Du trenger ikke å passe inn i en diett- og treningsplan. Planen skal ha plass til du. Klikk her for alle detaljer om januarutfordringen vår.
Ord til de kloke: Motstå fristelsen til å tenke på restitusjons- og mobilitetstrening som «bare» strekk eller enkle økter du kan hoppe over.
Skumrulling føles kanskje ikke så utfordrende eller spennende som burpees, men mobilitet og restitusjon er like viktig i en avrundet treningsrutine, sier Holly Rilinger, personlig trener, Nike master trener og skaper av skaperen av The LIFTED Program. Derfor viet hun hele treningen til aktiv hvile og rekreasjon.
«Å ha mer mobilitet vil hjelpe deg til å få en bedre trening,» sier Rilinger. Hvis hoftene dine er åpne og anklene beveger seg ordentlig, vil du for eksempel kunne komme inn i en dypere knebøy. Og hvis du går hardt i de andre treningsøktene i «Your Year, Your Way» -utfordringen, vil musklene dine trenge denne utvinningen, slik at du kan jobbe enda hardere neste uke, sier hun.
For denne treningen er alt du trenger en skumrulle – her er syv som vi anbefaler – og noen få meter plass for å komme i gang.
Start med et øyeblikk av oppmerksomhet
Mindfulness er en viktig del av Rilinger sin treningsstrategi. Målet, sier hun, er å rydde tankene og skape plass slik at du kan være virkelig engasjert under trening.
Før du begynner på denne treningen – eller noen av Rilinger’s rutiner for ‘Your Year, Your Way’ -utfordringen – følg med denne 2-minutters meditasjonen for å hjelpe deg å være til stede og få mest mulig ut av hver bevegelse.
Hvordan gjøre denne 15-minutters mobilitetstrening
I denne økten vil du gjøre hvert av trekkene nedenfor i omtrent 2 minutter (eller 1 minutt på hver side), og gå litt lenger eller kortere etter behov. Vær tålmodig med deg selv, sier Rilinger: «Vi har alle forskjellige grader av mobilitet.»
Du kan synes det er frustrerende eller smertefullt i begynnelsen når du finner ut hvordan du skal moderere trykket på triggerpunkter, men det er OK, sier hun. Fortsett å følge programmet – du vil gjøre den samme treningen alle fire ukene av «Your Year, Your Way» -utfordringen – så får du taket på det.
- Skumrull IT-bånd: Start med det ene benet på rullen og det motsatte på bakken. Hvis det føles behagelig, kan du prøve å løfte begge bena, slik at dine eneste kontaktpunkter med bakken er hendene dine.
- Skumrullgluter: Å finne balansen på skumrullen med det ene benet krysset over det andre, kan føles som en trening i seg selv, sier Rilinger.
- Kneeling T-Spine Opener: Start med knærne i hoftebredden fra hverandre. Du kan oppleve at det å jobbe den ene siden av kroppen din er lettere enn den andre, sier hun.
- Vindrute med rekkevidde: Prøv å ikke holde pusten mens du slipper bena fra side til side.
- Lunge With Reach: Ta deg god tid her, slik at du kan kjenne strekningen gjennom sidene, sier Rilinger. Senk kneet til bakken for å få balanse etter behov.
- Y-T-W: Dette trekket er flott for alle som bruker mye tid på å sitte, sier hun. Hold ryggraden i nøytral posisjon mens du danner bokstavene Y, T og W med armene.
- Stående skulderåpner: Tenk på å lage en snøengel til å jobbe skuldrene i alle retninger, sier Rilinger.
- Inchworm: Prøv å holde beina så rette du kan når du går armene ut i en høy planke, sier Rilinger. Hvis hamstrings er stramme, bøy knærne.
- Lying Scorpion: Stopp hvor mobiliteten din tillater det hvis du ikke kan ta tåen helt ned til bakken, sier hun.
- Barnets stilling: Avslutt med noen få pust i denne avslappende stillingen.
Flere mobilitets- og gjenopprettingsøkter vi elsker
- En 20-minutters hjemmetrekkende trening for å forsterke trette og stive muskler
- De eneste 5 øvelsene du trenger for å frigjøre hele kroppen
- 10 strekk du kan gjøre hver dag som får deg til å føle at du har massasje
- Den perfekte 15-minutters mobilitetsrutinen for hviledager