Den eneste 20 minutter

Denne 20-minutters tredemølle cardio-treningen øker pulsen mens du styrker hele kroppen. Bilde kreditt: Yacobchuk/Istock/GettyImages

Å prioritere kondisjon når vi eldes er viktig for å fremme lang levetid, og trene på tredemøllen i bare 20 minutter på de fleste dagene av uken er en utmerket måte å hjelpe deg med å opprettholde god helse og nå dine kardiovaskulære kondisjonsmål.

Annonse

Faktisk anbefaler retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere å få minst 150 minutter med aerob trening i moderat intensitet i uken.

Og det er en god grunn til at: Kognisjonen din avtar med alderen, men å følge med en treningsrutine og engasjere tankene dine med hjernespill kan hjelpe deg med å holde deg skarp. I følge en gjennomgang i juli 2018 i International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity , kan fysiske aktivitetsprogrammer for eldre voksne som inkluderer kognitive øvelser bidra til å forbedre kognitiv helse, som avtar med alderen.

Annonse

For å hjelpe deg med å følge med på cardio, kan du prøve denne 20-minutters tredemølle cardio-treningen, som inkluderer noen stigninger og øvre kroppsøvelser ved hjelp av hantler.

Stigningene vil aktivere den bakre kjeden din (muskler bak i kroppen) og styrke underkroppen, samt øke hjerterytmen for ditt kardiovaskulære arbeid. Dumbbell-øvelsene midt på treningen er ensidig (ensidig) for å øke styrken og koordineringen på overkroppen.

Annonse

Husk å bringe tredemøllen til et fullstendig stopp før du gjør gulvøvelsene.

Sjekk ut flere av våre 20-minutters treningsøkter her-vi har noe for enhver smak.

20-minutters tredemølle cardio og styrke trening

1. Begynn med å varme opp tredemøllen med 1 prosent stigning i 5 minutter ved en rask spasertur (rundt 3 mph for nybegynnere og 4 mph for mellomliggende).
2. I løpet av de neste 2 minuttene, ta stigningen opp til 3 prosent. Hvis du går, øker du hastigheten til hvor som helst mellom 3,5 og 4,5 mph. Hvis du foretrekker å jogge, kan du øke hastigheten til hvor som helst mellom 4,5 og 5,5 mph. Dette skal føles utfordrende.
3. Stopp tredemøllen og kom trygt ned på gulvet. Gjør 10 reps av hver av de fem øvelsene på overkroppen nedenfor, og vend deretter trygt tilbake til tredemøllen.
4. I løpet av de neste 2 minuttene, ta stigningen opp til 4 prosent. Gå tilbake til hastigheten du brukte for siste runde, eller legg til litt mer hastighet hvis du vil ha mer av en utfordring.
5. Stopp tredemøllen og kom trygt ned på gulvet. Gjør 10 reps for hver av de fem øvelsene på overkroppen, og vend deretter trygt tilbake til tredemøllen.
6. I løpet av de neste 2 minuttene, ta stigningen opp til 5 prosent. Gå tilbake til hastigheten du brukte for forrige runde, eller øk hastigheten din hvis du vil ha mer utfordring.
7. Sakte ned de neste tre minuttene, og ta den tilbake til den raske ganghastigheten med 1 prosent stigning.

Annonse

Tips

Bruk armene til å hjelpe deg med å drive deg gjennom stigningene så mye som mulig. Kjør albuene rett tilbake i 90-graders vinkler. Hold fast i skinnene for støtte hvis du trenger det.

Hvis du holder fast i skinnene for støtte, kan du lene deg litt fremover fra midjen slik at du får fordelene ved å gå på en skråning. Å lene seg bakover vil sette ryggen i en oppreist stilling, og redusere styrketrening som skjer fra å legge til stigningen.

Lytt alltid til kroppen din med ethvert kardio -program. Du vil føle deg utfordret, men alltid i kontroll. Du kan bruke en pulsmåler eller en skala som frekvensen av opplevd anstrengelse (RPE) for å hjelpe deg med å bestemme din innsats.

20-minutters tredemølle cardio og styrke trening

Kilde: Brittany Hammond

Tredemøller vi elsker

• Pro-form Pro 2000 ($ 1.499, Proform.com)
• Bowflex Treadmill 22 ($ 2.699, Bowflex.com)
• Sunny Health and Fitness sammenleggbar tur og tredemølle ($ 399.99, sunnyhealthfitness.com)

5 styrkeøvelser for å gjøre av tredemølle midt-trening

Når du eldes, blir det også stadig viktigere å innlemme ensidige (ensidige) øvelser i treningsprogrammet ditt. Å jobbe den ene siden av kroppen din om gangen fremmer kjernestyrke mens du jobber med balanse og koordinering.

Utfør disse øvelsene som en del av trinn 3 og 5 ovenfor.

Annonse

1. Vekslende biceps krøll

Sett 2Reps 10 Body Part Arms

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og hold en hantel i hver hånd.
2. Hold kroppen din fortsatt, bøy den høyre albuen, bringer hantelen opp til høyre skulder.
3. Slipp høyre arm ned igjen til siden din. Dette er 1 rep.
4. Gjenta med venstre arm.
5. Fortsett å veksle til du fullfører 10 reps totalt.

Vis instruksjoner

Tips

Engasjer kjernen din mens du jobber. Vektubalansen med hver vekslende krøll vil utfordre deg til å holde kroppen din i en rett linje. Det er her stabilitet og koordinering spiller inn.

2. Brystpress

Sett 2Reps 10 Body Del Chest

1. Ligg på ryggen med føttene flate på gulvet og knærne bøyd.
2. Hold en hantel i hver hånd foran brystet med albuene bøyd og berør gulvet.
3. Skyv høyre arm opp mot taket.
4. Bøy høyre albue og ta armen tilbake til startposisjonen. Dette er 1 rep.
5. Gjenta med venstre arm.
6. Fortsett å veksle til du fullfører 10 reps totalt.

Vis instruksjoner

Tips

Hold albuene på omtrent 45 grader fra skuldrene på bakken for å unngå å legge ekstra trykk på skulderfugene. Når du trykker på hantelen over brystet, støtt kjernen og skyv ryggen i gulvet for å få vekten opp.

3. Fuglehund

Sett 2Reps 10Body Del ABS

1. Begynn på alle fire med håndleddene direkte under skuldrene og knærne under hoftene. Ryggen din skal være flat.
2. Med kontroll løfter du samtidig høyre arm og venstre ben til de er parallelle med gulvet.
3. Sett hånden og kneet tilbake i bakken. Dette er 1 rep.
4. Gjenta med venstre arm og høyre ben.
5. Fortsett å veksle til du fullfører 10 reps totalt.

Vis instruksjoner

Tips

Ditt kjerneengasjement i denne øvelsen kommer fra å fokusere på å balansere på støttearmen og benet.

4. Bent-over rad

Sett 2Reps 10 Body Part Back

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og hold en hantel i hver hånd.
2. Bøy knærne litt og skyv hoftene tilbake, og skape et hengsel i hoftene til ryggen er flat.
3. Med armene rette og håndflatene vender mot hverandre, kjør høyre arm opp ved å klemme skulderbladet.
4. Gå tilbake til startposisjonen. Dette er 1 rep
5. Gjenta med venstre arm.
6. Fortsett å veksle til du har fullført 10 reps totalt.

Vis instruksjoner

Tips

Stag kjernen når du kjører albuen tilbake. Kroppen din vil naturlig nok rotere, men å holde en tett kjerne vil bidra til å forhindre det.

5. Skulderpress

Setter 2Reps 10 Body Part Shoulders

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og hold en hantel i hver hånd på skuldrene, håndflatene vendt fremover.
2. Trykk på høyre arm overhead til bicepsene dine er ved ørene, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Dette er 1 rep.
3. Gjenta på venstre side.
4. Fortsett å veksle til du har fullført 10 reps totalt.

Vis instruksjoner

Tips

Stag kjernen for å forhindre press på korsryggen og unngå å lene deg når du trykker på vekten over hodet.

Over 50? Her er noen andre treningsøkter å prøve

En cardio-trening med lav innvirkning for eldre voksne som er enkle på leddene

Byamanda Capritto

De 10 beste balanseøvelsene for eldre voksne

Byamanda Capritto

De eneste 5 hanteløvelsene eldre voksne trenger for styrkestyrke

Bybojana Galic

Annonse