Svake treningsøkter med lite innvirkning er en fin måte å forbedre kondisjonen til kondisjon og muskler – uten å skade leddene dine. Bildekreditt: SonerCdem / iStock / GettyImages
Når det gjelder cardio-trening med lite innvirkning, blir det ikke mye bedre enn å svømme.
Tross alt har svømmetrening alle fordelene med kardiovaskulær trening – et sterkere hjerte, bedre muskler og brente kalorier – uten alt sjokket som kan komme med kraftige treningsøkter.
«For personer med leddgikt, osteoporose eller visse autoimmune tilstander, er svømming en av de beste måtene å trene,» sier sertifisert svømmeinstruktør Erin Trumbach. Disse forholdene kan gjøre folks bein og ledd utsatt for skade under aktiviteter med større innvirkning som løping, sier hun.
I bassenget støtter imidlertid vann kroppens vekt for å eliminere tyngdekraften på bein og ledd. Uten påvirkning eller kraft fra kroppen som «dundrer fortauet», er mennesker med følsomme ledd i stand til å komme i en flott treningsøkt uten potensielt landbasert ubehag, sier Trumbach.
Bonus: I følge Centers for Disease Control and Prevention (CDC), liker mange mennesker vannbasert trening mer enn andre treningsformer, noe som kan oppmuntre dem til å trene lenger og oftere. Og vi vet alle at den beste kondisjonstrening er den du vil holde deg til.
Hvis du har tilgang til et basseng, kan du hoppe inn for en kortsiktig cardio. Denne svømningsrutinen vil helt sikkert gi hjertet, lungene og musklene den treningen de fortjener.
Hvordan gjøre denne svake treningen med lite innvirkning
Denne økten kommer i tre deler: oppvarming, intervaller og nedkjøling. Det hele tar rundt 30 minutter hvis du kan svømme 50 meter på omtrent 2 minutter, en realistisk tidslinje for mange nybegynnere, ifølge Trumbach. (En standard runde er 25 meter, eller lengden på et basseng i olympisk størrelse.)
Raskere? Tregere? Det er greit! Hvis du kan svømme 50 meter på 90 sekunder eller mindre, kan du prøve å øke intervallavstandene med 25 meter hver. Hvis svømmene på 50 meter tar lengre tid enn 2 minutter og 30 sekunder, kan det være lurt å bruke 45 minutter til denne treningen eller kutte 50 meter svømmene ned til 25 meter svømmer for å spare deg litt tid, sier hun.
Du trenger et kickboard, og du vil kanskje også bruke vernebriller for å beskytte øynene dine. En badehette og en tettsittende badedrakt kan redusere slitasje i vannet.
Trenger du en forfriskning på slagene dine?
Eksperter bryter ned de fem vanligste svømmeturene her.
Oppvarmingen
Øk pulsen gradvis og varm opp musklene dine ved å veksle mellom 50-yard freestyle-svømming og flagrende spark på en tavle.
Gjør:
- 50-yard freestyle (lett tempo)
- 50-yard flagrende spark (med et kickboard, lett tempo)
- 50-yard freestyle (lett tempo)
- 50-yard flagrende spark (med et kickboard, lett tempo)
Intervallene
Veksl mellom freestyle, rygg og bryst eller velg det slag du synes er mest behagelig. Du vil svømme i 50 meter i et moderat tempo etterfulgt av fire 25 meter svømmeturer i et intenst tempo. Hvil i 30 sekunder mellom intervallene.
Gjør:
- 50 meter svømmetur (moderat tempo)
- 30 sekunders hvile
- 50 meter svømmetur (moderat tempo)
- 30 sekunders hvile
- 50 meter svømmetur (moderat tempo)
- 30 sekunders hvile
- 50 meter svømmetur (moderat tempo)
- 30 sekunders hvile
- 25 meter svømmetur (intens tempo)
- 30 sekunders hvile
- 25 meter svømmetur (intens tempo)
- 30 sekunders hvile
- 25 meter svømmetur (intens tempo)
- 30 sekunders hvile
- 25 meter svømmetur (intens tempo)
- 30 sekunders hvile
Nedkjølingen
Når du er ferdig med alle intervallene dine i hovedsettet, kan du hjelpe kroppen din med å komme seg ved å fullføre en skånsom nedkjøling på 100 meter.
Gjør:
- 100 meter svømmetur (lett tempo)
En merknad om svømmesikkerhet
Mens svømming er morsomt og gir en utmerket trening, oppfordrer Trumbach folk til å huske at det kommer med risiko og fortjener respekt. «Ikke overdriv eller press deg for hardt,» sier hun. «Du må virkelig kjenne grensene dine i bassenget.»
Folk undervurderer ofte den fysiske kapasiteten som svømmetrening krever, sier hun, noe som kan føre til dårlig teknikk, overdreven tretthet og potensielt farlige ulykker.
Ditch tankegangen «det kommer ikke til å skje med meg» og vær nøye med kroppen din mens du svømmer. Mens pulsen og pusten din skal øke mens du trener, bør du føle at du har full kontroll over kroppen din. Hvis du begynner å bli altfor trøtt, svimmel eller svak, ta en pause eller stopp.
«Ta med deg en kompis hvis du kan, pust oftere enn du tror du trenger, eller til og med hold deg til kickboardet hvis du ikke er komfortabel med full svømming ennå.»