Selv om det er mange matvarer som kan støtte hjernehelse, er ernæringseksperter enige om at blåbær rangerer høy. Begrensekreditt: Betsie van der Meer/DigitalVision/GettyImages
Hvis du rutinemessig glemmer hvor du legger nøklene dine eller hvorfor du gikk inn i et rom, er det på tide å begynne å tenke på å forsterke ernæringen din for å hjelpe hjernen din ut.
Annonse
Dagens video
Forskningen på koblinger mellom hjernefunksjon og ernæring eksploderer – og det viser seg at kostholdet ditt har en effekt på kognisjon, hukommelse og risikoen for å få demens og Alzheimers sykdom.
Vi spurte registrerte kostholdseksperter på den ene frukten du burde spise oftere for nevrobeskyttelse. Deres meninger er forankret i evidensbasert forskning på rollen som mat og hjernehelse.
Annonse
Relatert lesing
De 9 beste matvarene som hjelper deg å fokusere
Hvorfor blåbær er bra for hjernen din
1. De er rike på antioksidanter
«En daglig håndfull (eller mer) av blåbær er ideell for å holde hjernen sunn og ung hjerne,» sier Cheryl Mussatto, RDN og forfatter av The Nourished Brain . «Det er en strategi å forhindre eller muligens omvende aldersrelaterte kognitive underskudd.»
Annonse
Blåbær inneholder antioksidanter kalt flavonoider som i stor grad er ansvarlige for hjernehelsemessige fordeler som er sett i forskning. En systematisk gjennomgang i juni 2021 i International Journal of Molecular Sciences fant at forbindelsene i bær er knyttet til redusert kognitiv nedgang og forbedringer i minnet. Det er viktig å merke seg at flertallet av studiene i gjennomgangen testet med blåbær, blåbærpulver eller juice.
Annonse
«Blåbær gir antocyanin, en kraftig antioksidant knyttet til betennelsesdempende egenskaper, forklarer registrert kostholdsekspert Lisa Andrews, Rd.» Som en del av sinnet er blåbær en utmerket matbit for hjernehelse. »
Mussato er enig: «Takket være de polyfenoliske forbindelsene som finnes i dette søte bæret, senkes oksidativt stress og betennelse og hjelper til med å ødelegge frie radikaler som kan skade hjerneceller.»
Og vi kan takke antocyaninene i blåbær for fruktens helsefremmende effekter, ikke bare på kognisjon og nevrobeskyttelse, men også for redusert risiko for hjertesykdom og type 2-diabetes, sammen med vektvedlikehold, per en gjennomgang av mars 2020 i Fremskritt innen ernæring.
2. De er bundet til en lavere risiko for nevrodegenerative sykdommer
Mind Diet står for middelhavsdash-intervensjon for nevrodegenerativ forsinkelse. Som du kan se, er det en blanding av Middelhavets kostholdsmønster og Dash -dietten, som står for kostholdsmetoder for å stoppe hypertensjon. Det er alle forkortelsene for nå.
Mind Diet brast ut på kostholdsscenen for mindre enn 10 år siden, og en studie i februar 2015 i Alzheimers og demens fant at strengt holdt seg til den var assosiert med en 53 prosent redusert risiko for demens. Bli glade folk, for selv å følge kostholdet var moderat knyttet til en redusert risiko på 35 prosent. Det er gode tall.
«Blåbær er en flott matbit for hjernehelse,» sier registrert kostholdsekspert Christina Iboni, Rd. «Både Mind Diet og Middelhavsdietten har vist seg å ha hjernebeskyttende fordeler, og blåbær er en del av begge diettene. Mind Diet antyder spesielt å spise bær to eller flere ganger per uke.»
3. De er knyttet til bedre humør
Blåbær av alle typer har også blitt studert for deres virkning på psykiske helsemessige forhold, som depresjon og angst.
Frysetørket blåbærpulver ble brukt til å studere humørsymptomer hos barn og unge voksne. Forskere observerte at blåbær forbedret depresjonssymptomer i begge grupper, men det var ingen endring i angst, ifølge en rapport fra februar 2017 i næringsstoffer .
Lignende funn kom ut av en studie fra mars 2020 i British Journal of Nutrition , der 12 til 17-åringer fikk vill blåbærpulver og rapporterte færre depressive symptomer etter bare 4 uker.
Og en gjennomgang som så på effekten av bærpolyfenoler på kognitiv funksjon, så at forskjellige former for blåbær var koblet til forbedret kognitiv funksjon hos eldre voksne, ifølge en gjennomgang 2022 i vitenskapelige rapporter .
Tips
Mens blåbær viser lovende effekter på humørsykdommer, erstatter ikke å spise medisiner. Hvis du er på medisiner mot depresjon, angst eller en annen tilstand, ikke avslutt medisinene dine uten å snakke med legen din først.
Hvor mange blåbær skal du spise?
For det første trenger du ikke spise blåbær hver dag. Det er veldig gunstig å ha et bredt utvalg av frukt og grønnsaker i kostholdet ditt, ettersom produkter er rike på kraftige antioksidanter.
Men hvis du vil legge til flere bær til kostholdet ditt, sier Mussato at en håndfull blåbær vil gjøre susen for en sunn hjerne.
Dette er rett i tråd med hva forskning viser: mars 2020 Forskning i Fremskritt innen ernæring fant at bare en 1/3 kopp blåbær daglig – frisk eller frossen – gir helsemessige fordeler. Så du kan kombinere denne porsjonen og ha en kopp blåbær noen ganger i uken og fremdeles få helse fordelene.
Annonse