Den perfekte 20-minutters Kettlebell-treningen for å skulpturere sterkere armer

Kettlebellens form betyr at du må rekruttere flere av kjerne- og andre stabiliseringsmuskler. Bildekreditt: Justice Williams / morefit.eu

Treningen trenger ikke å være en time lang for å være effektiv for å bygge sterke, definerte armer. Faktisk kan du presse inn en intens trening på bare 20 minutter ved å bruke en kettlebell for å brenne ut biceps, triceps og skuldre – og til og med litt av øvre del av ryggen.

«Det jeg liker med kettlebells som trener og instruktør er at du virkelig får mer penger for pengene,» sier Justice Williams, personlig trener og kettlebell-coach. «Kettlebells er så forskjellige at de kan brukes til å bygge muskler, kondisjon eller for kondisjon.»

Kettlebellens unike form skaper ustabilitet som utfordrer kjernen din og tvinger deg til å bevege deg i alle bevegelsesplaner – foran til bak, side til side, opp og ned og diagonalt – noe som også forbedrer balanse og koordinering, sier han. Det styrker også de mindre stabilisatormusklene og senene i armen, slik at du gjør mer arbeid for hvert trekk.

I tillegg involverer mange kettlebell-øvelser gjentatte vendinger av håndleddet som legger belastninger på underarmen, fra litt forskjellige vinkler, noe som hjelper med å bygge sterkere underarmer og grep, sier han. Og det kommer godt med uansett hva slags vekt du løfter.

Ta en titt på flere av våre 20-minutters treningsøkter her – vi har noe for alle.

Prøv denne 20-minutters Kettlebell-armtreningen

Gjør kettlebellen klar og gi deg 20 minutter til å trene armene med denne treningen fra Williams.

Gjør: øvelser 1 til 3, hviler 20 sekunder imellom. Gjenta deretter en gang til. Hvil i 60 sekunder, gjør deretter øvelser 4 til 9 på samme måte, hvil 20 sekunder mellom øvelsene og gjenta kretsen to ganger. Avslutt deretter med øvelse 10 i 2 sett (20 sekunders hvile imellom).

Flytt 1: Liggende overliggende triceps-utvidelse

Bildekreditt: Justice Williams / morefit.euTime (i sekunder) 40 SecActivity Kettlebell Workout

1. Ligg på gulvet med knærne opp og føttene flate på bakken.
2. Begynn med klokken bak hodet, og ta tak i hornene (sidene på håndtaket). Dette er utgangsposisjonen.
3. Uten å bevege albuene, rett sakte ut armene til de er helt forlenget og klokken er over brystet.
4. Senk vannkokeren sakte uten å bevege albuene til startposisjonen.
5. Gjenta i 40 sekunder.

Vis instruksjoner

Tips

Dette er et utmerket trekk å begynne rutinen eller å varme opp med. «Jeg liker å gjøre dette før andre triceps fungerer som triceps-tilbakeslag eller stående triceps-utvidelser,» sier Williams. «Det fungerer triceps fra albue til lats.»

Move 2: Half-Kneeling Concentration Curl

Bildekreditt: Justice Williams / morefit.euTime (i sekunder) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. Kom deg i en halvknelende stilling med venstre kne på bakken og høyre fot plantet omtrent en fot foran deg. Plasser en kettlebell på innsiden av høyre fot.
2. Hvil høyre albue på høyre kne og ta tak i vannkokeren.
3. Krøl vannkokeren sakte mot skulderen din og klem biceps på toppen.
4. Strekk armen sakte ned igjen.
5. Gjenta dette i 20 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden. Sørg for å gjøre samme antall reps på hver side.

Vis instruksjoner

Tips

Halvknelende konsentrasjonskrøller er en fin måte å styrke biceps på. «Denne øvelsen bygger biceps, brachialis og brachioradialis, de tre viktigste albuebøyene,» sier Williams.

Å bruke kneet ditt gir tilbakemelding slik at du ikke svinger når du krøller vekten. «Dette gir deg muligheten til å kontrollere bevegelsen og holde armen i en satt posisjon,» sier han.

Flytt 3: Halvkniende luftpress

Bildekreditt: Justice Williams / morefit.euTime (i sekunder) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. Kom deg i en halvknelende stilling med venstre kne på bakken og høyre fot plantet omtrent en fot foran deg.
2. Rist vannkokeren på høyre skulder, albuen stramt mot kroppen.
3. Skyv vannkokeren sakte over hodet, og hold biceps på linje med øret.
4. Sett vannkokeren sakte tilbake i stativposisjon i skulderhøyde.
5. Gjenta i 20 sekunder, og gjør deretter den andre siden. Sørg for å gjøre samme antall reps på hver side.

Vis instruksjoner

Tips

«Dette er en fin måte å bygge skulder og triceps på,» sier Williams. «Det er også bra for kjernestabilitet og hoftemobilitet, noe som får hele kroppen til å fungere.»

Move 4: Flexed Hold Farmers Carry

Bildekreditt: Justice Williams / morefit.euTime (i sekunder) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. Mens du står høyt, hold vannkokeren på den ene skulderen med albuen bøyd til 90 grader, overarmen parallelt med gulvet.
2. Klem biceps-muskelen og gå frem og tilbake i 20 sekunder.
3. Gjenta på den andre siden.

Vis instruksjoner

Tips

«Denne aktiviteten retter seg mot biceps mens du utfordrer hele kroppen din,» sier Williams. «Hvis du vil bygge masse, bli sterkere i biceps-krøllen eller til og med dra opp, er dette øvelsen for deg.»

Move 5: Triceps Kickback

Bildekreditt: Justice Williams / morefit.euTime (i sekunder) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. Stå med en forskjøvet holdning – høyre fot noen meter foran venstre.
2. Len deg fremover mens du holder en flat rygg. Plasser høyre hånd på høyre lår for støtte.
3. Forsikre deg om at venstre arm er tett mot kroppen din og bøy venstre arm i albuen til 90 grader. Dette er utgangsposisjonen.
4. Hold venstre triceps på linje med ryggen, strekk venstre arm helt ut og sparke vannkokeren bak deg.
5. Senk vekten ned til start. Overarmen forblir stille mens du strekker og bøyer armen.
6. Gjenta i 20 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden. Sørg for å gjøre samme antall reps på hver side.

Vis instruksjoner

Tips

Her kan du isolere triceps-muskelen for å bli sterkere. «Den beste måten å trene triceps på er å treffe den fra flere vinkler,» sier Williams. «Gjør denne aktiviteten til et flott tillegg til triceps-treningen.»

Flytt 6: Sittende trykk over hodet

Bildekreditt: Justice Williams / morefit.euTime (i sekunder) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. Sett deg på gulvet med bena spredte i en V-form. Hold en høy ryggrad og se fremover. Trekk navlen mot ryggraden.
2. Hold vannkokeren i stativ ved skulderen, og hold albuen tett mot kroppen din.
3. Kjør klokken over hodet, og strekk armen helt ut mens du holder biceps på linje med øret.
4. Sett vannkokeren sakte tilbake til den rackede posisjonen på skulderen din.
5. Gjenta i 20 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden. Sørg for å gjøre samme antall reps på hver side.

Vis instruksjoner

Tips

«Jeg elsker denne versjonen av pressen,» sier Williams. «Den retter seg mot skuldermuskulaturen, triceps, og i tillegg treffer den kjernen, skråstillinger, korsrygg og hofter.»

Move 7: Cross-Body Cup Hold Biceps Curl

Bildekreditt: Justice Williams / morefit.euTime (i sekunder) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. Stå høyt med føttene under skuldrene og armen strukket ut ved siden av deg.
2. Hold klokkene på vannkokeren i håndflaten, med håndflaten vendt fremover, og krøl vannkokeren langsomt over kroppen mot motsatt skulder.
3. Klem biceps på toppen av krøllen.
4. Sett vannkokeren sakte tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta i 20 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden. Sørg for å gjøre samme antall reps på hver side.

Vis instruksjoner

Tips

Dette trekket retter seg mot biceps, brachialis og underarmer. «Jeg elsker denne øvelsen fordi den styrker underarmene så vel som grepsstyrken din,» sier Williams.

Move 8: Standing Triceps Extensions

Bildekreditt: Justice Williams / morefit.euTime (i sekunder) 40 SecActivity Kettlebell Workout

1. Stå høyt med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre. Se frem mens du holder vannkokeren ved hornene bak hodet.
2. Forsikre deg om at skuldrene er pakket (sikret bak og ned), at albuene er opp mot himmelen og at du har et tett grep på vannkokeren. Dette er utgangsposisjonen.
3. Uten å bevege albuene, strekk armen ut og flytt vannkokeren over hodet. Paus og klem triceps på toppen av forlengelsen.
4. Sett vannkokeren sakte i startposisjon.
5. Gjenta i 40 sekunder.

Vis instruksjoner

Tips

Denne kraftbevegelsen retter seg mot triceps, og fordi du står, fungerer det virkelig kjernen din også, sier Williams.

Move 9: Deadlift Clean and Press

Bildekreditt: Justice Williams / morefit.euTime (i sekunder) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. Start i markløftestilling med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Skyv hoftene tilbake, ta brystet i 45 graders vinkel mot bakken. Hold en høy eller nøytral ryggrad med øynene som ser ut foran deg. Forsikre deg om at vannkokeren står mellom føttene.
2. Ta tak i vannkokeren med den ene hånden mens du stikker den andre armen ut for å skape spenning og generere kraft.
3. Skyv gjennom hælene dine, eksplodert opp til stående, mens du holder skuldrene pakket og firkantet med en stolt brystkasse.
4. Samtidig trekker du vannkokeren oppover kroppen din fra albuen. Klem armhulene dine, før tricepsene dine stramt til ribbe buret, og la vannkokeren rulle over og sette seg på krøllen mellom underarmen og biceps.
5. Pause et øyeblikk i racket stilling, og skyv deretter kettlebellen over hodet til armen er helt utstrakt og på linje med øret.
6. Pause på toppen av pressen, og før deretter vannkokeren sakte med kontrollen til den rackede posisjonen på skulderen din.
7. Stopp, og sett deretter vannkokeren tilbake på gulvet mellom føttene.
8. Gjenta i 20 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden. Sørg for å gjøre samme antall reps på hver side.
9. Ta en 60 sekunders hvile.

Vis instruksjoner

Tips

«Jeg elsker dette fordi du treffer både triceps og biceps sammen med kjernen, lats, romboider og korsryggen i denne aktiviteten,» sier Williams.

Move 10: Bonus Finisher: Kettlebell Swings

Bildekreditt: Justice Williams / morefit.euTime (i sekunder) 40 SecActivity Kettlebell Workout

1. Start i markløftestilling med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Skyv hoftene tilbake, ta brystet i 45 graders vinkel mot bakken. Hold en høy eller nøytral ryggrad med øynene som ser ut foran deg. Forsikre deg om at vannkokeren står mellom føttene.
2. Vannkokeren skal plasseres en fot unna deg. Nå ut etter vannkokeren og grip den med et tett grep i begge hender og vipp den mot deg. Vandre vannkokeren ved å trekke armene mot kroppen din og la bjellen svinge gjennom beina mens du henger hoftene litt bakover.
3. Trykk gjennom hælene og press hoftene fremover for å stå høyt. Gjør vannkokeren lett når den flyter opp til skulderhøyde.
4. Skift tilbake i hengslet og gjenta i 40 sekunder.
5. Parker kettlebellen foran deg og hvil i 20 sekunder.

Vis instruksjoner

Tips

Kettlebell-svingninger øker pulsen din raskt, bygger styrke og utholdenhet. «Den retter seg mot kjernen, gluteus, hamstrings, quads, rygg og armer,» sier Williams. «Dette er en fin måte å bygge underarmen og grepstyrken på. Jeg liker også å bruke svinger for å åpne armmusklene etter en tung treningsøkt.»