Den 5-minutters daglige kjernetreningen

Hold håndflaten jordet når du åpner deg til den ene siden i den høye plankens rotasjon. Bildekreditt: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Svært få mennesker har tidsplanen (og viljestyrken) for å tilbringe timer og timer med å meisle abs. Men litt hver dag gir store resultater. Så hopp over den slitsomme treningen, og bytt i stedet i denne 5-minutters daglige kroppsvekt kjernerutinen – alt du trenger er noen få meter plass.

Prøv denne 5-minutters kjernetreningen

Tatt i betraktning at denne treningen er så kort, få mest mulig ut av hele fem minutter. Skaperen av denne treningen og California-baserte fysioterapeut Jereme Schumacher, DPT, foreslår at du gjør hver øvelse i 45 sekunder, etterfulgt av en 15 sekunders hvile før du fortsetter til neste trekk.

Annonse

Flytt 1: Plank Kne Drive

Tid 45 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Start i en høy planke med hendene under skuldrene og kroppen din i en rett linje fra hode til hofter til hæler.
2. Kjør høyre kne opp mot høyre albue, og bank lett på den hvis du har bevegelse.
3. Ta høyre ben tilbake til startposisjon.
4. Gjenta på motsatt side.
5. Alternativ venstre og høyre.

Vis instruksjoner

Move 2: Flutter Kick

Tid 45 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Begynn å ligge på gulvet med armene på sidene, bena strukket ut.
2. Løft begge bena omtrent seks centimeter fra gulvet.
3. Hold høyre ben på plass, løft venstre ben en fot eller to mot taket.
4. Ta venstre ben tilbake for å møte høyre.
5. Løft deretter høyre ben, og hold venstre på plass.
6. Alternative ben.

Vis instruksjoner

Tips

Du kan legge hendene under rumpa for å gjøre denne øvelsen lettere og gi ryggen litt ekstra støtte, sier Schumacher.

Move 3: Reverse Crunch

Tid 45 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Begynn å ligge på bakken med armene på sidene, bena strukket ut.
2. Hold føttene omtrent seks centimeter fra bakken. Dette er din startposisjon.
3. Stikk knærne i brystet, og spark deretter begge føttene opp mot taket, og løft hoftene dine fra bakken.
4. Senk hoftene ned igjen og strekk bena ut og sveve over bakken.

Vis instruksjoner

Tips

Bare løft hoftene så høyt som det er behagelig. Hold armene på sidene, håndflatene på gulvet og bruk hendene for støtte etter behov.

Move 4: Butterfly Sit-Up

Tid 45 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Begynn å ligge på bakken, armene på sidene. Bøy knærne og ta føttene sammen, bunnen av føttene berører.
2. Hold bena i denne stillingen, utfør en regelmessig sitteoppstilling, og bring torsoen i oppreist stilling.
3. Senk langsomt tilbake til bakken.

Vis instruksjoner

Move 5: Rotasjon med høy planke

Tid 45 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Start i en høy planke, skuldre stablet over håndflatene og kroppen i en rett linje fra hode til hofter til hæler.
2. Rot høyre håndflate i bakken og løft venstre hånd mot taket, åpne kroppen opp til venstre og sving på føttene.
3. Snu bevegelsen og før venstre hånd tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta på høyre side, og ta hånden opp til taket.
5. Fortsett å veksle sider.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis du sliter med å opprettholde balansen, kan du spre føttene bredere, foreslår Schumacher.

Annonse