Hvor lenge kan du holde en planke? Tretti sekunder? Ett minutt? To minutter? Hva med 10 minutter?
OK, så du trenger ikke nøyaktig å holde en planke i 10 minutter med den ovennevnte 10-minutters planktreningen, men kjernen din vil brenne.
I denne video-treningen tar Cassey Ho, Pilates-instruktør og skaper av Blogilates deg gjennom en serie planker, alt fra lett (kneblank) til intens (Spiderman-planke med ett ben). Og til slutt vil hele kjernen din – abs, obliques, rygg og gluten – være i brann!
Hvorfor planker? De gir et nesten uendelig antall måter å styrke og stabilisere midtsnittet fra forskjellige vinkler.
Og det er viktig, fordi kjernen din er i sentrum for alt du gjør, fra å gå hunden din rundt blokken til å bære dagligvarer til å knuse treningsøktene dine.
I tillegg er kjernen din ansvarlig for å støtte og holde ryggraden, hofter og skuldre i sterk, sunn justering. I følge en metaanalyse fra januar 2017 i Fysioterapi i sport, kan å utføre stabiliseringsøvelser som planker til og med bidra til å redusere ryggsmerter.
Klar for en utfordring? Ta tak i matten din og la oss få planking!
Prøv denne 10-minutters planktreningen for å styrke hele kjernen
Trykk på spill og følg med når Ho guider deg gjennom denne kjernebygningen, planke-til-en-trening. Her er hva du kan forvente.
- Kneeplank: Start i en modifisert planke på knærne for å begynne å varme opp kjernen din resten av treningen.
- Knær: Slipp knærne mot gulvet før du går tilbake til en høy planke – ikke miste formen!
- Armbue-push-up: Fra den høye planken, slipp en arm om gangen i en underarmsplank, og trykk deretter opp igjen.
- Nedadgående hund: Ta en rask pause ved å trykke tilbake i denne yogastillingen og strekke ut kjernen din.
- Dogging Cobra: Overgang fra nedadgående hund til oppadgående hund i en flytende bevegelse.
- Soldat Crawl: Hold en underarmsplanke, trekk det ene kneet, så det andre, opp til den sidens albue for å bearbeide skråstillingene dine.
- Butt-Up: Fra en underarmsplank kan du hofte hoftene opp i luften og senke dem ned igjen for å virkelig føle brenningen.
- Sveve: Vipp kroppen fremover og bakover mens du er i en underarmsplanke. Magen din vil være i brann!
- Knee Touch: Du gjorde dette trekket i begynnelsen av treningen. Gjenta her!
- Single-Leg Spiderman: Trykk inn nedadgående hund, og løft ett ben bak deg. Trekk kneet til samme sides albue for en annen variant på skrå knas.
- Plank Butt Pulse: Få glutene til å skyte ved å løfte og senke vekslende ben noen centimeter mens du balanserer i en underarmsplank.
- Plank: Hold en underarm eller høy planke de siste 10 sekundene. Du har dette!
- Barnets stilling: Slapp av i denne yogastillingen og feir ditt harde arbeid.
Tips
Hvis du har problemer med å opprettholde solid form, kan du slippe deg på knærne eller komme deg nedover hunden for å få en pustepause. Eller hvis du føler smerter i håndleddet i en høy planke, senk deg til en underarmsplank, sier Ho.