De eneste åtte øvelsene du trenger for kraftige ben

Bena dine driver mange av dine daglige bevegelser; hold dem sterke med hanteløvelser som vektede lunger. Bildekreditt: milanvirijevic / E + / GettyImages

Her er en god grunn til å aldri hoppe over bensdagen: «Tenk på beina dine som fundamentet til et hus,» sier Mike Donavanik, personlig trener og skaper av Sweat Factor. «Jo sterkere bena er, jo mer stabil er hele kroppen din.»

I tillegg er bena dine en enorm muskelgruppe som utgjør omtrent halvparten av kroppen din. På grunn av det, sier han, «når du jobber med beina dine, brenner du store kalorier – mye mer enn om du bare arbeider med armer.»

Kroppsvektige benøvelser er et viktig første skritt i å perfeksjonere formen din og forhindre skader. Men når du er klar til å oppgradere til en ny utfordring, kan du legge til et sett med manualer i rutinen i underkroppen. «Ved å ha ekstra motstand stiller du et større krav til kroppen, slik at du blir sterkere og brenner mer kalorier,» sier Donavanik.

Prøv disse åtte trekkene enten som en komplett treningsøkt eller ved å legge til favorittene dine i neste etappe.

Hvor mye vekt bør du løfte?

«Ikke vær redd for å gå tungt,» sier Donavanik. «Feilen mange mennesker gjør, er å velge for lite vekt. For å virkelig se fordelene med å trene beina, gå tyngre enn du tror du trenger. Du er sterk nok og beina dine vil være i stand til å håndtere den.»

1. Dumbbell Calf Raise

Aktivitet Dumbbell WorkoutBody Part Legs

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre med en manual i hver hånd.
2. Løft opp på tærne og pause.
3. Senk hælene sakte ned til hælene svever omtrent bakken.
4. Gjenta.

Vis instruksjoner

Tips

«Sørg for at du holder knærne myke, ikke låst ute,» sier Donavanik.

2. Dumbbell Deadlift

Aktivitet Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold en manual i hver hånd foran lårene, med håndflatene mot kroppen.
2. Hengsel fra hoftene, mykgjør knærne når hoftene synker nok til å senke vektene mot midten av leggen.
3. Sjekk kroppsholdningen din: Ryggraden skal være rett og lang, brystet opp og åpent, skuldrene tilbake.
4. Engasjer alle musklene i kjernen din for å opprettholde denne stillingen når du skyver føttene i gulvet, som om du prøvde å skyve gulvet fra deg ved hjelp av gluten og hamstrings, for å trekke vektene opp og gå tilbake til stående.
5. Snu bevegelsen for å senke vektene med kontroll og gjenta.

Vis instruksjoner

Tips

«Hold ryggraden nøytral, ikke altfor buet eller avrundet,» sier Donavanik. Under bevegelsen, tenk på å skyve hoftene til en vegg bak deg. Og på toppen av bevegelsen, klem på quads og glutes uten å forlenge hoftene eller overordne korsryggen, sier han.

3. Single-Leg Dumbbell Deadlift

Aktivitet Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Begynn å stå med en manual i høyre hånd, føttene plantet omtrent fra hoftebredden fra hverandre.
2. Engasjer kjernen din når du begynner å heve venstre ben rett bak deg, hengsling med høyre ben og bøye høyre kne.
3. Samtidig senker du den høyre manualen mot bakken, og holder vekten relativt nær kroppen din og ryggen din flat.
4. Når torsoen er parallell med bakken, skyv hoftene fremover og snu bevegelsen for å gå tilbake til stående.
5. Utfør alle representantene dine, og bytt siden.

Vis instruksjoner

Tips

Fokuser energien din her på å holde hoftene dine firkantede til gulvet, sier Donavanik. Ikke la hoftene åpne seg eller rotere mot den løftede siden.

4. Dumbbell Lunge

Aktivitet Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Begynn å stå, hold en manual i hver hånd. Vektene kan henge på sidene dine, eller du kan løfte dem opp til skuldrene.
2. Gå noen meter fremover med venstre fot.
3. Senk ned i et lunge til begge knærne er bøyd til 90 grader. Det bakre kneet skal sveve rett over bakken, og det fremre kneet skal stables over ankelen.
4. Hold et slag før du skyver gjennom fremre fot for å gå tilbake til stående.
5. Gjenta på det andre benet.

Vis instruksjoner

Tips

«Ikke vær redd for å litt lene deg fremover,» sier Donavanik. På denne måten engasjerer du mer av gluten. «Ved å holde seg for oppreist blir lungene veldig firdominerende,» sier han.

5. Dumbbell Reverse Lunge

Aktivitet Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Begynn å stå, hold en manual i hver hånd. Vektene kan henge på sidene dine, eller du kan løfte dem opp til skuldrene.
2. Gå venstre fot noen få meter tilbake, og hold høyre fot plantet.
3. Senk ned i et lunge til begge knærne er bøyd til 90 grader. Venstre kne skal sveve rett over bakken, og høyre kne skal stables over ankelen.
4. Hold et slag før du skyver gjennom høyre fot for å gå tilbake til stående.
5. Gjenta på den andre siden.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis du har knesmerter, velger du reverserte lunger i forhold til standardversjonen, sier Donavanik. Å gå bakover gir deg mer kontroll over hvor mye (og i hvilken vinkel) du laster det fremre kneet.

6. Dumbbell Side Lunge

Aktivitet Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Stå med føttene sammen, hold en manual i hver hånd på sidene.
2. Rot høyre fot i bakken og trå venstre fot ut til siden.
3. Sett baken bak og ned mens du bøyer venstre kne, og hold den på linje med venstre fot. Vektene skal ramme hver side av venstre legg, og ryggen skal være flat.
4. Trykk gjennom venstre fot for å gå tilbake til stående.
5. Gjør alle reps på venstre ben før du gjør samme antall reps på høyre ben.

Vis instruksjoner

Tips

«Hold alle de 10 tærne vendt direkte fremover,» sier Donavanik. «Lunget skal bare være bredt nok til at du kan kontrollere bevegelsen. Det indre benet skal forbli rett; det skal ikke bøyes under bevegelsen.»

7. Hantel Sumo Squat

Aktivitet Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Stå med føttene litt bredere enn hofteavstand fra hverandre, og føttene dine ble 45 grader.
2. La armene dine henge rett foran deg mellom beina, og hold en manual i hver hånd.
3. Bøy knærne for å senke deg ned i en knebøy. Hold brystet oppe, ryggen flatt og knærne på linje med tærne. Vektene skal nesten berøre gulvet.
4. Trykk gjennom hælene for å gå tilbake til stående.

Vis instruksjoner

8. Pokal knebøy

Aktivitet Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Hold en tung manual i den ene enden i brysthøyde.
2. Begynn med føttene bare bredere enn hofteavstand fra hverandre. (Tær kan vende fremover eller slå seg litt ut.)
3. Hold brystet høyt og kjernen stramt, heng hoftene bak og ned for å synke ned i en knebøy slik at overbena er parallelle med gulvet (eller så lavt som du komfortabelt kan gå med god form).
4. Trykk gjennom alle fire hjørnene på føttene for å gå tilbake til stående.

Vis instruksjoner