Bønner er et planteprotein som er rikt på visse hjerte-sunne næringsstoffer og lite i mettet fett. Begrensekreditt: VM2002/Istock/GettyImages
Vi kan assosiere melk med sterke bein, kyllingbryst med sterke muskler og grønnsaker med et sterkt fordøyelsessystem. Men hvilke matvarer er bra for hjertehelsen?
Annonse
Dagens video
Hjertehelse er viktig for generell helse. En hjertelig livsstil, inkludert kostholdet ditt, kan bidra til å redusere risikoen for alvorlige og noen ganger dødelige kardiovaskulære sykdommer.
Hjertesykdom er den ledende dødsårsaken for de fleste voksne i USA, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). CDC anslår at nesten halvparten av amerikanske voksne har høyt blodtrykk (aka hypertensjon) og nesten 12 prosent har høye kolesterolnivåer. Både høyt blodtrykk og høyt kolesterol er risikofaktorer for hjertesykdom.
Annonse
Når det gjelder hjerte-sunt mat, anbefaler U.S. Department of Health and Human Services å velge valg som er lite i mettet fett og natrium, men med mye fiber. Med dette kriteriene er det en type mat som skal komme til tankene: bønner. Her er grunnen til at kardiologer er enige om å legge bønner til den ukentlige handlelisten din.
Annonse
Hvorfor bønner er så hjerte-sunne
1. De er knyttet til redusert risiko for hjertesykdommer
Mens protein er sterkt assosiert med animalske produkter, er bønner også fullpakket med protein og de kommer fra plantekilder.
Annonse
Dyrproteiner har et ben oppe på plantebaserte, da de er komplette proteiner, noe som betyr at de inneholder alle ni essensielle aminosyrer. Men kjøttprotein er assosiert med en risiko for hjertesykdom, ifølge en gjennomgang i desember 2011 i nåværende ateroskleroserapporter .
Med bønner er det motsatt. Sammenlignet med dyreproteiner som storfekjøtt, kan bønner være det sunnere valget for tickeren din fordi de kan redusere risikoen for hjertesykdom, ifølge Harvard Health Publishing.
«Bønner er ikke bare et sunt matvalg for hjertene våre, men også for resten av kroppen vår og planeten vår,» sier Nieca Goldberg, MD, en kardiolog og den medisinske direktøren i Atria New York City. «Bønner er en proteinkilde med lite fett, og det er grunnen til at bønner og belgfrukter anbefales for et sunt hjerte. Et kosthold som inkluderer bønner er spesielt viktig for å senke risikoen for koronar arteriesykdom.»
2. De hjelper til med vektstyring
«Å spise et hjerte-sunt kosthold som inkluderer bønner kan hjelpe med blodtrykkskontroll, kolesterolbehandling og vektkontroll, som alle er forebyggende for koronararteriesykdom,» sier Ashley Simmons, MD, sjef for kvinnens kardiologisenter ved University of Kansas Medical Center.
Det er en kobling mellom overvekt og hjertesykdom, ifølge Mayo Clinic. Anslagsvis en av tre amerikanere har overvekt, som er knyttet til flere faktorer som øker risikoen for hjertesykdom, inkludert høyt blodtrykk, høyt kolesterolnivå og metabolsk sykdom.
Vektreduksjon er assosiert med hjertefordeler som redusert blodtrykk og forbedrede lipidprofiler, ifølge en gjennomgang i desember 2018 i medisin . Vekthåndtering kan være en effektiv måte å redusere risikoen for hjertesykdom, og en diett som er rik på bønner kan hjelpe.
Å inkludere bønner i kostholdet ditt kan hjelpe deg med vekttap selv når kostholdet ditt ikke er ment å begrense kalorier, ifølge en gjennomgang i mai 2016 i The American Journal of Clinical Nutrition .
3. De er bundet til redusert risiko for diabetes
Diabetes er en kronisk helsetilstand, og det øker risikoen for hjertesykdom. Høye blodsukkernivåer fra diabetes kan skade blodårene og nervene rundt hjertet ditt, noe som kan føre til hjertesykdom, ifølge National Institute of Diabetes and Digestive and Kidneys Diseases.
Å spise bønner reduserer ikke bare risikoen for hjertesykdom, men også diabetes, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health. Når det er kombinert med et lite glykemisk kosthold, kan en kopp bønner per dag bidra til å senke blodsukkernivået hos de med type 2-diabetes, per Harvard Health Publishing.
«Bønner og andre belgfrukter er til fordel for kardiovaskulær helse fordi de har mye fiber, planteprotein og andre mikronæringsstoffer, som B -vitaminer, jern, folat, kalsium, kalium, fosfor og sink. De er også lite fett, inneholder nesten ingen kolesterol og er lite på den glykemiske indeksen. Bønner kan bidra til å redusere diabetes og generelle hjerte- og risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer, «sier Nitin Bhatnagar, MD, en kardiolog i Greenfield, Massachusetts.
4. De er knyttet til en redusert risiko for hypertensjon
Høyt blodtrykk kalles også hypertensjon, og det er en risikofaktor for hjertesykdommer. Et kosthold rik på bønner kan bidra til å opprettholde sunne blodtrykksnivåer, ifølge Harvard Health Publishing.
«Bønner er spesielle fordi de er næringstette matvarer. De gir betydelig protein, fiber, jern og antioksidanter og har lite mettet fett og fri for kolesterol, i motsetning til mat fra dyrekilder,» sier Sandy Charles, MD, en brett-sertifisert Kardiolog i Charlotte, North Carolina.
«Plantebaserte dietter er med på å redusere risikoen for hjertesykdom ved å minimere forbruket av fett, kolesterol og natrium. Å spise bønner reduserer risikoen for koronar hjertesykdom og hypertensjon, ifølge en gjennomgang i november 2019 i fremskritt innen ernæring < /em>. »
5. Bønner er fri for mettet fett
«Bønner er mye i mineraler og fiber uten mettet fett som finnes i noen animalsk proteiner,» sier Ragavendra Baliga, MBBS, kardiolog ved Ohio State University Wexner Medical Center.
Mat som er høyt i mettet fett spiller en rolle i hjertehelsen. Disse faste fettstoffene kan øke kolesterolnivået, og dermed øke risikoen for hjertesykdom, i henhold til American Heart Association. Siden mettet fett finnes i dyrebaserte matvarer, kan det være et hjerte-sunt bytte å erstatte noe av kjøttinntaket med bønner eller andre belgfrukter.
«Å spise bønner kan bidra til å forbedre blodkolesterolet og blodsukkernivået, to ledende årsaker til hjertesykdom og hjerteinfarkt,» sier Baliga. «Å legge bønner til kostholdet kan hjelpe en til å føle seg full lenger. Å spise bønner anbefales over enkle karbohydrater som er høyt på den glykemiske indeksen for bedre hjertehelse.»
Så hvor mye bønner skal du spise?
2020-2025 Kostholdsretningslinjene for amerikanere anbefaler å spise mellom 5 og 7 porsjoner protein, inkludert belgfrukter som bønner, per dag for voksne. Velg hermetiske hermetiske bønner med lite natrium eller lag dine egne fra bunnen av.
Det er mange slags bønner – inkludert nyre, svart, pinto, garbanzo, mung, marine og mer – for et bredt utvalg. AHA anbefaler å innlemme bønner i kostholdet ditt ved å legge dem til toast, supper, salater, pastaretter eller hjemmelagde fall.
Annonse