Aktiver glutes og arbeid skuldrene dine med en ny plankevariasjon. Bildekreditt: AzmanJaka / E + / GettyImages
Det mangler ikke på styrkebyggende plankevariasjoner. Men det er en som bare kan ta kaken: tå-trykk, skulder-tap-planke. Som navnet antyder, innebærer flyttingen vekslende skulderkraner og tåkraner mens du holder en planke, og den har en haug med fordeler ved hele kroppen.
Det er fordi øvelsen krever at du rekrutterer en rekke forskjellige muskelgrupper når du flytter vekten fra side til side, sier sertifisert personlig trener CJ Koegel, NASM-CPT.
Annonse
Resultatet er en intens trening som bygger styrke i overkroppen (spesielt i skuldrene) og gluter mens den utfordrer kjernestabiliteten, koordinasjonen og sinn-kroppsforbindelsen.
Hvordan gjøre planken med skulder- og tåkran
Ferdighetsnivå Mellomaktivitet Trening i kroppsvekt Region Full Body
- Begynn i en høy planke med hendene under skuldrene og kroppen din i en rett linje fra hode til hofter til hæler.
- Se på et sted flere tommer foran hendene, så nakken din er i en nøytral posisjon.
- Kjør tærne i gulvet, klem glutene og bøy quadene dine.
- Start sakte, trykk en fot ut til siden, og før den tilbake til midten. Gjenta på det andre benet og fortsett å veksle.
- Når du har en god rytme i gang, legg til i armene: mens du tapper foten til siden, løfter du den samme armen fra bakken og banker motsatt skulder.
- Legg hånden på bakken mens du tar beinet tilbake til midten.
- Gjenta det samme på den andre siden, og fortsett dette vekslende bevegelsesmønsteret.
Vis instruksjoner
4 grunner til å gjøre Toe-Tap Shoulder-Tap Plank hver dag
Her er bare noen få grunner til at du bør innlemme denne dynamiske øvelsen i din daglige rutine:
1. Det lyser opp kjernen din
«Når du banker på skulderen din, løfter en av hendene deg fra gulvet, og den andre hånden og to føtter må ta belastningen på kroppen din,» sier Koegel. «På grunn av denne offsetbelastningen blir kjernen din utfordret annerledes enn en vanlig planke.»
Annonse
I hovedsak må kjernemuskulaturen jobbe hardere for å stabilisere kroppen din under denne bevegelsen.
2. Det røyker skuldrene dine
Når du holder en planke, jobber du med armene og skuldrene for å støtte kroppsvekten, sier Koegel. Å legge til skulderkranene – som tvinger deg til å kompensere for belastningen på kroppsvekten din – øker virkelig vanskeligheten med denne øvelsen for overkroppen din, sier han.
3. Det fyrer opp gløtene dine
«Klemming av gluten og bøying av firhjulene er to ting du kan gjøre for å opprettholde riktig form i planken din,» sier Koegel. «Dette betyr at gluten og ben også får trening under planken, spesielt når du legger i tåkranene.»
Annonse
4. Det utfordrer koordineringen din
«Jeg synes koordinering av denne øvelsen er vanskelig å få riktig, spesielt hvis du innlemmer den dypt i treningen når du er sliten,» sier Koegel. Faktisk kan synkronisering av skulder- og tåkraner bli som et hjernespill.
«Jeg liker dette fordi det får meg til å fokusere tilbake i tankene og muskelforbindelsen,» sier han.
Annonse