Din typiske overkroppsrutine med alle de vanlige armøvelsene – som biceps-krøller, skulderpresser og kanskje noen push-ups – har en velfortjent plass i en balansert treningsplan, men det er ikke nødvendigvis ukens mest spennende trening.
Det er i ferd med å endre seg: Selv om denne hjemmekretsen bare er 10 minutter lang, er den designet for å sende «pulsen din gjennom taket», sier Luke Milton, sertifisert personlig trener og grunnlegger av det elektroniske HIIT-programmet Training Mate.
Ikke et sekund av de ti minuttene går til spille, så ikke bli overrasket om du finner deg selv litt – eller ganske mye – andpusten. Milton foreslår å bruke manualer med middels vanskeligheter, men hvis armene dine begynner å føles for skjelvende, kan du fremdeles bygge styrke og forbrenne kalorier ved å bare bruke kroppsvekten din (eller dumbbell-alternativer som suppebokser eller vannflasker).
Å gi hver øvelse 100 prosent av innsatsen din i denne raske økten vil lønne seg, sier Milton. «Jeg vil at alle etter at denne kretsen er ferdig, skal ned til din lokale solbrillebutikk og plukke opp noen, for fremtiden din ser lys ut.»
Nå som du endelig har funnet en overkroppsøkt å bli begeistret for, ta tak i vektene og forbered deg på å svette.
Tips
Forbered musklene dine ved å løpe gjennom noen oppvarmingsøvelser i overkroppen, inkludert armsirkler og svinger.
Treningen
Milton vil lede deg gjennom to runder med fem forskjellige øvre kroppsøvelser, og utføre hvert trekk i 45 sekunder. Selv om målet er å hvile i bare 15 sekunder mellom øvelsene, ta lengre pauser etter behov og hopp deretter inn når du er klar.
Vektene dine skal føles tunge nok til å utfordre deg, men du bør fortsatt kunne fullføre 45 sekunder av hver øvelse med god form.
- Diamond Push-Up: Trekk albuene inn mot ribbeina og press gjennom alle dine store overkroppsmuskler mens du skyver opp.
- Triceps Kickback: «Et lite triks her: Prøv å engasjere den lille fingeren,» sier Milton. «Virkelig bli denne øvelsen.»
- Gjennomsøking: Du vil føle at denne bevegelsen brenner ut armene, samtidig som du engasjerer brystmusklene.
- Dumbbell Box: Ikke glem å puste når du veksler mellom jabs og store bokstaver for å øke pulsen.
- Fjellklatrer: Utfordre deg selv ved å kjøre hvert kne mot motsatt albue.
Tips
Hvis du har 10 minutter til overs, anbefaler Milton å koble denne rutinen med en underkropp for å ta treningen til neste nivå. Bruk deretter noen minutter på å kjøle deg ned for å holde deg skadefri.
Flere øvelser i overkroppen vi elsker
- Bygg kraftige armer hjemme med denne 20-minutters utholdenhetstrening i overkroppen
- Den perfekte 20-minutters Kettlebell-treningen for å skulpturere sterkere armer
- Denne 20-minutters Superset Biceps-treningen vil forme hele overkroppen