Disse fire dynamiske øvelsene kan varme opp musklene dine og forberede leddene dine før du går en treningsøkt. Bildekreditt: Courtney Hale / iStock / GettyImages
For de som foretrekker treningsøkter med høy intensitet, går turen ofte til oppvarmingen til hovedarrangementet. Men for andre som ikke har trent eller vil gå lett på leddene, kan det være viktig å gå. Hvis det er deg, er oppvarming fortsatt viktig – det vil bare se litt annerledes ut.
American Council on Exercise foreslår en eller annen form for forberedelse av bevegelse før noen fysisk krevende aktivitet, uavhengig av en persons treningsnivå. Å gjøre en målrettet oppvarming vekker kroppen din og forbereder den for at treningen skal komme ved å aktivere kroppsdelene som er involvert i å gå – fra føttene opp gjennom kofferten.
Hvis visse deler av kroppen ikke er forberedt på å ta belastningen med rask, vedvarende gange (for eksempel kalvene), kan andre regioner ende opp med å bære uforholdsmessig mer belastning (som ankler og knær). Dette er en vanlig årsak til overdreven bruk av gjentatte aktiviteter, som å gå.
Det kan også være forskjellen mellom enkel ømhet etter trening og mer akutt smerte i eller rundt ledd.
Prøv følgende oppvarming for å gjøre deg klar for dine treningsøkter. Over tid kan du oppleve at visse øvelser føles mer effektive enn andre. Dette er de du bør innlemme i ditt langsiktige program.
Tips
Som med alle andre treningsprogrammer, er det viktig å håndtere belastningen på kroppen din. Hvis du merker overdreven sårhet eller tretthet etter turene dine, kan det første trinnet være å endre gangavstand eller hastighet.
Og hvis du opplever at du opplever smerte, må du kontakte en helsepersonell, for eksempel en fysioterapeut eller lege.
Move 1: Standing Toe Tap
Tid 30 SecActivity Mobility Workout
- Fra stående, begynn å tappe tærne, alternerende føtter. Hælene dine skal forbli i kontakt med bakken.
- Gjenta i 30 sekunder.
Vis instruksjoner
Tips
Når du får komfort med denne bevegelsen, introduserer du en hastighetskomponent: Løft tærne raskt og senk dem sakte i 30 sekunder.
Bevegelse 2: Stående hælheving
Tid 30 SecActivity Mobility Workout
- Fra å stå, stige opp på tærne.
- Senk med kontroll til startposisjon.
- Gjenta i 30 sekunder.
Vis instruksjoner
Tips
Når du blir komfortabel med denne bevegelsen, kan du introdusere en hastighetskomponent: Løft hælene raskt og senk dem sakte i 30 sekunder.
Move 3: Standing Skater
Tid 30 SecActivity Mobility Workout
- Fra stående, flytt vekten mot ett ben.
- Skyv det motsatte benet bakover i en 45-graders vinkel, nesten som om du skyver av på skøyter. Denne bevegelsen skal drives fra glute muskler i samme ben, men den skal ikke føles anstrengende.
- Ta beinet tilbake til startposisjonen.
- Gjenta i 30 sekunder, og bytt siden.
Vis instruksjoner
Move 4: Walking Butt Kick
Tid 1 MinActivity Mobility Workout
- Fra stående, alternativt bringe en hæl mot baken. Løft beinet raskt og senk det relativt sakte til bakken, og trå frem som du gjør.
- Bytt ben, spark foten tilbake til gluten din, og gå deretter fremover.
- Fortsett å gå, vekslende ben, i 30 sekunder.
Vis instruksjoner
Tips
Denne bevegelsen skal kontrolleres, ikke avhengig av momentum.