Den vanskeligste 20-minutters vektstangstreningen for total kroppsstyrke

Advanced Barbell Workouts er en av de beste måtene å bygge muskler og styrke. Bilde kreditt: PeopleImages/Istock/GettyImages

Alles treningsmål er forskjellige, men hvis du vil bli sterkere, vil du sannsynligvis ønske å bli kjent med de beste vektstangøvelsene.

Annonse

Du kan bygge styrke raskere takket være hvor enkle vektstenger gjør sammensatte bevegelser – øvelser der du bruker mer enn en muskelgruppe om gangen. (Tenk: knebøy, der du engasjerer kjernen, firer, hamstrings, glutes, leggmuskler og hoftefleksorer for å utføre øvelsen.)

Nedenfor finner du en fire-bevegelig avansert vektstangstrening, men husk at det er viktig å være smart når du inkorporerer tunge vektstangløfter i treningen din for å få maksimale fordeler og unngå risiko for skade. Be en trener eller en venn om et sted hvis du tror du trenger en.

Utfør hver øvelse for antall sett og reps oppført nedenfor. Hvil 30 til 60 sekunder mellom settene og mellom hver øvelse.

Ting du trenger

• Vektstang

• 25- til 45 pund vektede plater

1. Barbell Clean to Push Press

Sett 5Reps 5

1. Fest vektplatene på vektstangen (valgfritt) og plasser den på gulvet foran deg.
2. Gå opp til baren, skinner nesten mot den, føttene plantet fast hoftebredde fra hverandre. Hold ryggraden rett, brystet opp og skuldrene tilbake og ned.
3. Hengsel fra hoftene og myk knærne når hoftene synker lavt nok til å la deg ta tak i stangen med hendene skulderbredde fra hverandre.
4. Løft vektstangen litt av gulvet slik at den hviler litt under knærne.
5. I en rask bevegelse, løft vektstangen til skuldrene, hold den nær kroppen din, slipp deretter under stangen og fanger den over fronten på skuldrene i en kvart knebøy.
6. Stå opp med beina rett. Det er det rene.
7. Bøy bena til 45 grader, skyv deretter gjennom gulvet og løft stangen overhead for å utføre en trykkpress.
8. Ta vektstangen ned igjen for å hvile på skuldrene, og ta deretter vektstangen ned til skinnhøyde.
9. Gjenta.

Vis instruksjoner

Tips

Dette er en maktøvelse som fokuserer på styrke og stabilitet. Det er best å starte vektstangstreningen med denne bevegelsen.

2. Barbell fremover for å reversere lunge

Sett 4Reps 10

1. Stå med føttene hoftedistanse fra hverandre og legg vektstangen bak hodet, og sett deg på fellemuskulaturen (musklene på toppen av skuldrene).
2. Ta et skritt frem med høyre ben og bøy begge knærne til 90 grader. Det bakre kneet ditt skal sveve rett over bakken, og det fremre kneet ditt skal være over ankelen.
3. Hold for en takt før du skyver av fremre fot, tråkker den omtrent 3 meter bak deg og bøyer knærne til de danner 90-graders vinkler for å utføre et omvendt lunge. Kneet ditt skal sveve en tomme over bakken og låret ditt skal Vær parallell med bakken.
4. Ta benet tilbake til startposisjonen og stå opp.
5. Gjenta på motsatt side.

Vis instruksjoner

3. Barbell lateral lunge

Sett 4Reps 10

1. Stå med føttene hofteavstand fra hverandre og legg vektstangen bak hodet, og sett deg på fellemuskulaturen (musklene på toppen av skuldrene).
2. Ta et stort skritt til venstre med venstre ben og skyv rumpa tilbake mot veggen bak deg, bøy det venstre kneet og rette høyre ben. Tærne dine skal vende fremover.
3. Skyv av venstre fot for å stå opp igjen og bringe føttene tilbake til startposisjonen.
4. Du kan fullføre 10 reps på den ene siden og deretter bytte side, eller du kan veksle sider.

Vis instruksjoner

4. Landmine Barbell Row

Sett 4Reps 10

1. Fest en vektstang til en landminer. Legg en vektplate på frontenden hvis du vil.
2. Stå mot fronten av vektstangen og spenner den.
3. Ta tak i vektstangen med begge hender og bøy albuene for å bringe den opp til brystet, og hold en svak sving i knærne.
4. Senk stangen til albuene er rette.
5. Gjenta.

Vis instruksjoner

Relatert lesing

Favorittmaskin tatt på treningsstudioet? Bruk landminen til denne treningsøkt

Sjekk ut flere av våre 20-minutters treningsøkter her-vi har noe for enhver smak.

Annonse