Den eneste 20 minutters Pilates-treningen du noensinne trenger

Denne 20-minutters Pilates-treningen forbedrer kjernestyrken din og forbedrer din overkroppsmobilitet. Bilde kreditt: Georgijevic/E+/GettyImages

Mange tror at for å få en stor Pilates -trening, må det være på reformatoren. Mens reformatoren har mange fordeler, kan du også få en effektiv og effektiv trening med noe mer enn bare kroppsvekten din og en matte. Denne 20-minutters treningen setter deg opp for å gjøre nettopp det.

Annonse

«Pilates er en god form for trening fordi den fokuserer på å engasjere kropp og sinn,» forteller Bee Duncan, CPT, en Pilates -instruktør og eier av Slam Duncan Wellness, til MoreFit.eu. «Disse øvelsene ble opprettet for å stimulere hele kroppen din med oppmerksomhet på pusten, riktig form og innretting og kroppsbevissthet.»

Annonse

Denne 20-minutters Pilates-treningen, opprettet og demonstrert av Duncan, forbedrer kjernestyrken din, forbedrer overkroppens mobilitet og øker din generelle fleksibilitet. I tillegg er det lavt påvirkning, så det er trygt for mange mennesker med verkende ledd.

Sjekk ut flere av våre 20-minutters treningsøkter her-vi har noe for enhver smak.

Den ultimate 20-minutters Pilates-treningen

Duncan anbefaler å gjøre denne treningen to til tre ganger per uke for maksimale fordeler. Gjør øvelsene for det foreslåtte antallet reps. Fra øvelser 11 (enkeltbenesirkel) til 15 (sidelliggende benspark), fokuser på bare ett ben. Gjenta deretter 11 til 15 på det andre beinet før du fortsetter resten av øvelsene i treningen.

Annonse

Prøv å ikke hvile i mellom; Tenk i stedet på det som en yogastrøm der du sømløst går over fra en øvelse til den neste.

Tips

Her er noen forslag for hvordan du kan integrere denne treningen i rutinen din:

• Gjør det på en lett mobilitetsdag.
• Bruk den som en oppvarming før en treningsdag, kondisjonstrening, løping, sykling eller svømming.
• Bruk deler av det for å supplere løftet ditt. Gjør for eksempel øvelser 7 til 15 på bendagen.
• Gjør øvelser 16 til 22, som kan brukes som en oppvarming for å øke overkroppsmobiliteten, redusere skulderspenningen og utvikle skulderstabilitet.
• For hele kroppsdagen din, prøv hele treningssekvensen som oppvarming.

1. Hundre

Reps 10Region Core

1. Ligg på ryggen med armene ned ved siden av siden, knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
2. Krøll hodet, nakken og skuldrene fra gulvet mens du løfter bena i en bordplate med knærne over hoftene og skinnene dine parallelt med taket.
3. Puls armene ved sidene dine i 5 teller mens du inhalerer og deretter 5 teller mens du puster ut.
4. Fortsett denne pustesyklusen til du har nådd 100 pulser.

Vis instruksjoner

Endring og progresjon

Endring: Hvis det er vanskelig å holde beina oppe, hold føttene på gulvet.

progresjon: For å gjøre det mer utfordrende, strekk bena fremover på en diagonal og senk bena til de svever omtrent 6 tommer fra gulvet.

2. Rull opp

Reps 6Region Core

1. Ligg på ryggen med armene ned ved sidene.
2. Pust inn når du når armene over hodet bare til der ribbekken din ikke løfter av matten.
3. Pust ut og nå armene fremover når du engasjerer magen og krøller hodet, nakken og skuldrene fra gulvet.
4. Pust inn når du kommer til toppen. Pust ut når du kommer tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Endring og progresjon

Modifisering: Rull bare opp så langt du kan uten at føttene dine kommer av bakken eller bruker overkroppsmomentum.

progresjon: Start med beina strengt og sammen, og hold dem i denne posisjonen, plantet på gulvet, hele tiden.

3. Rull tilbake

Reps 6Region Core

1. Sett deg oppreist med knærne bøyd og føttene hoftebredde fra hverandre på gulvet. Se rett frem.
2. Nå armene fremover når du puster ut for å engasjere kjernen din, og rull deretter tilbake til gulvet en ryggvirvel om gangen.
3. Pust inn og runde overkroppen fremover og engasjere kjernen din når du krøller deg tilbake av gulvet. Nå armene fremover mot knærne og gå tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Endring og progresjon

Modifisering: Stopp når korsryggen når gulvet, og rull deretter opp derfra.

progresjon: lås opp hendene bak hodet og rull tilbake til korsryggen. Når du blir sterkere, gå lavere og til slutt berøre skuldrene på gulvet.

4. Rull tilbake med vri

Reps 12 Region Core

1. Sitt oppreist med knær bøyd og føtter hoftebredde fra hverandre på gulvet. Se rett frem.
2. Nå armene fremover når du puster ut for å engasjere kjernen din, og rull deretter tilbake til gulvet en ryggvirvel om gangen.
3. Stopp når korsryggen berører matten din. Pust inn og vri overkroppen til venstre når du når venstre arm bak deg.
4. Pust ut og vri armen og overkroppen fremover, og rull deretter tilbake til startposisjonen.
5. Gjør 6 reps på hver side for totalt 12 reps.

Vis instruksjoner

Progresjon

Gjør øvelsen med hendene som er låst bak hodet.

5. Single-ben Stretch

Reps 10Region Core og underkropp

1. Legg deg på ryggen og trekk begge bena inn i brystet, hold skinnene dine. Krøll hodet, nakken og skuldrene fremover mot knærne.
2. Pust ut og forleng ett ben fremover. Pust inn når du trekker benet inn igjen og pust ut mens du forlenger det motsatte benet.
3. Hold overkroppen så stille som mulig, og fokuser på å trekke det bøyde kneet til nesen hver gang.
4. Gjør 10 reps på hvert ben.

Vis instruksjoner

Endringer

• Hvis du føler noen belastning i nakken eller øvre ryggen, legg en pute, håndkle eller styrke under øvre del av ryggen.
• Hvis du har en tett korsrygg eller hofter, legg en pute, håndkle eller styrke under korsryggen for å redusere spenningen og belastningen.

6. Dobbeltbenstrekk

Reps 10Region Core

1. Legg deg på ryggen og trekk begge bena inn i brystet, hold skinnene dine. Krøll hodet, nakken og skuldrene fremover mot knærne.
2. Pust ut når du strekker deg begge bena fremover og retter armene over hodet, ved å bruke kjernen din for å holde hodet, nakken og skuldrene krøllet av matten.
3. Pust inn når du trekker beina inn i brystet og armene sveip i en sirkel for å ta tak i skinnene dine.

Vis instruksjoner

Endringer

• Hold hodet på gulvet og flytt bare beina.
• Lås opp hendene bak hodet for støtte.
• Hvis du føler noen belastning i nakken eller øvre ryggen, legg en pute, håndkle eller styrke under øvre del av ryggen.
• Hvis du har en tett korsrygg eller hofter, legg en pute, håndkle eller styrke under korsryggen for å redusere spenningen og belastningen.

7. Hamstring -strekk

Reps 8region nedre kropp

1. Ligg på ryggen med bena forlenget. Bøy det ene kneet og ta tak i baksiden av quaden din for å trekke det inn i brystet. Bøy foten.
2. Pust ut og rett benet til taket mens du opprettholder en bøyd fot.
3. Pust inn og bøy benet tilbake inn mot brystet med en spiss fot.
4. Gjør 8 reps på hvert ben.

Vis instruksjoner

Endringer

• Hvis hoftene er for stramme til å holde det ikke-arbeidende benet strengt, bøy det kneet og legg foten flatt på gulvet.
• Hvis du har en tett korsrygg eller hofter, legg en pute, håndkle eller styrke under korsryggen for å redusere spenningen og belastningen.
• Legg en pute, håndkle eller styrk under øvre del av ryggen hvis du har problemer med å trekke benet inn i brystet.

8. Løft med en ben

Reps 8region kjerne og underkropp

1. Ligg på ryggen med bena utvidet rett og tærne bøyde seg.
2. Pust ut mens du løfter det ene benet i luften. Pust inn når du fører den ned på gulvet.
3. Gjør 8 reps på hver side.

Vis instruksjoner

Endringer og progresjon

modifikasjoner:

• Hold det bevegelige benet litt bøyd hvis hamstringsene dine er supertette.
• Hvis hoftene er for stramme til å holde det ikke-arbeidende benet strengt, bøy det kneet og legg foten flatt på gulvet.

Progresjon: Flex og pek foten når du senker og løfter beinet.

9. Rett strekk med en bengde

Reps 10Region Core og underkropp

1. Legg deg på ryggen og trekk beina inn i brystet. Pust inn, krøll overkroppen fremover og rett bena til taket. Nå armene fremover og ta ett ben.
2. Pust ut mens du drar det ene benet mot brystet og senk det andre benet mot gulvet, og stopper når det er noen centimeter over bakken.
3. Pust inn for å bytte til den andre siden og puste ut når du trekker det andre benet inn.
4. Gjør 10 reps på hvert ben.

Vis instruksjoner

Endringer og progresjon

modifikasjoner:

• Hvis du har en tett korsrygg eller hofter, legg en pute, håndkle eller styrke under korsryggen for å redusere spenningen og belastningen.
• Legg en pute, håndkle eller styrk under øvre del av ryggen hvis du føler belastning i nakken. Du kan også prøve å låse opp hendene under basen av hodet for støtte.

progresjon: Hold armene nede ved overkroppen din, og svever noen centimeter fra gulvet, mens beina beveger deg.

10. Double-Leg Right Stretch

Reps 10Region Core

1. Legg deg på ryggen og trekk beina inn i brystet. Pust inn, krøll overkroppen fremover og rett bena til taket. Forleng armene fra sidene dine, og plant håndflatene på gulvet.
2. Pust ut når du senker begge bena mot gulvet. Slutt å senke hvis du begynner å føle at korsryggen din pop av gulvet.
3. Pust inn når du bringer begge bena opp mot taket.
4. Gjør 10 representanter.

Vis instruksjoner

Endringer og progresjon

modifikasjoner:

• Hvis du har en tett korsrygg eller hofter, legg en pute, håndkle eller styrke under korsryggen for å redusere spenningen og belastningen.
• Legg en pute, håndkle eller styrk under øvre del av ryggen hvis du føler belastning i nakken. Du kan også prøve å låse opp hendene under basen av hodet for støtte.

progresjon: Hold armene nede ved overkroppen din, og svever noen centimeter fra gulvet, mens beina beveger deg.

11. Engens sirkel

Reps 8region nedre kropp

1. Ligg på ryggen med bena forlenget rett, armene ned ved siden av overkroppen og føttene hoftebredde fra hverandre.
2. Pust inn og bøy det ene kneet i brystet. Strekk benet mot taket.
3. Pust ut mens du tegner en sirkel ved å nå beinet over kroppen og ned mot motsatt ben. Pust inn når beinet fortsetter å sirkle tilbake til startposisjonen din.
4. Gjør dette 4 ganger i hver retning, for totalt 8 reps. Gjør deretter det samme antallet reps på det andre benet.

Vis instruksjoner

Endring

Hvis hoftene er for stramme til å holde det ikke-arbeidende benet strengt, bøy det kneet og legg foten flatt på gulvet. I stedet for å tegne en sirkel, vil du lage en D -form.

12. Side liggende benløft

Reps 10region nedre kropp

1. Ligg på siden din med hoftene og skuldrene stablet, bena litt diagonal foran kroppen din. Plasser den nederste albuen på gulvet og støtt hodet opp i hånden. Plasser den øverste hånden på bakken foran kroppen din.
2. Pust inn og flex begge føttene. Pust ut og løft toppbenet til litt over hoftehøyden.
3. Pust inn når du senker benet ned igjen.
4. Gjør 10 reps på hvert ben.

Vis instruksjoner

Endring og fremgang

Modifisering: legg den nedre underarmen på gulvet og hvil hodet dit i stedet for å støtte det opp.

progresjoner:

• Vend ut fra hoftene og lag en V -stilling med føttene mens du løfter toppbenet.
• Legg topphånden bak hodet med albuen bøyd og peker mot taket.

13. Side liggende benkrets

Reps 20 Region underkropp

1. Ligg på siden din med hoftene og skuldrene stablet, bena litt diagonal foran kroppen din. Plasser den nederste albuen på gulvet og støtt hodet opp i hånden. Plasser den øverste hånden på gulvet foran kroppen din.
2. Pust inn og flex begge føttene. Pust ut og løft toppbenet til litt over hoftehøyden. Pek på toppfoten og sirkel den fremover for 10 reps.
3. Deretter sirkler du bakover for 10 reps.
4. Gjenta 20 reps på den andre siden.

Vis instruksjoner

Endring og fremgang

Modifisering: legg den nedre underarmen på gulvet og hvil hodet dit i stedet for å støtte det opp.

progresjoner:

• Legg topphånden bak hodet, albuen bøyd og peker mot taket.
• Når du får mer kontroll og styrke i hoftene og overkroppen, gjør sirklene dine større så lenge overkroppen og hoftene forblir stabile.

14. Side Lighting Leg Kick (fremover)

Reps 5region nedre kropp

1. Ligg på siden din med hoftene og skuldrene stablet, bena litt diagonal foran kroppen din. Plasser den nederste albuen på gulvet og støtt hodet opp i hånden. Plasser den øverste hånden på gulvet foran kroppen din.
2. Pust inn og flex begge føttene. Pust ut og løft toppbenet til litt over hoftehøyden.
3. Spark benet fremover mens du bøyer foten. Dobbelt puls benet fremover med en rytmisk utpust.
4. Pust inn når du peker foten og sparker benet bak deg.
5. Gjør 5 reps på hvert ben.

Vis instruksjoner

Endring og fremgang

Modifisering: legg den nedre underarmen på gulvet og hvil hodet dit i stedet for å støtte det opp.

progresjoner:

• Legg topphånden bak hodet med albuen bøyd, og pek mot taket.
• Når du får mer kontroll og styrke i hoftene og overkroppen, må du gjøre sparkene dine større så lenge overkroppen og hoftene forblir stabile, og du kan holde korsryggen fra å gjøre.

15. Sideliggende benspark (side)

Reps 5region nedre kropp

1. Ligg på siden din med hoftene og skuldrene stablet, bena litt diagonal foran kroppen din. Plasser den nederste albuen på gulvet og støtt hodet opp i hånden. Plasser den øverste hånden på gulvet foran kroppen din.
2. Pust inn og flex begge føttene. Vend toppbenet ditt. Toppfoten og kneet skal møte taket.
3. Pust ut og spark benet opp mot himmelen mens du peker foten. Pust inn når du senker benet ned igjen og bøyer foten.
4. Gjør 5 reps på hvert ben.

Vis instruksjoner

Endring og fremgang

Modifisering: legg den nedre underarmen på gulvet og hvil hodet dit i stedet for å støtte det opp.

progresjoner:

• Legg topphånden bak hodet med albuen bøyd, og pek mot taket.
• Når du får mer kontroll og styrke i hoftene og overkroppen, gjør sparkene dine høyere så lenge overkroppen og hoftene forblir stabile, og du kan forhindre at korsryggen buet.

16. Katteku

Reps 6region overkropp

1. Start på alle fire.
2. Pust ut og krøll haken til brystet mens du runder ryggraden, trekker magen inn og trykker bekkenet fremover.
3. Pust inn når du trykker på magen din til gulvet mens du løfter brystet og hodet, og skaper en bue i ryggraden. Dette er 1 rep.

Vis instruksjoner

Endring og progresjon

Modifisering: Lavere ned til underarmene.

progresjon: For å øke kjerneaktiveringen, tuck tærne under, trykk hendene i gulvet og løft knærne to centimeter fra gulvet. Hold dem der mens du er buet og runder ryggen.

17. Plank

Reps 6region full kropp

1. Begynn på alle fire med hendene på gulvet skulderbredde fra hverandre og hoftene over knærne hoftebredde fra hverandre. Pust ut og rett beina og trykk kroppen fremover til du lager en rett linje fra hodet til hælene.
2. Hold her i 10 sekunder.
3. Pust inn og slipp knærne på gulvet. Sett deretter hoftene tilbake i hælene i barnets positur, strekk armene fremover og senker brystet mot bakken.
4. Trykk opp igjen i en planke og hold i ytterligere 10 sekunder. Fortsett å gjøre dette 6 ganger.

Vis instruksjoner

Endring og progresjon

Modifisering: Lavere ned til underarmene.

progresjon: bevege deg mellom en underarms planke og utvidet armplank ved å tråre den ene hånden/armen ned om gangen og deretter reversere bevegelsen.

18. Svan

Reps 6region overkropp

1. Ligg med ansiktet ned med håndflatene på matten, albuene er bøyd og hendene dine er på linje med skuldrene. Bena dine er like brede som matten din.
2. Pust ut for å støtte kjernen din, skyv skulderbladene nedover ryggen og løft deretter overkroppen fra matten.
3. Trykk hoftene i gulvet og ta skuldrene og brystbenet fremover. Haken din er i nivå med bakken, og øynene dine skal se fremover.
4. Pust inn og returner overkroppen til gulvet med kontroll til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Endring og progresjon

Modifisering: Løft overkroppen bare til underarmene i motsetning til å rette armene helt.

progresjon: Lukk bena sammen så lenge du ikke har ubehag i korsryggen.

19. Svømming

Reps 20region full kropp

1. Ligg ansiktet ned på matten med bena og armene utvidet.
2. Pust inn og engasjere glutene og øvre ryggen for å løfte armene og bena fra gulvet. Hold blikket på gulvet slik at nakken ikke anstrenger.
3. Pust ut og trykk på den ene hånden og motsatt fot til gulvet. Pust inn og bytt arm og ben raskt som om du svømte i vann. Pust ut mens du tapper den andre hånden og foten på gulvet. Dette er 1 rep.
4. Fokuser på å holde overkroppen stille og motstå trangen til å skifte side til side.

Vis instruksjoner

Endring og progresjon

Endring: bevege bare armene mens beina forblir på gulvet eller holder overkroppen på gulvet mens bare beina beveger deg.

progresjon: Etter dine 20 reps, hold armene og beina fra gulvet i 30 sekunder.

20. Ryggraden strekker seg fremover

Reps 4region overkropp

1. Sett deg oppreist med skuldrene over hoftene og bena utvidede hoftebredden fra hverandre, føttene bøyd.
2. Pust inn og løft armene til skulderhøyden.
3. Pust ut mens du runder overkroppen fremover, lager en C -form med ryggraden og pek tærne.
4. Pust inn og tegne skulderbladene nedover ryggen og returner skuldrene tilbake over hoftene.

Vis instruksjoner

Endringer

• Hvis du sliter med å holde deg oppreist, plasser du opp mot en vegg.
• Legg en pute eller styrk under rumpa hvis du har trange hofter.
• Legg en pute eller styrk under knærne eller bøy knærne, hvis du har tette hamstrings.

21. så

Reps 4region kjerne og overkropp

1. Sett deg oppreist med skuldrene over hoftene og bena utvidede hoftebredden fra hverandre.
2. Pust inn og løft armene til skulderhøyden og de åpne armene ut til sidene av kroppen din.
3. Vri overkroppen til venstre og pust ut mens du henger fremover og når høyre hånd til utsiden av venstre fot, og lar venstre arm strekke seg bak deg.
4. Pust inn når du reverserer bevegelsen slik at du sitter oppreist og deretter vrir deg tilbake til sentrum.
5. Pust ut mens du vrir deg og strekker deg til den andre siden.
6. Gjør 2 reps på hver side for totalt 4 reps.

Vis instruksjoner

Endringer

• Hvis du sliter med å holde deg oppreist, plasser du opp mot en vegg.
• Legg en pute eller styrk under rumpa hvis du har trange hofter. Legg en pute eller styrk under knærne eller bøy knærne, hvis du har tette hamstrings.

22. Rull ned

Reps 3region full kropp

1. Stå med føttene flate på gulvet, tærne viste seg å være en V-stilling eller parallelt med føttene hoftebredde fra hverandre, armene ned ved sidene.
2. Pust inn og strekk armene over hodet. Pust ut og rull ned en ryggvirvler om gangen.
3. Rull helt ned til der kroppen din tillater, og inhalerer og rull opp igjen, og stabler hver ryggvirvler mens du går.

Vis instruksjoner

Endring

Hvis du har en stram rygg eller hamstrings, hold knærne litt bøyd.

Annonse