Den perfekte 20-minutters motstandsbåndsøkt for å skulpturere sterkere armer

Du trenger ikke et håndklehåndtak for sterke armer – alt du trenger er et motstandsbånd. Bildekreditt: LanaStock / iStock / GettyImages

Å målrette overkroppen hjemme kan være en utfordring. Heldigvis trenger du ikke et stativ med manualer eller en flåte med vektmaskiner. Det er mange alternativer til vektstangbenkpress og pull-ups. Faktisk er alt du trenger for denne treningen et motstandsbånd!

Disse øvelsene utføres best med lange motstandsbånd som har håndtak. Noen modifikasjoner vil bli foreslått nedenfor for brukere av mini-motstandsbånd.

Gjør: 20 reps av hver øvelse. Gjenta kretsen 4 ganger eller så mange ganger du kan på 20 minutter.

Ta en titt på flere av de 20 minutters treningsøktene våre her – vi har noe for alle.

Move 1: Resistance Band Shoulder Press

Sett 4Reps 20

1. Stå midt på bandet. Del føtter hoftebredde fra hverandre.
2. Ta begge håndtakene, trekk hver ende på utsiden av skuldrene. Handflatene dine vender bort fra deg.
3. Stiv kjernen din. Skyv hoftene litt fremover. Hold albuene i 45 graders vinkel, vekk fra kroppen din.
4. Trykk båndet opp og skyv mot taket. Armene dine skal avslutte med albuer i ørene.
5. Trekk albuene nedover langs siden av kroppen din (uten å berøre kroppen din). Stopp når du føler motstand i de nedre skulderbladene.

Vis instruksjoner

Tips

Ikke forlenge korsryggen for å presse bånd over hodet. Senk vekten på båndet ditt hvis du begynner å bue ryggen.

Move 2: Resistance Band Lateral Raise

Sett 4Reps 20

1. Trinn på midten av båndet med føttene fra hverandre. Ta tak i håndtakene i motsatt hånd slik at båndet krysser foran deg, håndflatene vender inn. Trekk båndet vekk fra siden din til en 45-graders vinkel.
2. Rull skuldrene bakover og nedover ryggraden. Trekk bekkenet fremover og hold kjernen din.
3. Klem øvre del av ryggen og løft armene til du når skulderhøyde.
4. Ta armene sakte ned for å holde spenningen i båndet. Stopp bandet på 45 grader til din side.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis du bruker et minibånd, ta det i begge hender og legg hendene foran kroppen din. Trekk den ene siden av minibåndet opp til skulderhøyde. Kom tilbake til start og gjenta. Sørg for å gjøre samme antall reps på hver side.

Flytt 3: Motstandsbånd sittende rad

Sett 4Reps 20

1. Sitt på gulvet, strekk bena rett ut foran deg.
2. Plasser båndet rundt føttene. Trekk og hold i håndtakene. Trekk skulderbladene bakover og nedover ryggraden.
3. Trekk håndtakene på båndet i en bevegelse ved å trekke skulderbladene sammen og bøye albuene.
4. Stopp når skulderbladene møtes midt på ryggraden.
5. Trekk tilbake til startposisjonen ved å strekke gjennom skulderbladene, ryggen og albuene.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis du bruker et minibånd, må du løkke det rundt håndleddene. Begynn med armene strukket foran deg. Bruk samme trekkmekanikk som nevnt ovenfor.

Move 4: Resistance Band Single-Arm Fly

Sett 4Reps 20

1. Stå med føttene fra hverandre. Trinn på den ene siden av bandet ditt. Hold håndtaket i motsatt hånd mot foten som er på båndet.
2. Heng hoftene tilbake og stikk haken mot brystet. Trekk brystkassen opp mot ryggraden. Håndflaten din skal vende opp og albuen din skal være litt bøyd.
3. Trekk båndet fra en startposisjon ved foten eller midt på kroppen. Trekk over kroppen og opp til skulderhøyde.
4. Slipp båndet ned til halvparten av startposisjonen din (hold spenningen i båndet).

Vis instruksjoner

Tips

For et mini-bånd, hold det i begge hender og endre startposisjonen til båndet til midten av kroppen din. Trekkbevegelsen vil være den samme.

Move 5: Resistance Band Triceps Extension

Sett 4Reps 20

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, og trå på båndet med den ene foten.
2. Ta båndet rundt ryggen og ta tak i håndtaket med begge hender, håndflatene vendt opp.
3. Stiv kjernen og press ned ribbeina. Trekk båndet opp over hodet.
4. Ta båndet nedover ryggraden ved å bøye i albuene til hendene når bakhodet.
5. Trykk (strekk deg gjennom albuene) oppover over hodet mot taket.

Vis instruksjoner

Tips

Med et minibånd, heng hoftene tilbake og ta bandet til midten av holdningen din. Dra i båndet på den ene siden, og bøy albuen. Trekk båndet mot veggen bak deg, og klem baksiden av armen.

Move 6: Resistance Band Biceps Curl

Sett 4Reps 20

1. Trinn på midten av båndet, føttene er hoftebredde fra hverandre.
2. Ta tak i begge håndtakene, håndflatene vender opp.
3. Bøy albuen når du trekker opp mot taket.
4. Stopp bevegelsen ved fullbøyning av albuen.
5. Senk armene ned til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Tips

Det er flere modifikasjoner på denne øvelsen: Plasser armene brede (utenfor kroppen), smale (foran kroppen) eller over kroppen; bruk bare en arm av gangen eller sitt mens du utfører denne øvelsen med et minibånd.