Denne 10-minutters treningsøkten hjemme vil la underkroppen brenne

Hvis din gjennomsnittlige treningsøkt er en iskrem – som kan tilpasses til dine spesifikke ønsker og smak – så er mobilitetstrening skålen. Det blir ofte oversett, men uten den sterke, konsistente støtten vil trening (og dessert) din falle fra hverandre.

Mobilitetsøvelser – som hjelper leddene dine til å bevege seg gjennom hele bevegelsesområdet – hjelper deg med å forbedre balansen og styrke hele kroppen. Å bruke tid hver uke på mindre prangende, men fortsatt avgjørende mobilitetstrening, kan hjelpe deg med å unngå skader nå og holde deg aktiv når du blir eldre.

Og å jobbe mobilitetstrening i din vanlige treningsrutine krever ikke massevis av ekstra tid eller utstyr. Faktisk tar denne utstyrsfrie treningen fra Ingrid Clay, sertifisert personlig trener og grunnlegger av ISC Wellness, bare 10 minutter. Du kombinerer øvelser i underkroppen for å bygge stabilitet og styrke for bedre, mer kontrollert bevegelse på og utenfor matten.

«Det kan føles som en tung bein trening, men egentlig fokuserer den virkelig på balanse og mobilitet, som vi bruker på alle områder av treningslivet vårt,» sier Clay.

Tips

Uansett hvor rask treningen din er, bruk alltid litt tid på en skikkelig dynamisk oppvarming, inkludert øvelser som muslingeskall og tommelorm for å fylle musklene.

Treningen

Du utfører åtte øvelser i ett minutt hver, og avslutter ting med en to-minutters sumo squat-serie. Hvis du begynner å føle deg vaklende halvveis, trykk på pause og rist ut beina til du er klar til å hoppe inn igjen.

1. Sidespark til knebøy: Klem glutene dine med hvert spark, sier Clay.
2. Forward Lunge to Squat: Rull skuldrene ned og bort fra ørene og hold brystet oppe.
3. Chair Squat to Back Lunge: «Du skal nesten føle at du faller tilbake,» sier hun.
4. Squat to Curtsy Squat: Husk å holde kjernen tett. «Mange ganger når vi gjør ben, slapper vi liksom av magen,» sier Clay.
5. Squat to Wide Lunge: Hvis du sliter med utfallet, forkorte bevegelsesområdet. I stedet for å bøye knærne til 90 grader, må du bare gå så lavt som det føles behagelig.
6. Squat to Knee Up: Hold denne bevegelsen sakte og kontrollert, sier Clay.
7. Lav tur: Hold deg lavt i knebøyet mens du går side om side.
8. Squat to Side Squat: Hold markøren så lavt som mulig gjennom hele denne bevegelsen, sier Clay. Prøv å ikke stå fullt mellom hver knebøyvariasjon.
9. Sumo Squat Series: Hvis du vil ha en ekstra utfordring, kan du legge til et lite motstandsbånd rundt lårene dine i de siste 30 sekundene. «Men la meg si deg, du trenger ikke det!» Sier leire.

Tips

Når de ti minuttene er oppe, tar det deg litt tid å kjøle seg ned, selv om det bare er noen minutter.

Flere mobilitetsøkter vi elsker

• Denne 20-minutters morgenmobilitetsrutinen hjelper deg med å starte dagen riktig
• Prøv denne 20-minutters, unilaterale treningen uten utstyr for total kroppsmobilitet
• Gjennomgå mobiliteten din og reduser leddsmerter med denne 4-ukers planen