Den perfekte 20-minutters dumbbell-treningen for å skulpturere sterkere armer

Denne 20-minutters armskulptureringsrutinen er fullpakket med manualøvelser for biceps og triceps, som konsentrasjonskrøllen. Bildekreditt: Amazin LeThi / morefit.eu

Hvis du ønsker å forme og tone armene dine, er det viktig å legge til motstandstrening i treningsrutinen. Hantler er et billig alternativ for å øke ante, og de er veldig praktiske, da de kan brukes hvor som helst – hjemme, på treningsstudioet eller til og med utendørs.

Å trene armene dine regelmessig med manualer vil også hjelpe deg med å navigere i daglige oppgaver, som å bære dagligvarer eller løfte en tung koffert. I tillegg, når du arbeider mot målet ditt med skulpturelle armer, kan det hende at du føler at selvtilliten din blir bedre.

Gjør 2 sett med 12 reps av hver øvelse nedenfor for en 20-minutters rutine som fokuserer på de tillitsøkende musklene: biceps og triceps.

Ingen manualer? Prøv ett av disse 7 kreative alternativene

Move 1: Standing Dumbbell Curl

Bildekreditt: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Stå med ryggen rett og føttene skulderbredde fra hverandre, hold håndvektene ved sidene, håndflatene vendt innover.
2. Krøl dumbbells sakte mot skuldrene mens du holder albuene godt gjemt inn i sidene gjennom hele bevegelsen.
3. Avslutt på toppen av bevegelsen med håndflatene vendt mot deg.
4. Hold i en telling på en før du senker dumbbells sakte ned til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Move 2: Standing Hammer Curl

Bildekreditt: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Stå med ryggen rett og føttene skulderbredde fra hverandre, hold håndvektene ved sidene, håndflatene vendt innover.
2. Løft langsomt manualene mot skuldrene, hold håndflatene vendt innover og albuene dine gjemt fast i sidene gjennom hele bevegelsen.
3. Avslutt på toppen av bevegelsen med manualene så nært som du kan ta dem til skuldrene.
4. Hold i en telling på en før du senker dumbbells sakte ned til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis du foretrekker det, kan du utføre begge biceps-dumbbell-øvelsene ovenfor i en stol.

Move 3: Seat Dumbbell Concentration Curl

Bildekreditt: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Sett deg på kanten av en solid stol med brede ben og føttene vendt litt utover.
2. Hvil albuen på innsiden av låret mens du holder en manual nær haken.
3. Mens du holder overarmen godt mot låret, strekker du sakte armen ut med hantelen mot bakken. Hold albuen litt bøyd.
4. Hold i en telling på en før du løfter manualen tilbake til startposisjon. Hold overkroppen og skulderen stille under hele bevegelsen.
5. Fullfør 12 repetisjoner på den ene armen, og gjenta den med den andre armen.

Vis instruksjoner

Bevegelse 4: Sittende to-arm dumbbell overhead forlengelse

Bildekreditt: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Sett deg i en stol med rett rygg og føttene flate på gulvet foran hoftebredden fra hverandre.
2. Hold en manual over hodet med begge hendene sammen i den ene enden.
3. Senk manualen sakte bak hodet til underarmene når parallelt med bakken eller rett under.
4. Hold i en telling på en før du strekker armene bakover.

Vis instruksjoner

Move 5: Sittende enarms håndveksforlenger

Bildekreditt: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Sett deg i en stol med rett rygg og føttene flate på gulvet foran hoftebredden fra hverandre.
2. Hold en manual med den ene hånden, med armen utover hodet, håndflaten vendt fremover.
3. Senk dumbbell sakte så langt du kan bak hodet.
4. Hold i en telling på en før du løfter manualen bakover.
5. Fullfør 12 repetisjoner på den ene armen, og gjenta den med den andre armen.

Vis instruksjoner

Tips

Se rett frem gjennom hele bevegelsen. Ikke vipp hodet fremover.

Move 6: Chair Dumbbell Triceps Kickback

Bildekreditt: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Bøy venstre kne og hvil det på en stol, og legg deretter venstre hånd på stolen for å få balanse. Forsikre deg om at ryggen og hodet er parallelle med gulvet.
2. Hold en manual i høyre hånd. Overarmen skal presses godt til siden og bøyd, med manualen så nær du kan bringe den mot skulderen.
3. Forleng sakte armen tilbake til hoften til armen er parallell med bakken.
4. Hold i en telling på en før du tar håndvekten tilbake til startposisjon.
5. Fullfør 12 repetisjoner på den ene armen, og gjenta den med den andre armen.

Vis instruksjoner

Tips

Ikke avrund eller bøy ryggen eller blikk albuen din bort fra kroppen mens du utfører denne øvelsen.

Hvis du spiker god form føles utfordrende, kan du prøve å utføre den foran et speil uten vekt før du prøver den igjen med en manual.

Ta en titt på flere av de 20 minutters treningsøktene våre her – vi har noe for alle.