Laks er et av de beste proteinene for Longevity.Image Credit: Miodrag Ignjatovic/E+/GettyImages
I denne artikkelen
- Laks for lang levetid
- Kjøper laks
- Oppskrifter
Det du spiser kan direkte påvirke aldring godt inn i solnedgangsårene dine, og laks er det perfekte proteinet å spise mer av i et langt og sunt liv.
Annonse
Dagens video
Mens hvor lenge noen bor påvirkes noe av genetikk, er 80 prosent av det som påvirker en levetid diktert av livsstil, som funnet i Landmark 1996 -studien i human genetikk , som så på mer enn 2500 tvillinger fra Danmark.
De lengstlevende menneskene har ofte flere ting til felles. Sunne sosiale kretser, sterke familieenheter og lokalsamfunn, sunne stress mestringsmekanismer, formål, bevegelse og et kosthold som består av for det meste planter med fet fisk opptil tre ganger per uke er alle fellesnevner i de blå sonene (områder i verden der mennesker Lev lengst), per oktober 2016 -rapport i American Journal of Lifestyle Medicine.
Annonse
Fordelene med laks for lang levetid
«Salmon har en flott CV: Det er en flott kilde til protein, lite mettet fett, kilde til sink, selen, jod og vitamin D,» sier Shyamala Vishnumohan, PhD.
Annonse
En 3-ounce servering av kokt vill-atlantisk laks har:
- kalorier : 155
- protein : 22 g
- total fett : 6,9 g
- karbohydrater : 0 g
- jern : 0,9 mg, 5% av den daglige verdien (DV)
- kalium : 533,8 mg, 11% dv
- fosfor : 217,6 mg, 17% dv
- sink : 0,7 mg, 6% dv
- selen : 39,8 mcg, 72% dv
Annonse
Laks er en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer, inkludert eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).
Tre gram kokt vill-atlantisk laks har 1,22 gram DHA og 0,33 gram EPA, og møtte 97 prosent av DV-omega-3-er for personer som ble tildelt mann ved fødselen og 141 prosent av DV for personer som ble tildelt kvinne ved fødselen.
«Andre fisker med et lignende høyt omega-3-innhold inkluderer sardiner og ansjos og noen typer tunfisk; men disse kan ha en sterkere smak og et høyere kvikksølvinnhold,» sier Sharon Puello, RD, CDN, eier av F.R.E.S.H Nutrition.
Med vitaminene, mineralene, proteinene og omega-3-fettsyrene, er det ikke rart at laks er et av de beste proteinene for lang levetid. Slik kan du spise det bidra til å støtte et langt og sunt liv.
1. Den støtter tarmmikrobiomet
Omega-3s i laks kan ha en direkte effekt på tarmhelsen. Og en sunn og mangfoldig tarmmikrobiom drar mer enn bare fordøyelsessystemet.
«Forskning har koblet Omega-3-inntaket med økt tarmmangfold og antall arter av sunne mikrober i tarmen,» sier Vishnumohan. «Disse mikrober produserer kortkjedede fettsyrer (SCFA) kalt butyrat, som antas å spille en beskyttende rolle mot sykdommer som diabetes, hjertesykdom, kreft og depresjon.»
I en liten studie hadde voksne med overvekt og overvekt som spiste 26 gram laks hver uke (det er rundt fem 5 ounce porsjoner) i åtte uker betydelige endringer i tarmen mikrobiota sammenlignet med en kontrollgruppe som ikke spiste fisk, per Oktober 2020 Forskning i European Journal of Nutrition.
En bemerkelsesverdig endring var en reduksjon i bakterier i Bacteroidetes -klassen; Personer med diabetes type 2 har faktisk høye nivåer av bakteriene hans.
Tips
American Heart Association anbefaler å spise to 3-unse porsjoner med fet fisk, som laks, per uke.
2. Det kan bidra til å holde minnet skarpt
Å spise DHA-rik mat, som laks, kan hjelpe tankene dine å holde seg skarp og tydelig når du eldes. Å få nok DHA konsekvent over lang tid er knyttet til forbedret hukommelse, forbedret læringsevne og reduserte frekvenser av kognitiv tilbakegang, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
Alzheimers sykdom resulterer i irreversibel hjerneskade og hukommelsestap, og å spise to 3-unse porsjoner fisk hver uke ble knyttet til en 30 prosent lavere risiko for Alzheimers i en anmeldelse av oktober 2021 i ernæringsanmeldelser .
Forskerne mener at omega-3-fettsyrer kan bidra til å bevare hjernefunksjonen med sine betennelsesdempende effekter, men de eksakte mekanismene er fremdeles uklare.
3. Det er knyttet til lavere hjertesykdommer
Å legge laks til din vanlige meny kan hjelpe deg med å få betennelsesbekjempende omega-3-er du trenger. «Mange av oss får mye omega-6-fett i kostholdet vårt, men med mindre du bruker fisk regelmessig, er inntaket av omega-3-fett sannsynligvis betydelig under der det skal være,» sier Puello.
En ubalanse av fettsyrer med for mange omega-6s og ikke nok omega-3s er assosiert med kroniske inflammatoriske sykdommer som hjertesykdom, ifølge en artikkel fra april 2012 i Journal of Nutrition and Metabolism .
Omega-3s er ikke det eneste næringsstoffet med hjertehjelpende krefter. «Laks er også en fantastisk magert proteinkilde og er rik på selen, som kan beskytte kroppen mot oksidativt stress,» sier Melissa Mitri, Rd.
Oksidativt stress kan forårsake oksidasjon av lipoprotein (LDL) med lav tetthet (LDL) i kroppen, som er assosiert med plakkdannelse i arteriene, per en artikkel fra mars 2016 i European Journal of Lipid Science and Technology . En 3-ounce servering av vill Atlanterhavslaks har 72 prosent av DV for selen.
4. Den er lastet med lang levetidsstøttende B-vitaminer
B -vitaminer er avgjørende for å danne røde blodlegemer og hjelpe kroppen din med å få og bruke energien fra maten du spiser, per National Library of Medicine. Laks er en utmerket kilde til B -vitaminer.
Her er B-vitaminene i en 3-unse porsjon av kokt vill-atlantisk laks:
- tiamin (vitamin B1) : 0,2 mg, 19% dv
- riboflavin (vitamin B2) : 0,4 mg, 32% dv
- niacin (vitamin B3) : 8,6 mg, 54% dv
- pantotensyre (vitamin B5) : 1,6 mg, 33% dv
- pyridoksin (vitamin B6) : 0,8 mg, 47% dv
- folat (vitamin B9) : 24,7 mikrogram, 6% dv
- kobalamin (vitamin B12) : 2,6 mikrogram, 108% dv
Når det gjelder sunn aldring, er kobalamin (eller vitamin B12) et all-star næringsstoff.
«Når B12 -nivåene er lave i kroppen, kan det bidra til økt risiko for kreftformer, samt endringer i kognisjon, økt utmattelse og svekkelse av balanse, som alle kan bidra til redusert bevegelse og samlet engasjement i livet,» sier Puello.
Tips for å kjøpe laks
Laks er en enkel fisk å lage mat hjemme og kan brukes i en rekke deilige retter, men det første trinnet er å kjøpe den.
- Farm-oppvokst mot villfanget : Mens både villfanget og gårdsoppdrett laks har helsemessige fordeler, er mange eksperter enige om at villfanget har en liten fordel. «Vill laks er den mest næringsrike typen laks, ettersom den mater av næringsrike alger,» forklarer Mitri.
- hva du skal se etter : Du kan kjøpe laks hele eller i fileter. «Når du kjøper hele fisk, kan du sjekke for klare øyne, røde gjeller og skinnende hud,» sier Vishnumohan. Når hun kjøper fileter, anbefaler hun å gjøre en trykkprøve for å sikre at kjøttet er fast og spretter tilbake etter å ha trykket lett på det med fingertuppen.
Lakseoppskrifter for lang levetid
Mens frityrstekt fisk kan være en populær amerikansk rett, er det langt fra den sunneste måten å lage laks på. I tillegg til å tilsette ekstra unødvendig fett, fører frityrsteking noen av næringsstoffene i laks til å bli utarmet.
«Når det er bakt, beholdes nesten alt vitamin D, mens når det bare er stekt i olje, gjenstår bare rundt 50 prosent av vitaminet,» sier Puello.
Prøv en (eller alle) av disse velprøvde lakseoppskriftene:
- Enkel bakt laks
- Salmon og brokkolett supermat salat
- Air Fryer lakseoppskrifter
Den ene frokostens levetidseksperter vil at du skal spise oftere
Bykelsey Kloss
De 5 verste matvarene for lang levetid, ifølge aldrende eksperter
Byanthea Levi
Den ene frokosthjerneekspertene vil at du skal spise oftere
Bykelsey Kloss
Annonse