Den vanskeligste 20-minutters hantelstreningen for total kroppsstyrke

Dumbbells lar deg bruke mer bevegelsesområde og vekt, slik at du raskt kan bygge mager muskel. Begrensekreditt: SDI Productions/E+/GettyImages

Dumbbells er super allsidige fordi du kan bruke dem i ethvert treningsstudio eller hjemmeinnstilling. De er flotte når du vil begynne å fremme programmeringen din med en armbevegelser eller en kombinasjon av sammensatte bevegelser.

Annonse

De lar deg også jobbe gjennom et større bevegelsesområde fordi du enkelt kan holde hantlene i forskjellige posisjoner når du trener. Dette er nøkkelen til å bygge generell styrke i et mer avansert program fordi du må kombinere kraft, skyve, trekke og kjerneøvelser. Å jobbe i et rep -område fra 8 til 12 reps er ideelt.

Annonse

Prøv denne 20-minutters avanserte humbbell-treningen med full kropp ved hjelp av en moderat-til-tung vekt for å bidra til å bygge all-round styrke og sparke treningsøktene dine opp et hakk! Denne treningen kan gjøres en eller to ganger per uke som et tillegg til din vanlige rutine.

Gjør 3 sett med hver øvelse for antall reps oppført nedenfor. Hvil 30 til 45 sekunder mellom settene hvis antallet reps er høyt (10 til 20) og hvil omtrent 45 til 50 sekunder mellom settene hvis antallet reps er lavt (2 til 8).

Relatert lesing

De 5 beste justerbare hantlene for treningsøkter, ifølge trenere

Dobbel hantel sumo knebøy

Setter 3Reps 12

1. Begynn å stå med føttene bredere enn skulderbredden fra hverandre, og hold to hantler mellom beina.
2. For å sitte på huk, bøy knærne når du skyver hoftene tilbake til senke mot gulvet. Fokuser på å senke kroppen din som om du skulle sitte på en stol, ta 3 sekunder å senke seg ned så langt du kan.
3. Stå opp igjen og gjenta.

Vis instruksjoner

Enkeltben rumensk dødløft for å rengjøre

Setter 3Reps 10

1. Stå på høyre ben mens du holder en hantel ved din side i høyre hånd.
2. Hold høyre kne litt bøyd, utfør en dødløft ved å bøye på hoften, og strekker deg til venstre bak deg for balanse.
3. Fortsett å senke hantelen til overkroppen er parallell med bakken
4. Gå tilbake til stående stilling, og kjør venstre kne opp mot brystet.
5. Avslutt med venstre kne opp mot brystet, fot opp, tå pekte mot taket.
6. Flyt hantelen opp til skulderen din.
7. Gjenta.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis du ikke kan holde balansen, kan du plassere bakfoten på bakken.

Lateral lunge til rad

Setter 3Reps 12

1. Begynn å stå med føttene hoftebredde fra hverandre, og hold en hantel i høyre hånd foran høyre lår.
2. Gå til høyre ben ut til siden så langt du kan, skyv hoftene tilbake og bøy det høyre kneet inn i en knebøyposisjon.
3. Hold brystet høyt, roter høyre håndledd og albue utover og tegne det opp for å utføre en hantel. Hantelen skal komme i tråd med innsiden av hoften.
4. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

Vis instruksjoner

Tips

Utfør 12 reps per etappe.

Overhead Dumbbell Double Knee Tuck

Setter 3Reps 10

1. Start sittende med begge bena rett ut foran deg.
2. Hold hantelen i høyre hånd og løft den rett opp over hodet.
3. Hold venstre arm ut rett til siden for å stabilisere kroppen din.
4. Hold brystet høyt og hantelen oppover, ta knærne opp mot brystet i en tuck -stilling.
5. Forleng bena ut igjen fra brystet, og hold dem noen centimeter over bakken.
6. Trekk bena tilbake i brystet.
7. Fortsett å gjenta.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis du ikke kan holde hantelen over hodet, kan du plassere den på skulderen.

Sjekk ut flere av våre 20-minutters treningsøkter her-vi har noe for enhver smak.

Annonse