Den hardeste 5-minutters glute etterbehandleren du kan legge til på bendagen

Du kan trene dine ben og hamstrings, men glutes trenger ekstra oppmerksomhet. Bildekreditt: Ilona Shorokhova / iStock / GettyImages

Når det gjelder treningsmål, er stramme boller rett der oppe med meislet six-pack abs. Men å bygge en tonet bakside krever smart strategi og hardt arbeid.

«Glutene er utrolig sterke, så ofte vil hver annen del av beina dine trette i underkroppstrening før glutene dine gjør det,» sier K. Aleisha Fetters, CSCS, styrketrener og medforfatter av Gi deg selv MER: En vitenskapelig støttet seksdelt plan for kvinner å nå sine vekttapsmål ved å trosse diettkulturen.

Derfor fortjener disse massive bakmuskulaturen «ekstra treningskjærlighet», sier Fetters. Og en måte å gjøre det på er å legge til en booty-burning glute etterbehandler på slutten av treningsøkten.

«Å brenne ut en muskelgruppe på slutten av treningen, i dette tilfellet gluter, gjør at du virkelig kan treffe det punktet med muskeltretthet som er nødvendig for å utløse muskelvekst,» sier Fetters.

Og det er en bonus: «ved å gjøre isolasjonsarbeid som dette på slutten av treningen, i motsetning til begynnelsen eller midten, vil du ikke ende opp med å kompromittere markløft eller knebøyform fordi glutene dine blir tappet ut,» sier hun. legger til. Det betyr at du kan få mest mulig ut av benøvelsene dine uten å skade deg selv.

Så, hva er en glute etterbehandler nøyaktig?

«En utbrenthet eller etterbehandler er akkurat slik det høres ut – det er en måte å brenne ut en gitt muskelgruppe eller fullføre den og tømme tanken din så å si på slutten av en treningsøkt,» sier Fetters. Enten kardio, styrke eller en kombinasjon av begge, etterbehandlere er ment å være tøffe, og det er derfor de vanligvis er korte rutiner ikke lenger enn 10 minutter.

«Du har noen typer etterbehandlere,» sier Fetters. «Metaboliske, som handler mer om … å forbrenne kalorier og sette scenen for større EPOC (overflødig oksygenforbruk etter trening), og utbrentningsfokuserte som virkelig tar sikte på å fullstendig utmate en gitt muskelgruppe, med mindre fokus på total – kroppsarbeid. »

Prøv denne glute etterbehandleren etter den neste treningsøkten

Enten du trener hjemmefra eller på treningsstudioet, trenger du bare et tungt motstandsbånd for denne intenst utfordrende 5-minutters glute etterbehandleren fra Fetters som vil gi deg en stor forbrenning i bollene dine og bidra til å vokse glute muskler.

Gjør: hver øvelse for AMQRAP (så mange kvalitetsrepresentanter som mulig). Gjenta kretsen så mange ganger du kan på 5 minutter med så lite hvile som mulig.

Flytt 1: Glute Bridge med ett ben

Bildekreditt: K. Aleisha Fetters / morefit.euAktivitet Resistance Band WorkoutBody Part Butt

1. Løft et motstandsbånd rett over knærne. Ligg flatt på ryggen med knærne bøyd til 90 grader og føttene 6 til 8 tommer fra gluten.
2. Løft det ene benet fra bakken, og kjør deretter gjennom hælen for å løfte hoftene opp til kroppen din danner en rett linje fra skuldre til knær.
3. Pause, klem glutenene dine på toppen av bevegelsen.
4. Senk hoftene sakte ned til bakken.
5. Fortsett for AMQRAP, og bytt deretter ben.

Vis instruksjoner

Flytt 2: Ekstern rotasjon

Bildekreditt: K. Aleisha Fetters / morefit.euAktivitet Resistance Band WorkoutBody Part Butt

1. Løft et motstandsbånd rett over knærne.
2. Ligg på ryggen med knærne bøyd og fotsålene på gulvet.
3. Hold hoftene på gulvet og spre knærne så vidt som mulig.
4. Pause, føl spenningen i bandet, og trykk dem deretter sammen igjen.

Vis instruksjoner

Move 3: Glute Raises

Bildekreditt: K. Aleisha Fetters / morefit.euAktivitet Resistance Band WorkoutBody Part Butt

1. Løft et motstandsbånd rett over knærne.
2. Ligg på ryggen med knærne bøyd og fotsålene på gulvet.
3. Press vekten din i hælene og løft hoftene.
4. Løft hoftene til kroppen din danner en rett linje fra skuldrene til knærne og klem glutene dine øverst. Sørg for å holde spenningen på båndet og ikke la knærne komme inn.
5. Senk hoftene ned til startposisjon.

Vis instruksjoner

Flytt 4: Hevet ekstern rotasjon

Bildekreditt: K. Aleisha Fetters / morefit.euAktivitet Resistance Band WorkoutBody Part Butt

1. Løft et motstandsbånd rett over knærne.
2. Ligg på ryggen med knærne bøyd og fotsålene på gulvet.
3. Press vekten din i hælene og løft hoftene.
4. Spre knærne så vidt som mulig.
5. Pause, føl spenningen i bandet, og trykk dem deretter sammen igjen.
6. Gjenta denne bevegelsen mens du holder hoftene oppe for AMQRAP.

Vis instruksjoner