Fokuser på å løfte hoftene dine under sideplanken for å øke ditt kjerneengasjement. Bildekreditt: Ben Pipe Photography / Cultura / GettyImages
Sideplanker er et utfordrende trekk som er rettet mot kjernen din – inkludert dine skråstillinger og gluter – men du vil ikke høste noen av fordelene med ab-skulptur, med mindre du bruker riktig form. Det beste stedet å begynne å gjøre dem mer effektive? Holde hoftene løftet.
Denne enkle justeringen maksimerer resultatene dine (du vil virkelig føle svie i obliques og gluteus medius) og bidrar til å forhindre smerte og skade.
«Å ha faste skråstillinger ser ikke bare bra ut, men det forhindrer også skader, beskytter ryggraden og opprettholder kroppsholdningen vår, og sideplanken er den beste øvelsen for å målrette dine skråstillinger,» sier Lalitha McSorley, CPT, personlig trener og fysioterapeut ved Brentwood Physiotherapy .
Obliques – disse musklene på sidene av torsoen – bøyer bagasjerommet sidelengs og roterer kofferten til motsatt side. Så enten du ruller over for å slå av morgenalarmen, bøyer deg for å binde skoene dine eller åpner kjøleskapsdøren, engasjerer du alltid ubevissthetene dine.
I tillegg er «å ha sterke skråstillinger assosiert med god balanse og redusert risiko for ryggskade, og den ene tingen de fleste ikke er klar over er at en sideplank virker på den dype spinalstabiliserende muskelen som kalles quadratus lumborum, som er den stabiliserende muskelen som beskytter ryggraden din, «sier McSorley.
Men det er litt av en Goldilocks-situasjon med sideplanken: Du vil holde hoftene løftet høyt, men ikke for høyt. Slik finner du en stilling som er akkurat riktig.
Riktig sideplankform
Tid 15 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core
- Ligg på venstre side med beina strukket ut rett og føttene stablet oppå hverandre.
- Legg venstre hånd under venstre skulder.
- Løft hoftene dine fra bakken slik at du støtter hele vekten din på venstre og venstre side av venstre fot.
- Forsikre deg om at nakken din er nøytral, trekk pusten dypt ut og stram kjernen.
- Fokuser på hoftene: Føles det som om den nederste henger? Løft dem noen centimeter høyere. Føler du at kroppen din lager en regnbueform? Senk dem ned til en mer nøytral justering. Du bør føle at bunnslippene dine engasjerer seg uten å knuse dem i to.
- Fortsett å puste mens du holder denne posisjonen i 10 til 60 sekunder.
- Gjenta på høyre side.
Vis instruksjoner
2 tips for å holde hoftene løftet under sideplanken
«Hvis du ikke har bygd opp krefter for å løfte hoftene og holde kroppen i en rett linje, vil du merke at hoftene begynner å synke,» sier McSorley. Du kan fikse denne vanlige feilen ved å følge noen tips:
1. Reduser holdetiden din
For å starte, ikke hold sideplanken så lenge. Sikt etter en kortere tidsramme – til og med 10 sekunder – med virkelig fokus på skråstillingene dine, og arbeid deg opp til 30 og til slutt 60 sekunder.
«Over tid vil skråstillingene dine bli sterkere og sagging vil stoppe og holde hoftene oppe vil holde kjernen aktiv,» sier McSorley.
2. Sjekk skjemaet ditt i et speil
Det kan føles som om du er like rett som en pil, men det er en god sjanse for at du er litt utenfor sentrum, så få en venn eller et speil for å sikre at ting er i tråd. Hvis ingen av dem er tilgjengelige, kan du prøve å plassere hånden på hoften mens du gjør en sideplank. «Den ekstra vekten og trykket vil naturlig føre til at hoftene dine går ned,» sier McSorley.
En annen god måte å unngå å heve hoftene under en sideplank er å plassere en linjal eller en lett trebjelke parallelt med ryggraden. Hvis du har riktig sideplankform, vil stangen peke mot tærne og hodet. «Det vil være veldig åpenbart hvis hoftene ikke er for høye, da stangen ikke vil løpe parallelt [med kroppen din],» sier hun.