Du trenger ikke å bruke timer på en slitsom trening for å bygge styrke eller forbrenne kalorier. «[Folk] tror at du trenger å føle deg slått for å ha fått en god treningsøkt,» sier Amy Jordan, grunnlegger av Wundabar Pilates. «Jeg kunne ikke være mer uenig.»
Selv om du kanskje elsker følelsen av ømme muskler eller skjelvende lemmer, betyr ikke det at noe av det er nødvendig. Denne helkroppsforsterkende Pilates-rutinen er bevis: Du vil la matten føles fullført, ikke nedslitt.
«Vi skal gjøre trekk som ikke ser ut som mye innsats utenfra, men jeg lover, det vil virkelig brenne fra innsiden og ut,» sier Jordan. Enda bedre: Det tar mindre enn 10 minutter!
Gi HIIT-rutinen din en hvil, ta en matte eller et teppe og gjør deg klar til å føle deg bra fra topp til tå.
Tips
Før du begynner, forbered kroppen din med noen få Pilates oppvarmingsøvelser, som ryggsving og skuldertrekk.
Treningen
Jordan tar deg gjennom 10 øvelser i 30 sekunder hver. Selv om denne Pilates-rutinen fungerer best som en sekvens, ikke nøl med å stoppe og hvile etter behov.
- Rull ned: Se for deg at hodet og tærne er motsatte ender av en hengekøye mens du krøller deg, sier Jordan.
- Plankhold: Hold armene rett, men ikke lås albuene dine.
- Lunge Hover (Right): Fokuser på å bruke det øvre låret til å løfte deg omtrent en tomme fra gulvet, sier hun.
- Sideplankheis (venstre): Med hver puls, forleng og nå mot taket før du går tilbake til startposisjonen.
- Bridge Hold: «Tenk på gluten som løfter bekkenet opp,» sier Jordan. «Hamstrings fungerer absolutt, men rekrutter glutene til det lille løftet.»
- Archetypal Squat : Målet med denne øvelsen er å forbedre funksjonaliteten til anklene, knærne og hoftene dine. Men hvis dette lave knebøyet ikke føles bra for deg, kom opp til en høyere posisjon.
- Sideplankeløft (høyre): Når du løfter hoftene, bør du tenke på å løfte kroppen opp og ut av håndleddet og skulderen.
- Lunge Hover (Venstre): «Se om du kan finne forbindelse til alle fire hjørnene under venstre fot, i stedet for bare hælen,» sier hun. «Det kommer til å hjelpe deg med å få tilgang til indre lår, bekkenbunn og dype mage.»
- Bear Crawl: For å fyre opp kjernen din, hold bekkenet og skuldrene stabile mens du løfter og senker motsatt arm og ben samtidig.
- Tanntråd: Hold hælene og hoftene jevne mens du mikrobøyer knærne.
Tips
Når du er ferdig, bruk noen minutter på å kjøle deg ned med øvelser som løperens lunge eller Triangle-positur.
Flere Pilates-treningsøkter vi elsker
- Skulpturer armene, skuldrene og magene dine med denne 10-minutters Pilates-treningen hjemme
- Bygg en sterkere kjerne på 10 minutter med denne hjemme-Pilates-plank-serien
- Denne 20-minutters treningsøkten med lav effekt Cardio Pilates vil få hjertet til å pumpe