Den 10-minutters treningen du kan gjøre overalt

Du trenger ikke mye tid eller fancy utstyr for en effektiv ab-trening. Bildekreditt: gruizza / iStock / GettyImages

Selv om alle lagrer overflødig kroppsfett på en annen måte, har det en tendens til at underområdet er et sted der noen ekstra kilo nøyer seg med mange mennesker. Så hvis du noen gang har slitt med å glidelå jeansene dine, er du ikke alene.

Kroppsvekt og magefettakkumulering bestemmes av tre hoved ting: hvor mange kalorier du spiser i løpet av dagen, hvor mange du brenner av og din alder, ifølge Mayo Clinic.

Og selv om du ikke kan få øye på å redusere magefett, er det øvelser du kan gjøre som styrker disse underliggende musklene som – kombinert med et sunt, kaloriredusert kosthold, regelmessig kardiovaskulær trening og styrketrening i hele kroppen – vil gi midseksjonen din et slankere blikk.

Denne 20-minutters rutinen med lavere ab er spesielt designet for å fungere hele kjernen din, og legger mest vekt på den nedre delen av magemusklene. Gjør deg klar til å arbeide din nedre mage med denne enkle, men effektive kjerneblaster!

Varme opp

Gjør: 2 minutter med kardiobevegelser i hele kroppen som hoppeknekter, hoppetau, jogging på plass, kroppsvekt knebøy eller stående torso vendinger.

Hovedtrening

Gjør: hver øvelse i 60 sekunder. Hvil i 60 sekunder og gjenta de 5 øvelsene igjen i ytterligere 60 sekunder.

Move 1: Vindusviskere med bøyde knær

Bildekreditt: SJ McShane / morefit.euSett 2Time 1 MinBody Part Abs

1. Sitt med bøyde knær og føttene flate på bakken.
2. Len deg tilbake og stikk overkroppen på albuene (ryggen skal forbli løftet fra gulvet), håndflatene vender nedover.
3. Støt magen og løft bena til en 90 graders vinkel – knærne berører og tærne peker.
4. Ta sakte bena mot venstre mens du holder begge glutene på bakken.
5. Hold 90 graders vinkel med bena, og trekk knærne til høyre.
6. Fortsett å veksle.

Vis instruksjoner

Move 2: Dead Bug

Bildekreditt: SJ McShane / morefit.euSett 2Time 1 MinBody Part Abs

1. Legg deg på ryggen med armene utover mot taket og bena bøyd til 90 grader, knærne over hoftene.
2. Beveg deg med kontroll, rett høyre ben ut mens du senker venstre arm over hodet. Hold armen og benet svevende noen centimeter fra bakken.
3. Ta armen og benet til startposisjon.
4. Gjenta på den andre siden, senk høyre ben og venstre arm før du trekker dem sammen igjen. Det er en representant.

Vis instruksjoner

Move 3: Standing Criss-Cross Crunch

Bildekreditt: SJ McShane / morefit.euSett 2Time 1 MinBody Part Abs

1. Stå høyt med føttene fra hverandre på skulderen og hendene bak hodet, albuene peker ut til sidene.
2. Bøy høyre ben og løft kneet så høyt du kan.
3. Roter samtidig torsoen din til høyre og ta høyre kne til venstre albue.
4. Gå tilbake til stående og gjenta med motsatt arm og ben.

Vis instruksjoner

Bevegelse 4: Kne til albuen

Bildekreditt: SJ McShane / morefit.euSett 2Time 1 MinBody Part Abs

1. Start i en høy planke, balanser på hender og tær og kroppen din i en rett linje fra hode til hofter til hæler.
2. Med kjerne engasjert, ta høyre kne til høyre albue.
3. Sett foten tilbake på gulvet.
4. Gjenta med venstre ben.

Vis instruksjoner

Tips

Ikke la hoftene dine synke; hold kjernen din tett gjennom hele bevegelsen.

Move 5: Supine Toe Tap

Bildekreditt: SJ McShane / morefit.euSett 2Time 1 MinBody Part Abs

1. Legg deg på ryggen. Løft og bøy knærne til 90 grader. Stiv kjernen din og pust inn.
2. Pust ut og tapp høyre tær på gulvet, og hold venstre kne 90 grader.
3. Gå tilbake til startposisjon og gjenta med venstre fot.

Vis instruksjoner