5-minutters mobilitetsrutine du kan gjøre hver dag

Denne 5-minutters mobilitetsrutinen vil bidra til å løsne en stramt rygg, hofter og ankles.image Kreditt: Jacoblund / Istock / GettyImages Visse sunne vaner – som å pusse tennene dine – er andre natur. Andre gode ting-ting – som mobilitetsopplæring – kan ta en mer bevisst innsats for å bygge inn i din daglige rutine. Selv om det ikke er den mest sexigste bruken av tiden din, tjener mobilitetsopplæring flere viktige funksjoner: det bidrar til å øke bevegelsesområdet (les: sunnere, limber ledd), forbedrer atletisk ytelse (som å utdype din squat) og reduserer risikoen for skader. Annonse For ikke å snakke om å opprettholde mobiliteten din nå vil hjelpe deg med å unngå problemer på veien. Helkroppsmobilitet kan bidra til å forhindre leddsmerter og fall (og tillate deg å bevare din uavhengighet) når du blir eldre. Så hvordan kan du utvikle – og holde fast i – vanen med mobilitetstrening? Begynn i det små. Gjør denne 5-minutters mobilitetsrutine, høflighet av Tatiana Lampa, CFSC, CES, skaperen av treningen med T-appen hver dag. Bevegelsene er alle lagt ut for deg – tar gjetningen ut av det – så alt du trenger å gjøre er å dukke opp (hvor som helst vil gjøre) og følge med. I tillegg kan vi alle være enige: Convenience er nøkkelen når du prøver å gjøre en vane en del av din daglige praksis. Annonse Prøv denne 5-minutters mobilitetsrutine Denne hot-to-toe mobilitetsrutinen er super kort, men det er fortsatt betydelig. Det treffer alle de store problemområdene som pleier å bli stramme, inkludert ryggen, hofter og ankler. Den beste delen: Du kan helt skreddersy denne 5-minutters mobilitetsrutinen for å passe til din egen tidsplan. Gjør det om morgenen for å hjelpe deg med å lette inn i dagen eller om natten for å løsne dine lemmer før sengetid. Det fungerer også godt som en oppvarming eller etter-trening nedmoderne. Du kan til og med klemme denne raske økten i arbeidsdagen din for å bryte opp lengre perioder med å sitte. Annonse Hvis du holder fast i denne rutinen og gjør det daglig, vil du føle deg mindre stiv og limber på bare noen få uker. Tro på oss, dine joviale ledd vil takke deg. Trekk 1: Katteku Setter 2Reps 8Aktivitet MobilitetstreningKroppsdel ​​[«Back»,»Abs»] Begynn på alle fire med hoftene stablet over knærne og skuldrene over håndflatene. Bøy ryggen sakte, løft haken opp mot taket. Ta en pause her et øyeblikk. Deretter, rundt din øvre rygg, tegner du bellybutton i ryggraden og hev ryggen mot taket. Dette er 1 rep. Gjør 2 sett med 8 reps. Vis instruksjonene Katteku er en fantastisk måte å varme opp ryggraden og strekke kjernen, sier Lampa. Move 2: T-Spine Twist Twist Setter 2REPS 8Activity Mobility Workoutbody del tilbake Begynn på alle fire med hoftene stablet over knærne og skuldrene over håndflatene. Ryggraden din skal være nøytral. Plasser høyre hånd bak hodet, bøyes på albuen. Ta med høyre albue, og strekk armen rett mot taket, og åpne brystet mot høyre side. Deretter bringer du albuen tilbake for å møte bakken. Gjør 2 sett med 8 reps på hver side. Vis instruksjoner Fakta: Vi bruker alle for mye tid hunched over våre datamaskiner. Denne T-Spine Twist er en enorm strekk for å lindre midt bak tetthet og belastningen av dårlig stilling, sier Lampa. Flytt 3: Verdens største strekk Tid 30 SecAktivitet MobilitetstreningRegion Helkropp Start i en høy planke. Trinn din høyre fot utenfor høyre hånd, så ditt høyre ben er bøyd på 90 grader, og venstre ben strekker seg rett bak deg. Hold høyre fot plantet og gyng forsiktig frem og tilbake på venstre fot, kjenn strekk i venstre legg og hofte. Vri overkroppen mot høyre side og løft høyre arm rett opp mot taket. Fokuser på å rotere gjennom ryggraden din (ikke dine skuldre). Før høyre hånd tilbake til startposisjonen. Gjenta i 30 sekunder, og slå deretter sider. Vis instruksjoner Det er en grunn til at de kaller denne verdens største strekk – det retter seg mot massevis av muskler som holder spenningen, fra hoftene og kalvene til ryggen og brystet. Flytt 4: Half-Kneling Hip Flexor Stretch Tid 30 Secaktivitet Mobilitet Workoutregion Lower Body Begynn i en halvt knelende stilling med høyre kne bøyd i 90 grader og foten flatt på bakken. Plasser venstre kne på bakken på toppen av en matte eller pute. Brace kjernen din og stram gluttene dine. Skift litt fremover til du kjenner en strekk på forsiden av venstre hofte og quad muskel. Rekk venstre arm opp og over til høyre side for å få en dypere hoftebøyer og skrå strekk. Hold her i 30 sekunder og bytt side. Vis instruksjonene Denne hip-stretching drillen er flott for alle som tilbringer mesteparten av sin tid, sier Lampa. Flytt 5: Lav Squat Ankel Mobility Drill Tid 40 Secaktivitet Mobilitet Workoutregion Lower Body Satt opp i en dyp knebring. Kjør albuene mot dine indre lår og forsiktig rock, skift vekten din fra side til side uten å løfte dine hæler. Fortsett i 20 sekunder. Ta en kort pause og gjenta i ytterligere 20 sekunder. Vis instruksjonene Ikke bare er denne dype knebøydrillen en himmelsk hofteåpner, men den er også fantastisk for ankelmobilitet, sier Lampa. Siden stramme ankler kan begrense bevegelsesområdet ditt under knebøy, er ankelmobilitetsøvelser spesielt viktige når du trener på bendagen, sier hun. Mer 5-minutters treningsøkt 5-minutters treningsøkt for sunne ledd av Brittany Hammond, CPT 5-minutters daglige treningsøkt av Bojana Galic. Denne 5-minutters HIIT-treningen bygger hele kroppens styrke og kardio av Jaime Osnato. 5-minutters daglige ben trening av Jaime Osnato. Annonse