Den perfekte 20-minutters barreinspirerte hjemmetreningen for en tonet rumpe

Enkelbens glute-broer tone rumpa uten å anstrenge knærne eller anklene. Bildekreditt: undrey / iStock / GettyImages

En av de beste måtene med lite innvirkning på å skyte opp glutene dine for en tett, tonet bytte er barre, som ikke bare retter seg mot rumpemuskulaturen med mindre bevegelser, slik at du virkelig føler forbrenningen, men også forbedrer balanse, bevegelsesområde, holdning, styrke og utholdenhet uten å anstrenge leddene.

«Fordi barre fokuserer på små, isometriske bevegelser, er vi i stand til å målrette og utmatte små dype muskelgrupper mer intenst,» sier barreinstruktør Briana Milton.

Og å inkludere sammensatte bevegelser som er målrettet mot flere muskelgrupper samtidig, lar deg målrette mot alle muskler i og rundt setet ditt, i stedet for bare å gjøre en om gangen gjennom isolasjonsarbeid. Det gjør hvert trekk – og treningen generelt – mer effektiv også.

Prøv denne barre-treningen designet av Milton, som treffer gluteus medius, maximus, minimus, hamstrings og adduktorer (indre lårmuskulatur) for en stor byteforbrenning. Og den beste delen? Den er bare 20 minutter lang og kan gjøres hvor som helst.

Ta en titt på flere av våre 20-minutters treningsøkter her – vi har noe for alle.

Varme opp

For å løsne musklene, kan du prøve noen glute-aktiveringsøvelser – som glute-broer eller tåberøringer med enkelt ben – og kardioøvelser – som hoppstøtter eller luftknebøy – for å få musklene dine prepped for treningen.

Flytt 1: Bordplate

Bildekreditt: Briana Milton / morefit.euTime (In Seconds) 3 Min BodyButt Impact Level Low-Impact

1. Gå deg ned på fire med knærne under hoftene og hendene under skuldrene.
2. Klem glutene og trekk navlen til ryggraden for å engasjere magesekken.
3. Løft venstre ben opp til hoftehøyde. Dette er utgangsposisjonen.
4. Bøy foten og trekk hælen inn mot rumpa, og skape en 90-graders vinkel med venstre ben.
5. Forleng venstre ben langt og tilbake til startposisjon.
6. Gjenta i 3 minutter på hvert ben.

Vis instruksjoner

Tips

Dette trekket arbeider for å styrke hamstrings og gluteus maximus og medius – «perfekt for å holde kjernen engasjert mens du skyter opp gluten,» sier Milton.

Hold brystet og ryggen engasjert for å unngå overbue eller bøyd skuldrene. Og hvis du trenger en modifikasjon, kom ned til underarmene for å avlaste spenningen i korsryggen (vist ovenfor).

Move 2: Single-Leg Deadlift

Bildekreditt: Briana Milton / morefit.euTime (In Seconds) 2 MinBody Part ButtImpact Level Low-Impact

1. Stå og løft venstre ben på en stol slik at tærne kobles til stolen.
2. Hold kneet foran (høyre) stablet over ankelen for å beskytte knærne.
3. Hengsl på hoftene og nå fingertuppene til bakken, klem glutene mens du senker deg fra hoftene.
4. Når du senker, hold ryggen flat med haken av brystet i en nøytral ryggrad.
5. Trekk navlen inn, engasjerende magesekken og løft opp igjen.
6. Gjør i 2 minutter på hvert ben.

Vis instruksjoner

Tips

Markløft på ett ben styrker hamstrings, gluteus maximus og medius, nedre og øvre del av ryggen, og det bygger stabilitet og balanse.

«Dette er et fantastisk grep for å hjelpe til med stabilitet,» sier Milton. «Fokuset er egentlig å holde kroppen din kontrollert og jordet, og få maksimal hoftestyrke og mobilitet også,» sier hun.

Trenger du en modifikasjon? Hold begge føttene på bakken.

Move 3: Standing Ben Extension in Turnout

Bildekreditt: Briana Milton / morefit.euTid (i sekunder) 1 Min, 30 SecBody Part ButtImpact Level Low-Impact

1. Stå med en stol ved siden, venstre hofte inn mot stolen, føttene åpne til første posisjon – hæler sammen og tær fra hverandre.
2. Myk opp venstre kne (benet nærmest stolen).
3. Forleng høyre ben ut og rundt, og slutt med beinet litt bak hoften.
4. Løft din høyre fot av bakken ved å klemme og knytte gluter, mens du holder hoftene firkantet foran.
5. Løft høyre ben opp og ned en tomme i 90 sekunder, og følg deretter en krone med stor tå i 90 sekunder.
6. Gjenta på det andre benet.

Vis instruksjoner

Flytt 4: Åpne benforlengelsen på bordplaten

Bildekreditt: Briana Milton / morefit.euTid (i sekunder) 1 Min, 30 SecBody Part ButtImpact Level Low-Impact

1. Kom ned til bakken, senk til høyre underarm og legg venstre håndflate på bakken foran brystet for støtte.
2. Vri hoftene ut og åpne til venstre, strekk venstre ben langt ut.
3. Klem glutene og trekk inn kjernen når du løfter venstre ben til hoftehøyde.
4. Hold hoftene eksternt rotert, klem de ytre glutene og løft benet i en pulserende bevegelse opp og ned en tomme i 90 sekunder.
5. Løft og senk benet helt, og tapp lett på tærne i bakken i 90 sekunder.
6. Gjenta på motsatt ben.

Vis instruksjoner

Move 5: Glute Bridges

Bildekreditt: Briana Milton / morefit.euTime (In Seconds) 2 MinBody Part ButtImpact Level Low-Impact

1. Legg deg på ryggen med bøyde knær og pekende oppover og armene ved siden av deg.
2. Ta hælene mot deg, men grav hælene i bakken, slik at du kan løfte tærne fra bakken.
3. Trekk navlen til ryggraden og stikk hoftene mens du løfter rumpa og ryggen fra gulvet og kommer på skulderbladene.
4. Stikk opp mot taket.
5. Løft og strekk ett ben opp, og hold baken din fra bakken.
6. Pulse hofter opp og ned en tomme, klemmer glutene.
7. Gjør dette i 2 minutter på hver side.

Vis instruksjoner

Tips

Glute bridge er flott for å jobbe med byttet ditt. «Det styrker gluteus maximus, hamstrings, korsrygg og kjerne, og det er flott fordi det nesten ikke legger press på korsryggen og retter seg mot gluten uten smerte og / eller ubehag,» sier Milton.

For å modifisere, kryss det utvidede benet over arbeidsiden i figur fire eller hold begge føttene på gulvet.

Move 6: Downward Dog Ben Extension

Bildekreditt: Briana Milton / morefit.euTime (In Seconds) 2 MinBody Part ButtImpact Level Low-Impact

1. Start i høy planke med håndflatene rett under skuldrene, gå føttene inn mot hendene, løft hoftene inn i hunden som vender nedover. Klem glutenene og engasjer kjernen din.
2. Løft det ene benet opp mot taket, hold benet rett, og unngå bøying i kneet.
3. Trekk deretter kneet inn i brystet mens du inhalerer og overfør vekten til en høy planke.
4. Når du puster ut, klemmer du gluter og strekker benet ut igjen og opp mot taket.
5. Gjør dette i 2 minutter på hvert ben.

Vis instruksjoner

Tips

«Ikke bare beveger dette seg og virker glutes og core, det fungerer også som en lindrende strekning for skuldre, håndledd, hamstrings og kalver,» sier Milton.

Hvis du trenger en modifikasjon, kan du komme ned til bordplaten på hender og knær.

Move 7: Stående esel spark med stol

Bildekreditt: Briana Milton / morefit.euTid (i sekunder) 1 Min, 30 SecBody Part ButtImpact Level Low-Impact

1. Stå med en stol ved siden, tærne vendt fremover og skuldrene i kvadrat foran. Det stående (utenfor) beinet ditt skal være rett under hoften.
2. Klem gluteus minimus (den ytre gluteen), løft benet og balanser på stolen.
3. Med en myk bøyning i stående ben, skyv vekten litt tilbake mot hælen, og engasjer quadriceps på stående ben.
4. Løft og senk benet av stolen.
5. Gjenta denne bevegelsen i 90 sekunder.
6. Hold beinet på det høyeste punktet og puls mot taket (opp og ned en tomme).
7. Gjenta denne bevegelsen i 90 sekunder.
8. Gjenta bevegelsen på motsatt ben.

Vis instruksjoner

Tips

«Dette trekket er perfekt for stabilitetsøvelse og balanse,» sier Milton. For å modifisere, kom ned til bordplaten på knærne, løft og senk foten til gulvet.

Ro deg ned

Bruk noen minutter på å gjøre et par strekninger for å slappe av musklene og oppmuntre til tilstrekkelig utvinning. Disse vil hjelpe deg med å holde hoftene åpne og få en fin strekk for å reparere de slitne, godt bearbeidede musklene.

Flytt 1: Figur 4 Strekk

Bildekreditt: Briana Milton / morefit.euTime (i sekunder) 30 SecType Fleksibilitet

1. Sitt med begge knærne bøyd og føttene nær rumpa.
2. Kryss venstre fot over høyre kne.
3. Len deg fremover for å kjenne strekk i venstre glute.
4. Hold i 30 sekunder, og bytt siden.

Vis instruksjoner

Move 2: Seat Spinal Stretch

Bildekreditt: Briana Milton / morefit.euTime (i sekunder) 30 SecType Fleksibilitet

1. Sett deg med bena strukket ut foran deg.
2. Bøy høyre kne opp mot taket og kryss høyre fot slik at den hviler utenfor venstre kne.
3. Kryss venstre arm over og bruk den som løftestang for å vri mot høyre. Venstre underarm skal presses inn i høyre lår.
4. Hold i 30 sekunder før du vrir av og gjenta på den andre siden.

Vis instruksjoner

Flytt 3: Knær til brystet

Bildekreditt: Briana Milton / morefit.euTime (i sekunder) 30 SecType Fleksibilitet

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate.
2. Ta tak i begge knærne og trekk dem inn i brystet.
3. Hold dem der i 30 sekunder.

Vis instruksjoner

Move 4: Happy Baby

Bildekreditt: Briana Milton / morefit.euTime (i sekunder) 30 SecType Fleksibilitet

1. Legg deg på ryggen og bøy knærne opp mot armhulene.
2. Ta tak i føttene med hendene og trekk knærne nærmere armhulene, og hold skinnene vinkelrett på gulvet.
3. Hold i 30 sekunder.

Vis instruksjoner