De eneste 8 ingrediensene du trenger for en uke med nærende frokost

Ta tak i disse enkle, allsidige ingrediensene i ditt neste dagligvarebutikk for å jazz opp morgenmåltider for uken. Bildekreditt: OksanaKiian / iStock / GettyImages

Du trenger ikke å fylle kjøleskapet fra topp til bunn for å tilberede en hel ukes næringsrike frokostoppskrifter. Egentlig er alt du trenger åtte sunne ingredienser for å starte morgenen hver dag i uken.

Frances Largeman-Roth, RDN, en dietter i Brooklyn og forfatter av Eating in Color: Delicious, Healthy Recipes for You and Your Family, foreslår at du legger til disse matvarene under din neste shoppingtur. handlekurven din i syv dager med rask, sunn frokost.

Mangler dietten visse næringsstoffer? Spor dine daglige næringsstoffer ved å logge måltidene dine på MyPlate-appen. Last ned nå for å finjustere kostholdet ditt i dag!

8 sunne frokostingredienser du trenger

1. Rullet havre

Gitt deres allsidighet i både søte og salte oppskrifter, er rullet havre en må-ha-frokostingrediens.

Largeman-Roth liker havre for deres beta-glukan, en type løselig fiber som hjelper til med å kontrollere blodsukkernivået, reduserer fordøyelsen og øker mettheten, ifølge Harvard T.H. Chan skole for folkehelse.

2. Druer

Druer er en god frisk frukt å ha til rådighet for raske, enkle hverdagsfrokost, sier Largeman-Roth. De er en sunn bytte for typisk gelé i PB & Js, da de er fri for tilsatt sukker. Du kan også kaste noen få i yoghurtparfait.

Druer inneholder resveratrol, som er en type antioksidant som er knyttet til lavere betennelsesnivå i kroppen, ifølge Mayo Clinic. Likevel er det behov for mer forskning for å bekrefte disse fordelene.

3. Gresk yoghurt

Ikke bare er gresk yoghurt kremaktig og deilig, men den pakker også ganske mye protein. En servering med 200 kalorier vil levere rundt 18,6 gram protein, som er omtrent 37 prosent av den anbefalte daglige verdien, ifølge USDA.

Å tilsette protein i frokosten din er en fin måte å avverge mellommåltid på. Protein krever mye energi å fordøye og hjelper deg med å bli mett, ifølge Harvard Health Publishing.

4. Fullkornsbrød

Toast er en høyt elsket frokostmat, men fullkornssorter vil gi deg mest penger for brødbukke. «Uansett hvilket merke du kjøper, sørg for at hele korn topper ingredienslisten,» foreslår Largeman-Roth.

Hele korn inneholder høyere fiber og næringsstoffer enn raffinerte korn, noe som betyr at de vil holde blodsukkernivået jevnt og bidra til å øke mettheten.

5. Gresskarfrø

«Jeg har en stor pose med gresskarfrø tilgjengelig hele året,» sier Largeman-Roth. «Jeg elsker smaken og knasen og bruker dem i massevis av oppskrifter.»

I tillegg er gresskarfrø fylt med magnesium, og gir omtrent 37 prosent av den daglige anbefalte verdien per porsjon, per National Institutes of Health (NIH). Magnesium hjelper med å holde muskel- og nervefunksjonen jevnlig og hjelper kroppen din til å behandle proteinet du spiser.

6. Mandelsmør

Dette nøttesmøret er allsidig, deilig og en fin måte å tilsette litt næringsstoffer til frokosten din.

Mandler (og mandelsmør) er en sunn kilde til umettet fett, som støtter hjertehelsen, ifølge Mayo Clinic. Nøtter pakker vitamin E og kan bidra til å senke LDL (dårlig) kolesterolnivået.

7. Chia Seeds

Liten, men mektig er den beste måten å beskrive chiafrøet på. Visst, disse små frøene kan være en smerte å plukke ut av tennene etter frokost, men de er absolutt verdt innsatsen.

Chia frø inneholder alfa-linolensyre (ALA), en planteform av omega-3 fettsyrer, ifølge NIH. En type flerumettet fett, omega-3 fettsyrer bidrar til å fremme god hjertehelse og kan til og med bidra til å holde blodtrykket ditt regelmessig.

8. Egg

Det er ikke en næringsrik frokost uten et egg eller to. Egg er en lett å forberede, fylle kilde til næringsstoffer som kan innlemmes i stort sett enhver velsmakende frokostoppskrift.

I tillegg er egg rik på kolin, et viktig næringsstoff som hjelper til med å regulere stoffskiftet og spiller en avgjørende rolle i din generelle hjernehelse, sier Largeman-Roth.

7 dager med sunne frokostoppskrifter

Mandag: Overnatting havre med druer

Havre over natten er flott for en rask frokost på farten. Bildekreditt: Seva_blsv / iStock / GettyImages

Hvordan lage det:

1. Kombiner 1 3/4 kopper havregryn med 1/3 kopp chiafrø og en klype salt.
2. Del blandingen i fire glass, og tilsett en 1/2 kopp melk i hver krukke.
3. Topp hver krukke med halverte druer og eventuelle nøtter eller frø etter eget valg.
4. Legg lokkene på hver krukke og avkjøl i tre timer eller over natten.
5. Før du graver inn, topp med din favorittgranola eller ekstra gresskarfrø.

Tirsdag: Almond Butter Toast

Det tar bare noen få minutter å skåle brødet ditt, spre mandelsmøret og deretter topp med det du vil. Bildekreditt: Kkolosov / iStock / GettyImages

Hvordan lage det:

1. Skål fullkornsbrødet ditt ..
2. Fordel en spiseskje mandelsmør på toasten.
3. Topp med halverte druer, gresskarfrø og chiafrø.

Onsdag: Hjemmelaget Granola

Hopp over den kjøpte granolaen og lag din egen med mindre sukker. Bildekreditt: lithiumcloud / iStock / GettyImages

Hvordan lage det:

1. Forvarm ovnen til 350 grader Fahrenheit og legg bakepapir med bakepapir.
2. I en stor bolle, bland sammen havre, gresskarfrø, krydder og salt (du kan også legge til pekannøtter).
3. I en annen bolle, visp smeltet smør eller ghee med lønnesirup.
4. Hell de våte ingrediensene over det tørre og rør til det er kombinert.
5. Fordel blandingen over det tilberedte bakeplaten og stek i 20 minutter, til den er gyllen.
6. La granolaen avkjøles og overfør deretter til lufttette glasskrukker.

Tips

Nyt granolaen din med din foretrukne melk for et sunt hjemmelaget kornalternativ.

Torsdag: Hjemmelaget Granola Yoghurt Parfait

Å starte dagen med en fruktig gresk yoghurtparfait betyr at du får et forsprang på kalsium og fiber for dagen. Bildekreditt: LanaStock / iStock / GettyImages

Hvordan lage det:

1. Fyll et dessertglass med noen druer.
2. Topp med 1/4 kopp gresk yoghurt.
3. Tilsett 2 ss hjemmelaget granola.
4. Topp med noen flere druer og en annen 1/4 kopp yoghurt.
5. Dryss litt chia og gresskarfrø på toppen.

Fredag: Mysli

Mysli ligner veldig på havre over natten, bortsett fra at du lager müsli-blandingen og oppbevarer den i en krukke slik at den er klar til bruk når du vil ha den. Bildekreditt: Anna Puzatykh / iStock / GettyImages

Hvordan lage det:

1. Kombiner 2 kopper rullet havre med en 1/2 kopp chiafrø.
2. Tilsett en klype salt og en 1/4 kopp gresskarfrø.
3. Rør sammen og overfør blandingen til en krukke.
4. Legg en 1/3 kopp müsli i en bolle med en 1/4 kopp melk.
5. Topp med friske druer (eller annen frukt) og tilsett en valgfri duskregn av lønnesirup.

Lørdag: Egg og Toast

Vurder å legge til litt knust avokado til din eggete frokost for tilsatt sunne og mettende fett. Bildekreditt: happy_lark / iStock / GettyImages

Hvordan lage det:

1. Skål to skiver fullkornsbrød.
2. Varm opp en panne med litt matolje.
3. Knekk to egg i pannen og kok dem solsiden opp i ca 5 minutter.
4. Når de er ferdige, overfør hvert egg på et stykke skål og nyt det.

Søndag: Savory Havregrynskål

Hvis du etterlater eggeplommene litt rennende, vil havren få god smak og tekstur. Bildekreditt: VeselovaElena / iStock / GettyImages

Hvordan lage det:

1. I en bolle kombinerer du sakte kokende vann med en 1/2 kopp rullet havre.
2. Dryss litt salt og pepper i havren.
3. Mens det koker, varm opp en panne og tilsett matolje.
4. Knekk to egg i pannen og kok i ca 5 minutter.
5. Tilsett eggene på havregryn, og grav inn.

Tips

La eggeplommene litt rennende og søl dem over havregryn for å gi litt ekstra smak til de salte havrene dine.