Denne 20-minutters Dumbbell Yoga-treningen vil lyse opp bena, armene, ryggen og brystet. Bilde kreditt: Violetastoimenova/E+/GettyImages
Yoga er kanskje ikke kjent for å få tunge løftere pumpet, men det kan definitivt sette musklene dine på jobb. Å bevege seg inn i og holde poserer utfordringer din styrke, balanse, fleksibilitet og så mye mer.
Annonse
Men på dager vil du ta yogmuskulaturen til neste nivå, ta et par lette vekter (rundt 2 til 5 pund) og prøve ut denne 20-minutters hantelyoga-treningen. Ved å legge til ekstra motstand mot positurene, gir det musklene en enda større utfordring å stabilisere seg, spesielt gjennom de isometriske holdene.
Annonse
Gjør 10 til 15 reps per øvelse rygg mot rygg, og gjenta deretter i 2 runder. Hver inhalasjon og utpust teller som en rep. Vær forsettlig med hver positur, beveg deg sakte og med kontroll. Jo saktere du er med hver positur, jo mer vil du føle forbrenningen.
Sjekk ut flere av våre 20-minutters treningsøkter her-vi har noe for enhver smak.
Flytt 1: Tadasana -armheving med hantler
Reps 10Activity Yoga
- Start i Tadasana Mountain Pose og tegne skuldrene nedover ryggen. Sett blikket på et punkt foran deg.
- Med armene ved siden av deg, tar du et dypt pust inn. Strekk armene ut foran deg og løft dem over hodet mot taket. Bicepsene dine skal være ved ørene dine.
- Med hendene og vektene vendt mot taket, pust ut når du sakte returnerer armene ut foran deg og bringer dem tilbake til sidene dine.
Vis instruksjoner
Flytt 2: stol
Reps 10Activity Yoga
- Fra Tadasana Mountain Pose, stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Holder en hantel i hver hånd, inhalerer når du løfter armene litt over hodet. De skal være på linje med ørene dine.
- Bøy knærne og send hoftene tilbake, og bring lårene så parallelt med gulvet som de kan få. Knærne vil projisere litt ut over føttene dine.
- Tegn skulderbladene nedover ryggen og skift vekten inn i hælene.
- Pust ut for å komme tilbake til Tadasana Mountain Pose.
Vis instruksjoner
Flytt 3: Warrior III
Reps 10Activity Yoga
- Fra Tadasana -fjellposisjonen, tegne skuldrene nedover ryggen og hold en hantel i hver hånd ved sidene dine.
- Legg vekten på venstre ben, slik at venstre fot kan holde seg forankret i bakken. Løft samtidig høyre ben og opp bak deg. Bøy tærne ned mot matten.
- Ta armene ut foran deg på en inhalasjon.
- Når du puster ut, bringer armene sakte fra hverandre for å danne en kaktusform.
- Ta armene ut foran deg.
- Gjenta på motsatt ben i andre runde.
Vis instruksjoner
Flytt 4: Goddess Pose
Reps 10Activity Yoga
- Stå i en bredde holdning med begge føttene vendt mot hjørnene på matten og hælene dine vendte litt inn mot hverandre. Hold en hantel i hver hånd.
- Senk kroppen sakte ned mot matten din, og før lårene parallelt med bakken.
- Løft armene opp mot skuldrene, bøy albuene på 90 grader og dann målstolper med armene.
- Løft armene opp mot taket og puster dem tilbake til startposisjonen.
Vis instruksjoner
Flytt 5: Båt
Reps 10Activity Yoga
- Sitt på matten med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Hold en hantel i hver hånd.
- Når du inhalerer, løfter du brystet og engasjerer ryggmusklene og indre lårene.
- Len deg litt tilbake og løft føttene opp til omtrent knehøyden, tærne spres ut.
- Plasser hendene bak knærne og når du puster ut, skill hendene og bringe albuene inn mot hverandre bak ryggen.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.
Vis instruksjoner
Flytt 6: Savasana med brystflue
Reps 10Activity Yoga
- Legg deg ned på en matte med bena forlenget foran deg og sett blikket i taket. Hold en hantel i hver hånd.
- Når du inhalerer, løfter du hantlene opp mot hverandre over brystet, håndflatene vendt mot hverandre.
- Senk ned hantlene mot matten på en utpust sakte, og oppretthold en liten rundhet med armene. Stopp når baksiden av overarmene berører matten din.
- Løft armene opp til startposisjonen.
Vis instruksjoner
Relatert lesing
Denne 30-dagers yogautfordringen vil strekke seg, styrke og slappe av fra topp til tå
Annonse