Den perfekte 20-minutters beintreningen, i henhold til evnenivå

Denne etappesøkten inkluderer regresjoner og progresjoner, slik at du kan tilpasse den basert på treningsnivået ditt. Bildekreditt: BartekSzewczyk/iStock/GettyImages

Å dedikere to til tre etapper i uken kan utgjøre en enorm forskjell, ikke bare i styrkemålene dine, men også i hverdagen.

«Hver gang du sitter, setter du deg på huk. Hver gang du bøyer deg for å plukke opp noe, hengsler du. Hver gang du går eller klatrer i trapper, er du på et enkelt ben,» forklarer Jenna Langhans, en New York City-basert personlig trener og grunnlegger av Ballet & Bells.

Annonse

Derfor er det også viktig å sørge for at bendagen inkluderer forskjellige bevegelsesmønstre og retninger slik at du kan føle deg sterk i alle typer daglige bevegelser. Men ikke alle kommer til å trene på samme nivå, så sørg for at du inkluderer passende øvelser for å få de mest effektive treningsøktene.

«Hvis flyttingen er vilt for avansert for deg, vil det ikke være gunstig fordi du ikke vil være i stand til å gjøre det med riktig form,» sier Langhans. «Vi ser etter ‘Goldie Locks’ av bevegelser, der lasten/bevegelsen utfordrer deg, men ikke bryter deg ned.»

Annonse

Med det i tankene inkluderer den påfølgende etappe-treningen laget av Langhans en basisbevegelse og en regresjon (enklere) og progresjon (vanskeligere), slik at du kan skreddersy den til ditt nåværende kondisjonsnivå. Hun foreslår å starte med basebevegelsen med bare kroppsvekten din for å se om du kan utføre den. Over tid kan du nivå opp til de vanskeligere trekkene.

Prøv denne 20-minutters legdagstreningen, i henhold til evnenivå

Gjør hver øvelse i 60 sekunder, og gjenta deretter i 3 runder, hvil etter behov.

For hver øvelse velger du basen, progresjonen eller regresjonen som passer best til kroppen din. Du kan gjøre disse trekkene med en kettlebell (som avbildet), dumbbell, vektstang eller hva slags vekter du har for hånden. Langhans anbefaler å gjøre denne treningsøkten 1 til 2 ganger per uke, avhengig av hvordan de andre treningsdagene dine ser ut, for best resultat.

Annonse

Bildekreditt: morefit.eu

Strekk 1: Delt knebøy

Base Move: Isometrisk Split Squat

Setter 3Tid 1 Min

1. Start i delt stilling og hold hånden foran brystet. Trekk skulderbladene bakover og ned, spenn kjernen og stikk bekkenet under slik at korsryggen ikke er buet.
2. Bøy begge knærne til det bakre kneet nesten berører gulvet og forlåret er parallelt med gulvet, eller så lavt du kan gå komfortabelt. Pass på at det bakre kneet er på linje med hoften, og at det fremre kneet er på linje med ankelen.
3. Hold denne posisjonen i 30 sekunder og gjenta deretter på den andre siden.

Vis instruksjoner

Regresjon: Assistert Split Squat Hold

Setter 3Tid 1 Min

1. Start i en delt stilling ved siden av en stol slik at du kan holde på baksiden av den for å få hjelp til å balansere. Trekk skulderbladene bakover og ned, spenn kjernen og stikk bekkenet under slik at korsryggen ikke er buet.
2. Bøy begge knærne til det bakre kneet nesten berører gulvet og forlåret er parallelt med gulvet, eller så lavt du kan gå komfortabelt.
3. Hold denne posisjonen i 30 sekunder og gjenta deretter på den andre siden.

Vis instruksjoner

Progresjon: Split Squat Pulse

Setter 3Tid 1 Min

1. Start i delt stilling og hold hånden foran brystet. Trekk skulderbladene bakover og ned, spenn kjernen og stikk bekkenet under slik at korsryggen ikke er buet.
2. Bøy begge knærne til det bakre kneet nesten berører gulvet og forlåret er parallelt med gulvet, eller så lavt du kan gå komfortabelt.
3. Puls sakte opp og ned, hold føttene stabile, overkroppen oppreist og kjernen avstivet.
4. Fortsett å pulsere i 30 sekunder og gjenta deretter på den andre siden.

Vis instruksjoner

Delt knebøy trener quads, hofter, legger og kjerne, sier Langhans. «Hvis klienter opplever knesmerter eller ubehag, kjører jeg dem alltid gjennom delte knebøy for å styrke quad og ta trykket fra kneleddet.»

Trekk 2: Goblet Squat

Base: Goblet Squat

Setter 3 reps 5

1. Stå med føttene bredere enn hoftebreddes avstand, føttene litt vendt ut. Hold vekten med begge hender midt på brystet.
2. Heng forover i hoftene og bøy knærne for å synke ned i en knebøy, hold kjernen stram og brystet oppreist. Senk ned i 3 tellinger.
3. Press gjennom hælene for å gå tilbake til stående. Ta 1 telling for å reise deg opp igjen.
4. Gjør 5 reps.

Vis instruksjoner

Regresjon: Kroppsvekts knebøy

Setter 3 reps 5

1. Stå med føttene bredere enn hoftebreddes avstand, føttene litt vendt ut. Strekk armene ut foran deg.
2. Heng forover i hoftene og bøy knærne for å synke ned i en knebøy, hold kjernen stram, brystet oppreist og armene utstrakt. Senk ned i 3 tellinger.
3. Press gjennom hælene for å gå tilbake til stående. Ta 1 telling for å reise deg opp igjen.
4. Gjør 5 reps.

Vis instruksjoner

Progresjon: Single-Arm Front Rack Squat

Setter 3 reps 10

1. Stå med føttene bredere enn hoftebreddes avstand og litt vendt ut. Plasser en kettlebell mellom fotbuene og rengjør den med en arm til front-rack-posisjonen. Hvis du bruker en manual, hold den i håndtaket og la den hvile på skulderen med albuen pekende ned. Hold den andre armen ut til siden for å hjelpe med balansen.
2. Send hoftene tilbake og bøy knærne for å senke ned i en knebøy, hold kjernen stram og brystet oppreist. Ta 3 tellinger for å senke ned.
3. Press gjennom hælene for å gå tilbake til stående. Ta 1 telling for å reise deg opp igjen.
4. Gjør 5 repetisjoner på hver side.

Vis instruksjoner

«Knebøy er en av de viktigste øvelsene for langsiktig styrke og helse,» sier Langhans. Det er fordi det er superfunksjonelt: Å trene kroppen din til å sitte på huk og stå opp igjen hjelper deg med å holde deg sterk i hverdagsbevegelser, som å sette seg ned i en stol og reise seg opp igjen.

Trekk 3: Lateral Lunge

Base: Kettlebell Lateral Lunge

Setter 3 reps 10

1. Stå med føttene samlet og hold kettlebellen med begge hender mot brystet.
2. Ta et stort skritt ut til høyre, skyv rumpa bakover og bøy høyre kne til låret er parallelt med gulvet (eller så lavt du komfortabelt kan gå). Hold kjernen avstivet og brystet oppreist.
3. Skyv av høyre fot for å gå tilbake til stående.
4. Gjør 5 repetisjoner på høyre side, og gjenta deretter på venstre side.

Vis instruksjoner

Regresjon: Kroppsvekt Lateral Lunge

Setter 3 reps 10

1. Stå med føttene samlet og armene ved sidene.
2. Ta et stort skritt ut til høyre, skyv rumpa bakover og bøy høyre kne til låret er parallelt med gulvet (eller så lavt du komfortabelt kan gå). Når du tar armene ved brystet, hold kjernen avstivet og brystet oppreist.
3. Skyv av høyre fot for å gå tilbake til stående.
4. Gjør 5 repetisjoner på høyre side, og gjenta deretter på venstre side.

Vis instruksjoner

Progresjon: Lateral Lunge med knehold

Setter 3 reps 10

1. Stå med føttene samlet og hold kettlebellen med begge hender mot brystet.
2. Ta et stort skritt ut til høyre, skyv rumpa bakover og bøy høyre kne til låret er parallelt med gulvet (eller så lavt du komfortabelt kan gå). Hold kjernen avstivet og brystet oppreist.
3. Skyv av høyre fot for å stå og løft høyre kne til brystet. Hold her et sekund før du går tilbake til lateral utfallsposisjon. Dette er 1 rep.
4. Gjør 5 repetisjoner på høyre side, og gjenta deretter på venstre side.

Vis instruksjoner

Den laterale utfall retter seg mot setemuskler, hamstrings, quads og indre lår, sier Langhans. Å bevege seg sideveis er viktig for å holde de ytre setemusklene, også kalt siderumpa, i god form for å stabilisere beinet når du går og løper.

Strekk 4: Enkeltbens markløft

Base: Enkeltbens markløft

Setter 3 reps 10

1. Stå med føttene samlet, hold kettlebellen med høyre hånd. Strekk venstre arm ut til siden som motvekt.
2. Bøy venstre kne mens du skyver hoftene bakover og bretter overkroppen fremover. Forleng samtidig høyre ben bak deg og la kettlebellen senke seg mot bakken, og hold vekten nær deg. Tenk på å bevege over- og underkroppen i en vippebevegelse.
3. Skyv gjennom venstre fot for å gå tilbake til stående. Dette er 1 rep.
4. Gjør 5 reps på denne siden, og gjenta deretter på den andre siden.

Vis instruksjoner

Regresjon: Kroppsvekt enkeltbens markløft

Setter 3 reps 10

1. Stå med føttene samlet og armene hvilende ved siden av deg.
2. Bøy venstre kne mens du skyver hoftene bakover og bretter overkroppen fremover. Forleng samtidig høyre ben bak deg og senk høyre hånd mot bakken. Tenk på å bevege over- og underkroppen i en vippebevegelse.
3. Skyv gjennom venstre fot for å bringe høyre kne til brystet. Dette er 1 rep.
4. Gjør 5 reps på denne siden, og gjenta deretter på den andre siden.

Vis instruksjoner

Progresjon: Enkeltbens markløft til rad

Setter 3 reps 10

1. Stå med føttene samlet, hold kettlebellen i høyre hånd. Strekk venstre arm ut til siden som motvekt.
2. Bøy venstre kne mens du skyver hoftene bakover og bretter overkroppen fremover. Forleng samtidig høyre ben bak deg og la vekten naturlig gli mot bakken. Tenk på å bevege over- og underkroppen i en vippebevegelse.
3. Ta en pause nederst i bevegelsen, spenn opp kjernen og gjør en rad ved å trekke vekten tilbake mot hoften.
4. Strekk armen ut igjen i en langsom og kontrollert bevegelse. Skyv gjennom venstre fot for å gå tilbake til stående. Dette er 1 rep.
5. Gjør 5 reps på denne siden, og gjenta deretter på den andre siden.

Vis instruksjoner

«Denne versjonen av markløftet er rettet mot hamstrings, quads, føtter, ankler og kjerne,» sier Langhans. «Dette fungerer også balanse og stabilitet og er en av mine favorittbevegelser på ett ben!»

Strekk 5: Høye knær

Base: Høye knær

Stiller inn 3Tid 10 Sek

1. Stå rett opp med føttene i hoftebreddes avstand.
2. Løp på plass, kjør hvert kne mot brystet og pump armene i motsatt vei hver gang.
3. Fortsett å veksle knærne så raskt du kan i 10 sekunder.

Vis instruksjoner

Regresjon: Et hopp

Stiller inn 3Tid 10 Sek

1. Stå rett opp med føttene i hoftebreddes avstand.
2. Kjør høyre kne mot brystet og pump venstre arm fremover og høyre arm tilbake. Ta en pause et sekund, og ta deretter høyre fot ned i bakken igjen. Kjør venstre kne mot brystet og pump høyre arm fremover og venstre arm tilbake. Ta en pause et sekund, og ta foten ned i bakken igjen.
3. Fortsett å veksle knærne i 10 sekunder.

Vis instruksjoner

Progresjon: Tuck Jump

Stiller inn 3Tid 10 Sek

1. Stå rett opp med føttene i hoftebreddes avstand og armene langs sidene.
2. Hopp rett opp i luften og før knærne inn mot brystet. Hold overkroppen oppreist og kjernen avstivet hele tiden.
3. Land mykt på fotkulene, med knærne litt bøyd for å redusere trykket på leddene.
4. Fortsett å gjøre tuck-hopp i 10 sekunder.

Vis instruksjoner

Målet her er å få opp pulsen. Å løfte knærne dine fungerer også for hofteforlengelse, og føttene (baller, buer og ankler) utfordres også.

«Sørg for at du bruker armene i disse øvelsene,» sier Langhans. «Du vil ha den raskeste reaksjonstiden fra gulvet, noe som betyr minimal kontakttid med gulvet. Jo raskere du kan banke og få føttene opp fra gulvet, jo mer atletisk er bevegelsen.»

Prøv denne 20-minutters manualtreningen for steinfaste setemuskler

av SJ McShane

En 20-minutters treningsøkt for skulpturerte ben, ingen utfall nødvendig

av Brittany Hammond, CPT

Den beste treningen for indre lår for sterke, skulpturerte ben

av Bojana Galic

Annonse