Å løpe oppoverbakke er en fin måte å engasjere den bakre kjeden din (også kjent som hele baksiden av kroppen din). Bildekreditt: sportpoint / iStock / GettyImages
En bakketrening gir ikke bare variasjon i løperutinen, den er også en fin måte å forbrenne kalorier på, styrke beina og forbedre hastigheten.
«Hill-gjentakelser gir deg en helt annen trening for å blande uken din. Den er kort, den er intens og den er over innen 20 minutter,» forteller Thomas Watson, UESCA-sertifisert trener og grunnlegger av Marathon Handbook, til morefit.eu. «Det kan gi et nytt perspektiv for løpefitnessen din og sette deg på en vei for å forbedre hastigheten.»
Det er også en utmerket måte å styrke den bakre kjeden din (alle musklene langs baksiden av kroppen din), mens du nyter fordelene av å være utenfor.
«Å løpe opp bakker fungerer på benmuskulaturen på en lignende måte som å utføre bensdag på treningsstudioet,» sier Watson. «Dine firhjulinger, hofter, hamstrings, glutes og kalver blir utsatt for en intens stressor. Sterkere benmuskler betyr raskere løping og redusert sannsynlighet for skade.»
Og hvis du prøver å forbedre farten din, kan bakkeløp hjelpe deg med PR. «Hill gjentar replikering ved å aktivere de samme musklene. Legg til dette med styrkefordelene, og du vil forbedre din løpende økonomi, som egentlig er miles per gallon du får fra kroppen din,» sier Watson.
Ta en titt på flere av våre 20-minutters treningsøkter her – vi har noe for alle.
Prøv denne 20-minutters Hill Workout
Denne 20-minutters bakketreningen er et flott tillegg til løperutinen – så lenge du bruker den sparsomt.
«Du bør bare utføre bakkeopptak en gang i uken,» sier Watson. «Noe mer enn det er å legge til unødvendig stress som kan føre til skader. Bland opp treningsplanen din med lange løp, enkle løp, bakkesesjoner, cross-trening og, selvfølgelig, noen fridager.»
Varme opp
Det er viktig å varme opp musklene og gjøre kroppen klar for høysintensitetsspurt. Watson anbefaler å jogge eller gå i fem til ti minutter, helst på flat mark. Andre oppvarmingsalternativer inkluderer:
- Lett til moderat tempo på en sykkel
- Gå lunges
- Høy kne gang
- Jumping jacks
Hovedtreningen
Fra begynnelsen kan du bruke 10 minutter på å varme opp og 5 minutter å løpe åser. Arbeid deg opp til kortere oppvarming og 12 til 15 minutters løp bakker. Start med 3 reps og arbeid deg oppover 10. (Merk: En rep tilsvarer å løpe opp og ned bakken en gang.)
- Kjør oppoverbakke i 30 sekunder på 7 av 10 (anstrengelsesnivå).
- Løp, jogge eller gå nedoverbakke i 60 sekunder (langsom restitusjon).
- Hvil bare i bunnen hvis du føler at det er nødvendig.
- Gjenta 3 til 10 ganger.
Tips
«Når du når toppen, bør du puste,» sier Watson. «Vend deg om og jog (eller gå) ned bakken i ditt eget tempo for å komme deg. Når du kommer til bunnen av bakken, gjør deg klar til å gå igjen. Hvis pusten din fortsatt er sliten, kan du jogge i sirkler eller på stedet til du er klar for neste gjentakelse. ”
Du kan også blande bakketreningen din med disse ideene fra American Council on Exercise. Et eksempel på 5 sett kan omfatte:
- Sett 1: Vanlig fullsprint
- Sett 2: Sprint med høye knær
- Sett 3: Avgrensning springer opp bakken
- Sett 4: Gå eller løpe bakover opp bakken
- Sett 5: Vanlig fullsprint
Ro deg ned
Du klarte det! Nå er det på tide å kjøle seg ned og la pusten og pulsen din bli normal. Watson anbefaler to til fem minutter med lett jogging eller gange.
«Når du er hjemme, kan du legge i litt skum som ruller for utvinning,» sier han.
Tilpass denne treningen for tredemøllen
For de regnfulle eller kalde dagene sier Watson at denne treningen lett kan tilpasses en tredemølle.
Han anbefaler å sette stigningen på 8 til 12 prosent for å replikere løping oppover. Løp i et tempo som lar deg nå intensiteten 7 av 10 i 30 sekunder. Deretter reduserer du skråningen ned til 0 til 2 prosent og jogger i 60 sekunder. Start med 3 til 4 reps, og legg til en rep hver gang du trener.
For å utfordre deg selv, anbefaler Watson å øke lengden på oppoverbakkeintervallene til 45 sekunder, deretter 60 sekunder.
«Når du utfører denne treningen på tredemølle, må du bruke prøving og feiling for å finne det oppoverbakke tempoet som passer deg,» sier han.
Hill Running Tips for best resultat
Når du løper bakker, fokuser på din opplevde anstrengelse over hastighet. På en skala fra 1 til 10, hvor 1 er minimal innsats og 10 er maksimal innsats, sier Watson å sikte mot en 7 av 10 når du løper åser. Med denne anstrengelsen skal det være vanskelig å si en setning. Hvis du lett kan snakke, press deg selv hardere.
Neste, finn den rette bakken. «Det er ingen harde og raske regler for lengde og gradient av et bakkeintervall. Ofte går folk rett og slett til bakken nærmest hjemmet sitt,» sier Watson. «Husk at det ikke er nødvendig å dekke hele bakken, spesielt hvis det er en stor bakke.»
Han anbefaler å velge et intervall på 100 til 200 meter (omtrent en til to fotballbaner lange) til å begynne med. Når din utholdenhet og styrke forbedres, kan du øke varigheten av sprinten eller brattheten på bakken.
Og husk løpeformen når du løper. «Når du løper oppoverbakke, hold ryggen oppreist, kjernen din engasjert og kjør med knær og albuer,» sier Watson. «På brattere stigninger, forkorte skrittet og øke tråkkfrekvensen for å opprettholde et godt intensitetsnivå.»
Tips
Det er viktig at du bruker de riktige skoene for å løpe i bakker for å forhindre skader. Hvis du løper på betong, asfalterte stier eller tredemølle, bruk en hybrid- eller løpesko, forteller Jovana Subic, leder for løpeforskning ved Run Repeat, morefit.eu.
For de som løper på stier eller i ulendt terreng, anbefaler Subic løpesko som har dypere knaster (eller klosser) for å gi deg mer stabilitet.