Den eneste dynamiske oppvarmingen du trenger for en hvilken som helst trening

Du trenger ikke å passe inn i en diett- og treningsplan. Planen skal ha plass til du. Klikk her for detaljer om januarutfordringen.

Å gjøre oppvarmingen din er mye som å skrelle en banan: Den er grunnleggende, og du må gjøre litt arbeid før du kommer til de gode tingene.

«Jeg skjønner det, vi liker alle å hoppe over oppvarmingen,» sier Holly Rilinger, personlig trener, Nike master trener og skaper av LIFTED, et oppmerksomt intensitetsintervall-treningsprogram. «Ikke tenk på det som oppvarmingen, tenk på det som en del av treningen.»

To av de største grunnene til at det er så fristende å hoppe over en oppvarming: Du vet ikke hva som skal til, og du tror ikke du har nok tid. Men denne videoen takler begge deler. Rilinger’s rutine tar all tanken ut av din dynamiske prep – og den er over på under 5 minutter.

Når du leter etter oppvarmingsinspirasjon, begynn med denne raske sekvensen. Alt du trenger er noen få meter plass.

Oppvarmingen

Denne rutinen tar mindre enn 5 minutter, men den er perfekt for å få pulsen opp og fylle musklene for arbeidet som kommer. Gjør hver av de følgende dynamiske oppvarmingsøvelsene i 20 til 30 sekunder.

1. Knee Grab: Tenk på å holde deg smidig når du trekker ett kne mot brystet og reiser deg på motsatt tå.
2. Grip i ankelen: Når du griper ankelen, løfter du den motsatte armen mot taket for å utdype strekningen i firhjulet og hoftebøyeren.
3. Høye knær: «Dette ligner veldig på kneet, men jeg intensiverer det litt, gjør det litt mer dynamisk og begynner å få pulsen opp,» Rilinger sier.
4. Butt Kick: Med hendene på glutene, håndflatene vender bak deg, kan du veksle på den ene hælen opp til håndflatene om gangen.
5. Side Shuffle: Hold deg lav når du beveger deg fra side til side og hold armene oppe og aktive.
6. Hopp over: «Ta det tilbake til ditt indre barn» mens du kjører den ene armen og det motsatte kneet opp, sier Rilinger.

Tips

Hvis du føler deg stiv og vil forlenge oppvarmingen, gjenta denne kretsen en ekstra runde eller to.

Flere oppvarminger vi elsker

• Gjør denne 5-minutters glute-aktiveringsrutinen før neste treningsøkt
• 10 dynamiske oppvarmingsøvelser for å gi deg prime for treningen
• En 5-minutters kjerneaktiverende oppvarming for å øke ab-burnen din