Håndleddsstrekninger før, under og etter en push-up-trening kan bidra til å forhindre smerter i håndleddet. Bildekreditt: MangoStar_Studio / iStock / GettyImages
Har du noen gang måttet kutte ned planketiden eller hoppe over et sett med push-ups på grunn av smerter i håndleddet? Enkelte øvelser legger mye press på håndleddene og forårsaker ubehag. Men den gode nyheten er at du med en smart stretching-strategi kan bidra til å redusere smerter i håndleddet.
Denne underarmen og håndleddsstrekningen – med tillatelse fra Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, en lisensiert bevegelseterapeut og grunnlegger av Movement Integration – vil bidra til å forhindre smerte og belastning når du utfører planker og push-ups.
Hvordan gjøre underarmen og håndleddet
Setter 3Type fleksibilitet
- Begynn å stå og legg hendene på et bord, skrivebord eller en solid overflate med fingrene som peker bort fra deg.
- Roter armene utover, slik at fingrene beveger seg ut til siden av rommet og deretter tilbake mot kroppen din. Når armene snur, vil hendene komme av overflaten.
- Med fingrene som nå peker mot kroppen din, len deg litt fremover (legg vekt på hendene) for å kjenne strekk i underarmene.
- Løft deretter hendene, og vend dem i en jevn bevegelse slik at håndflatene vender mot deg.
- Rull hendene sakte fremover, fra fingertuppene, til baksiden av hendene ligger flatt på overflaten (håndflatene vender oppover). Hvis håndleddene dine er stramme, kan du kanskje ikke få hendene helt ned.
- Len deg fremover, bruk kroppsvekten din for å strekke håndleddene ytterligere, og hold albuene rette.
- Gjenta hele sekvensen 3 til 4 ganger.
Vis instruksjoner
Vanlige årsaker til treningsinducerte smerter i håndleddet
Så hvorfor får du den irriterende smerten i håndleddene dine under planker og push-ups uansett? Noen få vanlige mistenkte har ofte skylden, sier Chrysostomou. Men karpaltunnelsyndrom – som skjer når en av håndleddsnervene blir komprimert – er en vanlig gjerningsmann.
«Når du bærer vekt på hendene, som i planke- eller push-up-stilling, øker dette kompresjonen på karpalbenet og forårsaker smerte,» sier Chrysostomou.
Overforbruk er en annen sannsynlig årsak til smerter i håndleddet. Dette er vanligvis forårsaket av gjentatte bevegelser av armene, albuene eller håndleddene (tenk: å skrive på datamaskinen din hele dagen), sier Chrysostomou. Over tid kan disse repeterende bevegelsene påvirke muskler, nerver, leddbånd og sener i armen.
Som et resultat blir det spesielt vanskelig for håndleddene dine – med all tetthet og spenning – å tåle presset fra kroppsvekten din under bærende øvelser som planker og push-ups, sier hun.
Dårlig justering av skulderbelte kan også gi smerter når du utfører en planke eller push-up. For at skulderbelte skal støtte håndleddene, må kragebenet (kragebenet), humerus (armbenet) og skulderbladet (skulderbladet) være i en ideell justering med hverandre, sier Chrysostomou.
«Hvis denne justeringen ikke er organisert, fordeles ikke vekten fra overkroppen jevnt ned på håndleddene, noe som deretter resulterer i smerte,» sier hun.
Til slutt kan mangel på håndleddstyrke føre til ubehag, sier Chrysostomou. Tenk på det: Hvis håndleddene dine er svake, vil de ikke gi tilstrekkelig støtte til å holde kroppsvekten din i planken og skyveposisjonen.
3 grunner til å gjøre underarmen og håndleddet hver dag
1. Økt håndleddsmobilitet
Å utføre denne strekningen daglig (ideelt på midten eller på slutten av dagen) vil øke mobiliteten i håndleddene. Det skaper rom mellom karpalbeinene som utgjør håndleddet og hjelper med å dekomprimere karpaltunnelen (passasjen til leddbånd og bein ved håndbunnen), sier Chrysostomou.
2. Slipper spenning
Denne strekningen, følt i underarmene og rundt albueleddet (når du svinger forsiktig frem og tilbake), frigjør spenning ved å forlenge og løsne muskler, fascia, leddbånd og sener, sier Chrysostomou.
3. Styrker håndleddene dine
Den vektbærende delen av bevegelsen (når man lener seg fremover) vil bidra til å styrke og strekke håndleddene, noe som øker fleksibiliteten i håndleddsforlengelsen, sier hun.