Bildekreditt: Centr / morefit.eu
Hvis du noen gang har prøvd Pilates, vet du at det er bra for magemusklene dine, men visste du at gluten virker som en del av kjernen din?
«I Pilates-øktene mine legger jeg særlig vekt på å utvikle glute og magestyrke,» sier Sylvia Roberts, Align Yoga og Pilates-lærer i Centr-appen. «Det er fra denne kjernegruppen av muskler at all energi blir initiert og deretter kan strekke seg ut til ekstremitetene.»
Annonse
Og det hjelper ikke bare deg til å prestere bedre i treningsøktene dine. Det oversettes til din hverdag også. Glutes hjelper deg med å stabilisere og justere bekkenet ditt for å forhindre smerter i korsryggen og hjelper deg med å drive kroppen fremover når du går, løper og går i trapper, sier hun.
Mens alle tre gluteusmusklene – gluteus maximus, medius og minimus – fortjener kjærlighet, er det gluteus medius som garanterer mye mer fokus enn du sannsynligvis gir det.
«Gluteus medius [mest kjent som sidestumpen!] Er vanligvis den mest underutviklede, så du vil oppdage at jeg konsentrerer meg ganske mye om dette området i mine økter,» sier Roberts.
Annonse
Se videoen nedenfor når Roberts demonstrerer de to beste Pilates-trekkene på siden for å målrette mot gluteus medius.
Her kombinerer hun dem i en rask, 7-minutters trening som er perfekt som en rask trening hvor som helst eller etterbehandler av glute for slutten av bensdagen. Men du kan også drysse dem gjennom dagen eller legge dem til dine favoritt treningsøkter i total- og underkroppen.
Move 1: Side-Lying Leg Swing With Toe Tap
Bildekreditt: CentrBody Part Butt
- Ligg på venstre side med venstre arm som støtter hodet og bena bøyd til 90 grader, knær på linje med hoftene.
- Stakk hoftene oppå hverandre og trekk magemusklene inn.
- Rett høyre ben på linje med kroppen din og løft det slik at foten din er flere inches fra bakken.
- Beveg høyre ben fremover til foten din er på linje med hoften, og hold bekkenet stabilt.
- Trykk tåen mot bakken, og løft den opp igjen.
- Flytt beinet bak deg med kontroll, og sørg for at hoftene holder seg på plass.
- Legg til en tåkran til hver repetisjon til du når 10 tåkraner.
- Gjenta på motsatt side.
Vis instruksjoner
Tips
Til tross for navnet på trekket, innebærer ikke dette pilates-trekket fra siden å svinge benet ditt. I stedet må du bevege deg sakte med kontroll.
Move 2: Raised Clamshell
Bildekreditt: CentrBody Part Butt
- Ligg på venstre side med venstre arm som støtter hodet og bena bøyd til 90 grader, knær på linje med hoftene.
- Stakk hoftene oppå hverandre og trekk magemusklene inn.
- Løft begge hælene noen centimeter fra bakken.
- Hold hælene sammen, åpne bena slik at høyre kne peker opp mot taket. Klem gluten på toppen.
- Senk venstre kne ned igjen med kontroll til det svever over venstre kne.
- Gjenta for 10 reps på hver side.
Vis instruksjoner
Tips
Løft føttene dine, men hold deg i magen hele tiden.
Flere Pilates-treningsøkter vi elsker
- Form dine armer, skuldre og magemuskler med denne 10-minutters Pilates-treningen hjemme
- Bygg en sterkere kjerne på 10 minutter med denne hjemme-Pilates-plank-serien
- Skulpturene og tonene dine overalt med denne 10-minutters Pilates Butt-treningen
- Denne 10-minutters Pilates-rutinen er bevis på at du kan tone overalt med lite trening
Annonse