Å kombinere å gå med jogging er en fin måte å øke kaloriforbrenningen på treningen og bygge opp din kardiovaskulære utholdenhet. Bildekreditt: urbazon/E+/GettyImages
Praktisk, tilgjengelig og effektivt – turgåing er en fantastisk måte å forbedre kondisjonen og gå ned i vekt (hvis det er målet ditt). Men hvis du har spasert utelukkende en stund og ønsker å gå opp i forkant, bør du vurdere å legge joggeintervaller til skrittet for å øke intensiteten og kaloriforbrenningen.
Og selv om litt lett jogging øker intensiteten, vil det ikke belaste kroppen din for mye. Case in point: Forskere fant at veksling mellom perioder med gåing og løping reduserte muskelsmerter og tretthet sammenlignet med bare løping, ifølge en studie fra januar 2016 i Journal of Science and Medicine in Sport < em>.
Annonse
For å bli raskere, sunnere og nå dine vekttapsmål raskere, kan du prøve denne 20-minutters spaserturen av Janet Hamilton, CSCS, en klinisk treningsfysiolog og eier av Running Strong.
Denne grunnleggende planen kan endres basert på treningsnivået ditt (mer om dette senere), men det er et flott sted å begynne hvis du vil øke spaserturen.
Bildekreditt: Janet Hamilton/morefit.eu
Tips
Velg et kurs som er relativt flatt. «Små korte åser er OK, men du vil bygge styrke på en mer tilgivende bane før du kaster åser i blandingen,» sier Hamilton.
Varme opp
Begynn å gå i en behagelig fart (du kan enkelt chatte med noen som går ved siden av deg) og gradvis øke tempoet for å øke pulsen og forberede musklene. Bruk RPE -skalaen til å måle hvor hardt du jobber. Gjør dette i 5 minutter.
Annonse
Joggeintervaller
Ikke press for hardt. Joggetempoet ditt bør være lett innsats, det vil si ikke en sprint, sier Hamilton. Sakte og stødige for seieren. Gjør dette i 1 minutt.
Vandreintervaller
Du vil at spasersegmentene skal hjelpe deg med å komme deg og lade opp for neste joggeintervall, sier Hamilton. Tenk på et tempo som lar deg trekke pusten, men det er fortsatt raskt nok til å holde hjertet ditt i gang. Gjør dette i 4 minutter, og gjenta deretter en runde med en 1-minutters jogging etterfulgt av en 4-minutters spasertur.
Annonse
Ro deg ned
Ta det med ro og senk skrittet (og pulsen). Dette siste 4-minutters gangintervallet bringer deg rett til 20-minutters merket.
Husk å gjøre beinstrekninger for quads, kalver og hamstrings før du løsner. Løse, limre lemmer er mindre sannsynlig å bli sår eller skadet.
Når skal jeg endre denne walk-jog-treningen
Hvis du er ny på løping eller trening generelt, kan du synes denne intervallturen er litt intens.
Annonse
Lytt alltid nøye til kroppen din. «Du bør slutte å føle deg forfrisket, ikke utmattet,» sier Hamilton.
Andre tegn du må bremse: Hvis du opplever stivhet, ømhet, leddsmerter, overdreven tretthet, søvnforstyrrelser eller endringer i matlyst, gjør du for mye for fort, sier Hamilton.
I dette tilfellet ville det være lurt å begynne med det grunnleggende. Bruk flere måneder på å gå og gradvis bygge opp til et raskt tempo som du kan holde i minst to sammenhengende miles uten smerter, smerter eller problemer, sier Hamilton.
Når du kan gå komfortabelt med en rask (men samtalehastighet) i minst 10 miles i uken-skadefri-i to uker, kan du prøve å gå over til en walk-jog-rutine, sier Hamilton.
Slik går du frem i denne walk-jog-treningen
Leter du etter en større utfordring? Den beste måten å gå videre på denne walk-jog-rutinen er sakte og trinnvis. Du vil være sikker på at kroppen din takler den økte arbeidsmengden.
«Vevstilpasning tar tid – hvis du ikke omfavner det, betaler du prisen,» sier Hamilton. Med andre ord, hvis du overvurderer kondisjonsnivået ditt og prøver å hoppe inn med lengre joggesegmenter, kan du bli skadet.
Så hvordan vet du når du er klar til å ta denne walk-jog-treningen til neste nivå? Hvis du føler deg energisk og skadefri etter minst en uke, kan du forlenge joggesegmentene til 90 sekunder mens du forkorter gangsegmentene til tre og et halvt minutt.
Vent deretter en uke til eller så, og når du er i stand til å gjøre joggesegmentene på 90 sekunder godt, kan du gå videre til en 2-minutters jogge/3-minutters spasertur. Og så videre og så videre, gradvis legge til 30 sekunders trinn i joggeintervallene.
«Overgangene virker latterlig sakte i de innledende stadiene fordi vi prøver å sikre at du ikke blir skadet,» sier Hamilton.
Husk: Selv om du løper, er dette ikke et løp. «Det skader aldri å være konservativ og gjøre mindre enn du tror du kan – du vil ikke skade deg selv ved å være konservativ,» sier hun. Så vær tålmodig og tempo deg selv. Å bygge styrke, øke utholdenheten og oppnå et bærekraftig vekttap tar alt tid.
Relatert lesing
Denne 20-minutters walk-jog-treningen er perfekt for nybegynnere
Annonse