Den 5-minutters rumpeøkten du kan gjøre hver dag

Denne 5-minutters rumpe-treningen retter seg mot alle setemusklene dine for den ultimate daglige forbrenningen. Bildekreditt: martin-dm/E+/GettyImages

Enten du løper for å slippe av barna på skolen eller løfter tunge dagligvarer opp en trapp, er hver dag glutedag, for oss.

Faktisk er det bra å trene setemusklene daglig – du vil bare være sikker på at du trener alle tre musklene: gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Målretting mot alle tre setemusklene fordeler innsatsen jevnt og lar deg opprettholde et daglig treningsprogram.

Annonse

Du vil også holde din daglige rutine kort, og denne 5-minutters rumpeøkten gir den perfekte dosen. Å gjøre 5-minutters glute-trening hver dag virker kanskje ikke som mye, men deres rumpeforsterkende fordeler øker over tid.

Klar til å komme i gang? Gjør hver øvelse i 45 sekunder og hvil i 15 sekunder mellom hver bevegelse.

Trekk 1: Sumo Squat

Tid 45 SecActivity Kroppsvekt Trening Kroppsdel ​​Rumpe

1. Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand med tærne vendt ut.
2. Bøy knærne og senk rumpa ned i en knebøy, kjør knærne ut mot pinkytærne, mens du holder brystet opp og ryggen flat.
3. Kjør gjennom hælene for å reise deg opp igjen og klem setemusklene på toppen av bevegelsen.

Vis instruksjoner

Trekk 2: Alternerende lateral utfall

Tid 45 SecActivity Kroppsvekt Trening Kroppsdel ​​Rumpe

1. Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre.
2. Tre høyre fot ut til siden, hold føttene flate.
3. Skyv hoftene bakover og nedover, bøy høyre kne og rett ut venstre ben. Vekten skal være i hælene og brystet skal være oppe.
4. Kjør gjennom høyre fot for å reise deg opp igjen og gå tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta i 6 reps og bytt side.

Vis instruksjoner

Strekk 3: Bulgarian Split Squat

Tid 45 SecActivity Kroppsvekt Trening Kroppsdel ​​Rumpe

1. Stå i delt stilling (omtrent 2 til 3 fot) med høyre fot foran og venstre fot på toppen av en forhøyet overflate, som en stol eller benk, med tærne gjemt.
2. Bøy knærne, slipp bakre kne rett ned. Høyre kne skal danne en 90-graders vinkel. Pass på at venstre hofte er stablet over venstre kne. Få venstre kne så nær bakken du kan.
3. Kjør gjennom høyre hæl for å stå.
4. Gjenta i 22 sekunder og bytt side.

Vis instruksjoner

Trekk 4: Clamshell

Tid 45 SecActivity Kroppsvekt Trening Kroppsdel ​​Rumpe

1. Ligg på siden med knærne bøyd og hoftene stablet. Hvil hodet på underarmen og plasser den andre armen foran deg for balanse.
2. Hold hælene sammen, roter det øverste kneet åpent til du kjenner spenningen i sideballen.
3. Senk kneet tilbake til startposisjonen.
4. Utfør i 22 sekunder og gjenta på den andre siden.

Vis instruksjoner

Trekk 5: Glute Bridge

Tid 45 SecActivity Kroppsvekt Trening Kroppsdel ​​Rumpe

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i hoftebreddes avstand.
2. Press hælene i bakken og kjør hoftene mot taket, klem setemusklene på toppen. Du bør danne en diagonal linje fra knærne til skuldrene.
3. Senk baken tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Relatert lesing

5-minutters daglig legtrening

Annonse