen reduserer risikoen for skade [når du trener] avanserte yogastillinger.»

En studie fra juli 2011 publisert i International Journal of Yoga viser faktisk at en vanlig yogapraksis ikke bare hjelper til med å avlaste stress og angst, men det kan også bidra til å bygge muskelmasse og opprettholde styrke, noe som kan beskytte deg fra tilstander, som leddgikt og ryggsmerter.

Hvordan følge en yogapraksis for å styrke styrke

Hvis du ønsker å få mer styrke fra yogapraksisen din, anbefaler Painuly nybegynnere å starte med to til tre yogatimer i uken, alt fra 30 til 60 minutter, avhengig av treningsnivået ditt. Men hvis du er en erfaren yogi og har en jevn praksis, anbefaler Painuly å innlemme styrkebaserte yogastillinger i din vanlige rutine i fire til fem dager i uken.

«Noen stillinger kan ikke perfeksjoneres på en dag – de trenger jevn praksis, der det er vanlig å gjenta posituren flere ganger,» sier Painuly. «Å øve styrking utgjør regelmessig hjelp til å opprettholde en sunn og naturlig kroppsholdning, forhindrer tap av muskelmasse og forbedrer bentettheten, noe som reduserer risikoen for osteoporose.»

Klar til å bli sterkere? Her er syv yogastillinger som vil berolige kroppen og sinnet ditt, styrke musklene og la deg føle deg fullført på slutten av øvelsen.

Move 1: Plank Pose

Bildekreditt: Shawna Davis / morefit.euType StyrkeAktivitet YogaRegion Full Body

1. Start i en bordstilling med skuldrene stablet over håndledd og hofter over knærne.
2. Forleng beina til baksiden av matten din, og kom på kulene på føttene. Om nødvendig, kom ned på knærne som en modifikasjon.
3. Stikk bekkenet inn og stram quads og glutes. Hold i 5 til 10 pust

Vis instruksjoner

Tips

Motstå å senke halebenet i bakken ved å trekke skuldrene nedover ryggen og skyve dem bort fra ørene.

Move 2: Dolphin Pose (Ardha Pincha Mayurasana)

Bildekreditt: Shawna Davis / morefit.euType StyrkeAktivitet YogaRegion Overkropp

1. Knel på matten med knærne rett under hoftene. Bøy deg frem til du er på underarmene med skuldrene stablet over albuene.
2. På en puster, trykk hoftene tilbake mens du senker brystet mot matten.
3. Stikk tærne og trykk fingrene godt ned i matten.
4. Skyv hoftene opp mot taket mens du presser skuldrene bort fra ørene.
5. Når du puster ut, skyver du lårene tilbake og strekker hælene ned mot bakken.
6. Hold i 5 til 10 pust.

Vis instruksjoner

Move 3: Crow Pose (Bakasana)

Bildekreditt: Shawna Davis / morefit.euType StyrkeAktivitet YogaRegion Overkropp

1. Start i en yogi knebøy (malasana) med føttene og knærne skilt bredere enn hoftene.
2. Len overkroppen fremover og strekk armene for å plassere hendene på bakken foran deg.
3. Vri hendene litt innover og utvide fingrene. Bøy albuene, hvil knærne mot overarmene.
4. Løft opp på kulene på føttene og len deg overkroppen fremover, ta lårene opp mot brystet og leggen til overarmene.
5. Rund ryggen når du kjenner at vekta overføres til håndleddene.
6. Hold i 5 til 10 pust.

Vis instruksjoner

Move 4: Chair Pose (Utkatasana)

Bildekreditt: Shawna Davis / morefit.euType StyrkeAktivitet YogaRegion Underkropp

1. Stå i fjellstilling (Tadasana) med store tær sammen og hæler litt fra hverandre. Pust inn, og løft begge hendene over hodet, hold armene rette og forleng ryggraden.
2. Pust ut og bøy knærne, len overkroppen fremover slik at den er i 45 graders vinkel mot bakken. Hold korsryggen rett.
3. Slapp av leggmuskulaturen, slik at vekten av overkroppen kan synke ned i bekkenet. Overfør vekten din til hælene.
4. Hold i 5 til 10 pust.

Vis instruksjoner

Move 5: Chair Pose Intense (Utkatasana Variation)

Bildekreditt: Shawna Davis / morefit.euType StyrkeAktivitet YogaRegion Underkropp

1. Stå i fjellstilling (Tadasana) med store tær sammen og hæler litt fra hverandre. Pust inn, og løft begge hendene over hodet, hold armene rette og forleng ryggraden.
2. Pust ut og bøy knærne, len overkroppen fremover slik at den er i 45 graders vinkel mot bakken. Hold korsryggen rett.
3. Slapp av leggmuskulaturen, slik at vekten av overkroppen kan synke ned i bekkenet.
4. Trykk ned i alle fire hjørner av føttene, og når du er klar, overfør vekten til føttene.
5. Hold i 5 til 10 pust.

Vis instruksjoner

Move 6: Warrior II (Virabhadrasana II)

Bildekreditt: Shawna Davis / morefit.euType StyrkeAktivitet YogaRegion Underkropp

1. Stå høyt i fjellposen (Tadasana), pust ut, og gå deretter sidelengs slik at føttene er 3 til 4 meter fra hverandre. Din venstre fot skal være foran og din høyre fot bak deg.
2. Løft armene parallelt med bakken og strekk dem ut til sidene med skulderbladene brede og vekk fra ørene, med håndflatene ned.
3. Vri høyre fot ut til omtrent 90 grader og juster venstre hæl med buen på høyre fot.
4. Pust ut og bøy venstre kne slik at leggen er vinkelrett på matten.
5. Vri hodet mot venstre og sett blikket over fingrene.
6. Hold i 5 til 10 pust, og bytt siden.

Vis instruksjoner

Move 7: Boat Pose (Paripurna Navasana)

Bildekreditt: Shawna Davis / morefit.euType StrengthActivity YogaRegion Core

1. Sett deg i stabenes stilling (Dandasana) med ryggraden rett og beina strukket foran deg.
2. Len deg litt tilbake, bøy knærne og støtt deg selv med hendene ved siden av hoftene.
3. Fingrene dine skal peke fremover og ryggen rett. Pust ut og løft føttene fra bakken mens du lener deg tilbake fra skuldrene, og finner balansen mellom sittebenet og halebenet.
4. Rett sakte bena foran deg slik at de danner en 45-graders vinkel med torsoen. Pek tærne og løft armene til sidene. Hvis det er nødvendig, hold en sving i knærne med leggene parallelt med bakken.
5. Trekk magen inn mot ryggraden mens de arbeider for å holde deg balansert. Med håndflatene oppover strekker du armene fremover gjennom fingertuppene og forlenger nakken.
6. Hold 5 til 10 pust.

Vis instruksjoner