Den eneste dumbbell-treningen over kroppen du noensinne trenger

Denne 20-minutters øvre kroppstreningen er alt du trenger for å bygge kraft, styrke og stabilitet. Bilde kreditt: Ridofranz/Istock/GettyImages

En sterk overkropp er ikke bare bygd på å ha skulpturerte armer; Det handler også om å ha smidige, stabile skuldre, en robust og fleksibel rygg og kraftige brystmuskler.

Annonse

Så for å ha alt dette og mer, må du gjøre en øvre kropps trening som fokuserer på denne vinnende formelen: stabilitet, styrke og kraft.

Denne hantelstreningen har alle disse ingrediensene. Denne 20-minutters overkroppstreningen er designet med trekk, skyvende og eksplosive bevegelser, alt du trenger for å bygge godt avrundet styrke for å utføre hverdagsaktiviteter og knuse treningsmålene dine.

Annonse

For de beste resultatene, gjør denne 20-minutters øvre kropps trening to eller tre ganger i uken, men sørg for å begrense strømøvelsene til en eller to ganger i uken for å tillate riktig utvinning.

Sjekk ut flere av våre 20-minutters treningsøkter her-vi har noe for enhver smak.

1. Dumbbell Overhead Rainbow

Regnbuer er med på å forbedre skuldermobiliteten, noe som gjør dem til et stort oppvarmingstrekk for overkroppen. Fordi du isolerer skuldrene, tvinger det deg også til å rekruttere kjernen din for å holde resten av kroppen din stabil. Dette trekket er vanskeligere enn det ser ut, så hold hantlene lette, rundt 2,5 til 5 pund.

Annonse

Setter 4Reps 10 Body Del Abs and Shoulders

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold en hantel i hver hånd foran lårene, håndflatene vendt fremover.
2. Myk albuene og begynn å feie armene til sidene og deretter overhead, og avslutt med bicepsene dine ved ørene. Unngå å la hantlene berøre hverandre i overhead.
3. Omvend bevegelsen og returner vektene tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Endring

Hvis du ikke har skuldermobiliteten til å gjøre regnbuer, kan du gjøre laterale hantelhevinger i stedet. Stag kjernen og løft vektene ut til sidene dine til de når skulderhøyden. Senk deretter vektene sakte ned igjen.

2. Vektet Superman

Supermannen er rettet mot korsryggen, glutene, hamstrings og abs, og å legge vekter gjør det bare så mye mer utfordrende. Denne klassiske trekkbevegelsen hjelper også med å korrigere avrundede skuldre og en hullet tilbake fra dårlig holdning ved å styrke hele din bakre kjede og forbedre mobiliteten.

Annonse

Setter 4Reps 12body Del tilbake og skuldre

1. Hold en hantel i hver hånd og ligg på magen med armene utvidet over hodet og beina rett bak deg.
2. Klem over glutene, hamstrings og firer, løft føttene og bena av bakken. Løft samtidig brystet fra bakken. Dette er startposisjonen.
3. Ved å opprettholde dette løftet i kroppen din, trekker du albuene tilbake og drar hantlene ved sidene dine, klemmer skulderbladene sammen og danner en «W» med armene.
4. Trykk på hantlene tilbake over hodet. Ikke slipp vektene eller senk kroppen din til bakken før du er ferdig med alle representanter.

Vis instruksjoner

Endring

Du kan endre denne øvelsen ved å holde beina, brystet og pannen på gulvet og gjøre den samme bevegelsen med armene.

3. Lukk-grep Bench Press

En nær grep Bench Press er en flott måte å øke skyvekraften fordi den bruker triceps, bryst og skuldre. Så snart hantlene berører brystet, trykker du eksplosivt vektene opp for å aktivere de raske ryktene muskelfibrene.

Setter 4Reps 8body Del Chest

1. Ligg flatt på ryggen og bøy knærne med føttene flate på gulvet. Hvis du har en spotter, må du gi dem hantelen og hold en i hver hånd, håndflater som vender inn. Hvis du ikke har en spotter, kan du sitte i en oppreist stilling og plukke opp vektene før du legger deg på bakken.
2. Hold hantlene tett sammen ved brystet.
3. Trykk armene mot taket til de er helt forlenget.
4. Holder hantlene sammen, fører dem sakte ned til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Endring

Noen ganger kan en triceps-dominerende bevegelse, som den nære grep-benkpressen, være utfordrende. For å gjøre denne øvelsen litt enklere, gjør du en bred-grip benkpress, og holder hantlene med et utsatt (overhånds) grep. Sjekk ut disse andre brystpressvariasjonene for flere ideer.

4. Sittende stigende hantelkrøll

Den stigende hantelkrøllen retter seg direkte mot biceps brachii, de største musklene i armen. Å gjøre denne øvelsen som sitter på bakken på en skråning, engasjerer kjernen din og skaper en større sammentrekning i bicepsene dine enn å gjøre en krøll som står opp.

Setter 4Reps 8Body Del Abs and Arms

1. Sitt på bakken med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Len deg tilbake til du føler deg engasjert og løft føttene fra bakken. Hold en hantel i hver hånd med håndflatene vendt opp.
2. Med en svak sving i albuene, trekk hantlene til skuldrene, klemmer bicepsene dine på toppen.
3. Senk hantlene ned igjen til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Endring

Hvis denne skråstilling er for utfordrende, kan du sitte med føttene flate på gulvet mens du krøller hantlene oppover. Dette lar deg fremdeles være i en skråstilling, men det fjerner den høye tyngdekraften.

5. Single-Dumbbell Snatch

Dumbbell Snatch er flott for å bygge eksplosiv kraft, og styrker både nedre og overkropp. Du kjører gjennom beina for å trekke vekten opp og deretter bruke skuldrene og armene for å trykke den over hodet.

Setter 4Reps 4body Del tilbake, ben, skuldre, abs og armer

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og hold hantelen i den ene hånden på armlengdes lengde. Utvid den andre armen til siden for å hjelpe til med å stabilisere kroppen din. Klem skulderbladene tilbake og ned for å engasjere latsene dine. Stag kjernen din.
2. Hengsel hoftene bak deg slik at skuldrene dine er over hoftene, og hoftene er over knærne.
3. Hold føttene godt plantet på bakken, kjør raskt gjennom beina for å «flyte» hantelen opp til skulderhøyden. (Dette kalles et høyt trekk.)
4. Vend raskt albuen under skulderen og trykk hantelen over hodet, «fanger» hantelen med myke knær.
5. Pause, rett deretter bena og ta hantelen tilbake til startposisjonen.
6. Gjør 4 reps på hver side.

Vis instruksjoner

Endring

Dumbbell Snatches er avanserte bevegelser som tar litt øvelse. For å bygge den samme typen overkroppskraft, gjør du en push-presse. Begynn med at hantelen hviler på skulderen og bøy knærne litt for å kjøre vekten over hodet når du retter beina.

Annonse