Skumrulling er en flott strategi for å lindre muskelknuter. Bildekreditt: miljko / E + / GettyImages
Kanskje du har gått litt for hardt med skulderpressene for ofte, og nå føler du det virkelig. Eller du bestemte deg for å hoppe over oppvarmingen før løpeturen (dårlig idé), og du føler litt tetthet i leggene.
Det er ikke uvanlig å våkne opp med litt muskeltetthet, eller knuter, nå og da.
På den annen side kan du også få knuter fra å sitte ved et skrivebord hele dagen, noe som kan forårsake spenning i nakken og skuldrene, samt tetthet i hoftene.
Over tid kan denne stive, faste posisjonen gjøre musklene i kjerne, rygg og rumpe svake, ifølge International Sports Science Association. For ikke å nevne, det kan gjøre knutene verre, ifølge Piedmont Healthcare, og hindre blodsirkulasjonen, spesielt hvis du sitter med beina i kors.
Den gode nyheten er at det er mange budsjettvennlige, enkle måter å lindre knuter ved å bruke utstyr du kanskje allerede har hjemme. Her er alt du trenger å vite om behandling og forebygging av knuter.
Hva er egentlig en muskelknute?
Vanligvis føles knuter som en bundet spenningskule i en bestemt muskel. Men de fleste av oss vil kalle en «muskelknute» er teknisk et myofascialt triggerpunkt, ifølge Cameron Yuen, PT, DPT, fysioterapeut ved Bespoke Treatments i New York City.
La oss pakke ut det: Fascia er bindevev som overlapper muskler og skiller det fra annet vev i kroppen din. Når muskelfascia blir irritert av overforbruk eller dårlig holdning, dannes et myofascial triggerpunkt. Dette skaper en isolert krampe av tett sammentrukket vev, ifølge Tri-City Medical Center.
Den isolerte krampen – ikke å forveksle med en helmuskel krampe eller krampe – blir en tykk og tøff knute, som blokkerer blodstrømmen til muskelen og forårsaker mer irritasjon.
Hva forårsaker knuter?
Knuter skjer av forskjellige grunner hos forskjellige mennesker, men det er noen vanlige livsstilsfaktorer som kan være synderen bak anspente muskler.
- Overforbruk av muskler. Overforbruk av visse muskler er en vanlig årsak til at du kan utvikle utløserpunkter, sier Yuen. Muskeloverbruk kan skje når du trener den samme muskelgruppen for ofte, trener den for hardt for tidlig eller trener den med uriktig form, ifølge Mayo Clinic. Disse samme faktorene kan også føre til muskelsmerter og ømhet, også kjent som forsinket muskelsårhet (DOMS). Hvis det blir ubehandlet, kan overforbruk av muskler utvikle seg til en skade over tid.
- Dårlig holdning. Et mindre enn optimalt arbeidsoppsett er en annen vanlig årsak til at musklene dine utvikler knuter, sier Yuen. Mange har en tendens til å sitte med dårlig holdning hele dagen, noe som kan stramme hoftebøyningene, forårsake smerter i gluten og legge stress på ryggen og skuldrene.
Tips
«Muskler føler seg generelt best når de er i stand til å bevege seg og trekke seg sammen i forskjellige stillinger, så hvis du er i samme stilling hele dagen, kan du utvikle noen utløsere,» sier Yuen. «Disse kan skje i hele kroppen, men de har en tendens til å forekomme oftere i stillingsmusklene i føttene, leggene, ryggen og nakken.»
Hvordan behandle knutene dine
Den beste behandlingen for muskelknuter vil se annerledes ut for alle, men en selvmassasje er et kostnadseffektivt, trygt og praktisk sted å starte. Også kjent som self-myofascial release (SMR), ved hjelp av en skumrulle, tennisball eller lacrosse ball kan hjelpe til med å avlaste knuter. Det hjelper også å øke muskellengden og bevegelsesområdet mens du reduserer tettheten.
I følge American Council on Exercise (ACE) er det to forskjellige hypoteser om hvordan skumrulling og andre former for SMR fungerer for å avlaste knuter. Den ene er at skumrulling gjør musklene mer smidige fordi det skaper varme, som utvider blodkarene for å forbedre blodstrømmen til muskelvevet og avlaste tetthet.
Den andre er at SMR avlaster knuter gjennom prinsippet om autogen inhibering, som oppstår når en muskel er under spenning. Muskelfascia inneholder to nøkkel sanseorganer: Golgi seneorganet (GTO) og muskelspindelen. Disse muskelreseptorene bestemmer når det er spenning i muskelvevet og en endring i muskellengde.
Muskelspindler er reseptorer i muskelfibre som reagerer på en endring i muskellengde, ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM), mens GTO oppdager når det er spenning i muskelfibrene. Når GTO registrerer spenning, signaliserer den at muskelspindlene skal slappe av og forlenge seg.
Skumrulling eller bruk av andre former for SMR skaper spenning på muskelfibrene, noe som stimulerer GTO og muskelspindler.
Tips
Muskelspindler kan også fremme lindring gjennom en type strekk som kalles proprioceptiv neuromuskulær tilrettelegging, ifølge ACE. Denne strekningen gjør at en muskelgruppe kan trekke seg sammen mens den motsatte muskelgruppen slapper av og forlenger.
Men før du velger det beste SMR-verktøyet for musklene dine, gir Yuen noen generelle retningslinjer for hvordan du masserer knuter riktig:
- Bruk verktøyet ditt, start med å rulle ned lengden på muskelknuten. Ikke rull området med så mye trykk at det forårsaker mer smerte.
- Når området har begynt å slappe av, kan du prøve å holde vedvarende trykk på knuten med massasjeverktøyet ditt. Dette trykket skal være intenst, men behagelig.
- Få muskelen og leddet i bevegelse. Forleng og forkorte muskelen aktivt for å gjenopprette nervesystemets forbindelse til muskelen.
- Kontrakter muskelen mot motstand. Bruk hånden til å forsiktig blokkere leddet fra å bevege seg med hånden mens du trekker sammen muskelen. Hold i 10 sekunders telling, og slipp deretter og gjenta. Ikke press smerte.
Best for Ben, Glutes og Upper Back: Foam Roller
Skumrullen kan brukes til spenningsavlastning i hele kroppen, men den fungerer spesielt bra på beina, glutes og ryggen, sier Yuen. Skumrulling er en fin måte å målrette mot større muskelgrupper som er stramme og knyttede. I tillegg kan skumrulling oppmuntre blodstrømmen til musklene og knutene dine, noe som til slutt fremmer utvinning.
Skum som ruller bena og gluten er en lignende prosess, forklarer Yuen. For bena, legg firhjulene dine direkte oppå valsen og arbeid nedover hele muskelen, og bruk underarmene til å bevege kroppen. Stopp et øyeblikk hver gang du treffer en stram knute.
For å massere gluten, kan du sitte direkte på skumrullen og krysse en ankel over det motsatte kneet. Denne stillingen vil hjelpe deg med å komme dypere inn i hver glute. Rull side til side, og hold deg på spesielt ømme steder, som utsiden av rumpa.
Du kan også skumrulle øvre rygg. Legg skumrullen horisontalt på bakken slik at den er parallell med øvre rygg. Legg deg på bakken med skulderbladene på toppen av skumrullen. Pakk armene dine tett. Herfra, rull opp og ned musklene mellom skulderbladene.
Advarsel
Du bør aldri skumrulle korsryggen, ifølge NASM. Dette kan føre til at du utvider det og legger ekstra press, noe som kan gjøre problemene dine verre. I stedet kan du prøve disse smertelindrende øvelsene.
* Skumruller vi elsker *
- SPRI skumrulle med høy tetthet ($ 24,61, Amazon)
- TriggerPoint GRID Foam Roller ($ 34,95, Amazon)
- Hyperice Vyper 2.0 High-Intensity Vibrating Fitness Roller ($ 199, Amazon)
Best for skuldre, bryst, kjerne og midtrygg: Lacrosse Ball eller Tennis Ball
Selv om disse verktøyene er litt mindre vanlige enn skumrullen, er lacrosse og tennisballer utmerkede måter å målrette mot mindre, vanskeligere å nå knuter. I likhet med en skumrulle, vil du bruke ballen til å legge forsiktig på når musklene begynner å frigjøre tetthet.
Mens ideen generelt er den samme, er massering med en ball litt annerledes enn med en rulle. Mindre muskelgrupper, som feller, kan være vanskelige, men du kan bruke en dørkarm for å målrette mot disse knutene, sier Yuen.
For eksempel, hvis du har å gjøre med stramme feller, kan du plassere ballen på kanten av en dørkarm, og justere muskelen din direkte på toppen av ballen. Med hodet og nakken gjennom døråpningen, trykk inn i ballen for å legge press på.
Eller hvis du føler noen knuter i kjernen eller midt bak, kan du ligge på bakken med ballen direkte på musklene langs sidene av ryggraden. Legg armene dine rundt kroppen din som om du gir deg en klem. Rull deretter lengden på ryggen til skulderbladene, og hold pause etter behov.
For å massere brystet, plasser en ball mot en vegg. Len deg mot ballen i området der din pec møter skulderen din. Jo mer du lener deg inn i ballen, desto mer press vil du legge på knuten. Rull side om side over brystet.
Massasjeballer vi elsker
- Wilsons US Open 3 Ball Can ($ 8,54 for 3, Amazon)
- Champion Sports Official Lacrosse Ball ($ 5,99, Amazon)
- Spike Massasje Ball ($ 7,97, Amazon)
Best for Total Body: Manuell massasje
En manuell massasje i hele kroppen kan være kostbar, men det er en utmerket knuteavlastning. Som med selvmassasjeverktøy, kan manuell massasje øke blodstrømmen til stramme muskler. I tillegg kan du be massasjeterapeuten om å stoppe på knutene dine for å gi dem litt ekstra oppmerksomhet.
«Så lenge det ikke er altfor aggressivt, kan en massasje gjøre underverker,» sier Yuen. «Som med en skumrulle, vil du prøve forskjellige teknikker, inkludert å jobbe lengden på muskelen og vedvarende trykk på utløserpunktet. Imidlertid er en massasje generelt bedre enn skumrulling fordi en massasjeterapeut kan være mer spesifikk med hendene. og vet hvor mye press å bruke. »
Noen fysioterapipraksiser tilbyr også skadespesifikke massasjetjenester. Disse kan imidlertid være dyre og kan kreve helseforsikring. Sørg for å undersøke spesialister i ditt område og se om forsikringen din kan dekke de fleste kostnadene før du bestemmer deg for å bestille en time. Du kan også konsultere legen din for henvisning.
Hva med is og varme?
Til tross for den aldersdebatten, avhenger det faktisk bare av symptomene dine om du vil bruke is eller varme. Generelt brukes is på akutte skader, som ankelforstuvninger, ifølge American Academy of Pediatrics. Påføring av is på en skade vil redusere sirkulasjonen, noe som bidrar til å redusere hevelse og betennelse.
Men hvis du har å gjøre med muskelspenninger og knuter, er varme sannsynligvis den beste måten å gå. Varme avlaster muskeltetthet ved å utvide blodårene for å øke sirkulasjonen og redusere hevelse.
«Siden knuten består av irritert muskelmasse, vil du ønske å velge varme eller is basert på hvilken som vil hjelpe deg å slappe av mer,» sier Yuen. «Varme fungerer generelt bedre, men det er ingen skade å prøve begge deler. En god tommelfingerregel er 15 minutter.»
Hvordan forhindre fremtidige knuter
I tillegg til å behandle muskeltetthet, vil du ta alle mulige forholdsregler for å forhindre at fremtidige knuter dannes. Et flott sted å starte er ditt ritual før og etter trening.
Ikke hopp over oppvarmingen
Som nevnt ovenfor kan knuter oppstå gjennom overbruk eller trening med feil form. Så start hver treningsøkt med en dynamisk oppvarming (i motsetning til statiske strekninger) for å sikre at musklene og leddene dine er klare til å trene. Når du starter treningen uten en ordentlig oppvarmingsøkt, er det mer sannsynlig at du øver øvelsene dine med feil form.
Sørg for å kjøle deg ned etter trening
Før du går i dusjen, bør du også ta deg tid til en full nedkjølingsrutine. Skumrulling, eller andre former for SMR, er en flott start, men du kan også innlemme noen korte dynamiske tøyninger. Imidlertid vil du ikke strekke deg utover kroppens naturlige bevegelsesområde, sier Yuen.
«Skånsom tøying kan være nyttig, men aggressiv tøyning gjør dette generelt verre,» forklarer han. «Dynamisk strekking oppmuntrer til mer blodstrøm og tar aktivt muskelen gjennom bevegelsesområdet.»
Tren smart
Plasser treningsøktene dine riktig, og sørg for å unngå å trene den samme muskelgruppen på rygg-til-rygg-dager. Dette vil bidra til å forhindre utmattelse i muskler samt overforbruk. Begrens øvelser som forårsaker smerte eller klemming i den knyttede muskelen.
Men du vil ikke slutte å trene helt, sier Yuen. Forsøk faktisk å bevege deg eller gå oftere gjennom dagen. «Muskler føler seg best når de er kontrahert, strukket og i stand til å få økt blodstrøm,» sier han.
Øv god holdning
Å justere din daglige stilling er en annen måte å fremme sunn muskelfunksjon og forhindre fremtidig spenning, sier Yuen.
Omorganiser arbeidsplassen din etter behov, juster datamaskinsskjermen til øyehøyde og juster stolen slik at du kan sitte komfortabelt med en 90-graders bøyning i knærne.
Stå opp og gå så ofte som mulig, og til og med legge til noen få dynamiske strekninger til arbeidsdagen din. Å øke den daglige bevegelsen din kan bidra til å øke sirkulasjonen, og forbedre muskelsmerter og ømhet dramatisk.