Denne 20-minutters hofte-thrust-treningen vil løfte glutene dine og styrke kjernen din

Glute Bridges er en skyvebasert øvelse som er perfekt for å styrke musklene i underkroppen. Bilde kreditt: BojanStory/E+/GettyImages

Hip-thrust-øvelser (som inkluderer både hoftestøtter og glutebroer) får rikelig med ros for å være blant de beste gluteøvelsene. Derfor bør du innlemme dem i treningsregimet ditt, sier Daniel Saltos, CPT, en California-basert personlig trener og grunnlegger av Train med Danny.

Annonse

«[Trening av glutene dine] er utmerket for å forhindre skader på knærne, hoftene og korsryggen,» sier han. «Nesten hvem som helst kan dra nytte av å innlemme glutearbeid i treningsrutinen.» Her er noen av hans favoritt hofte-skyv trekk alle kan gjøre hvor som helst med minimalt utstyr. Ta et par hantler og et motstandsbånd for å få glutene til å skyte.

Dagens video

Prøv denne 20-minutters hofte-skyvekretsen

Varme opp

Før du starter denne hofte skyvbaserte treningen, kan du løpe gjennom hver av disse oppvarmingsøvelsene i ett minutt hver.

Annonse

Vi anbefaler

Fitness the Six-Pack ABS-trening-Null sit-ups kreves Fitnessbutt-øvelser med raske resultater. Hva aktiviteter faktisk teller som cardio?

1. God morgen

Ferdighetsnivå Begynnertime 1 min

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyd.
2. Stag kjernen din mens du bretter deg fremover på hoftene, stikker rumpa ut og holder ryggen flat.
3. Stopp når overkroppen din er parallell med gulvet.
4. Engasjere hamstrings og gluter for å heve deg tilbake til stående.

Vis instruksjoner

Tips

Hold ryggen så flat som mulig, slik at du kan føle en strekning gjennom glutene og hamstringsene, sier Saltos.

2. Verdens største strekning

Ferdighetsnivå Begynnertime 1 min

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og brett deg over for å plante hendene på bakken.
2. Gå sakte hendene fremover mens du holder bena rett til du er i en høy planke med skuldrene over håndleddene.
3. Gå til høyre fot til utsiden av høyre hånd, slik at du er i en løper.
4. Vri til høyre side, når høyre arm mot taket og åpner brystet.
5. Ta høyre albue på innsiden av høyre fot, og nå høyre arm mot taket igjen.
6. Gå tilbake til en høy planke, og bytt deretter sidene.

Vis instruksjoner

Relatert lesing

Denne 60 sekunders strekningen åpner hoftene mens du lindrer nakke og ryggspenning

Krets 1

Gjenta denne kretsen i totalt 3 runder, og flytt fra en øvelse til den neste. Hvil omtrent 30 til 45 sekunder etter hver runde – men ta gjerne lengre pauser om nødvendig.

Vi anbefaler

Fitness the Six-Pack ABS-trening-Null sit-ups kreves Fitnessbutt-øvelser med raske resultater. Hva aktiviteter faktisk teller som cardio?

1. Humbbell Romanian Deadlift

Ferdighetsnivå BEGINNERREPS 12

1. Stå med føtter om hoftebredde fra hverandre og hold en hantel i hver hånd foran lårene.
2. Med en svak sving i knærne og en flat rygg, skyv hoftene tilbake, senker vektene ned langs beina til du føler spenning i hamstringsene. Hold skuldrene tilbake og nede for å engasjere lats og støtte kjernen.
3. Ved å trykke føttene i bakken, stå opp for å løfte vektene, klemmer glutene dine på toppen.

Vis instruksjoner

2. Dumbbell hofteskraft

Ferdighetsnivå BEGINNERREPS 15

1. Ligg på bakken med ryggen mot gulvet.
2. Plasser føttene på gulvets hoftebredde fra hverandre. Føttene dine kan bli litt slått ut, avhengig av hva som føles behagelig for deg.
3. Plasser en hantel horisontalt over hoftene.
4. Klem glutene dine og skyv gjennom hælene for å heve hoftene og vekten opp mot taket.
5. Lås hoftene ut på toppen av bevegelsen ved å utvide hoftene helt og klem glutene dine.
6. Pause, og senk deretter hoftene sakte ned på gulvet.

Vis instruksjoner

Tips

Når du gjør hofteskytene dine, kan du også plassere en pute eller håndkle mellom vekten og bekkenet for ekstra komfort.

3. Glute Bridge March

Skillnivå BegynnderReps 20

1. Begynn å ligge med ansiktet opp med føttene flate på gulvet, knærne peker opp.
2. Trykk inn hælene for å heve hoftene opp mot taket til du danner en linje fra knær til hofter til skuldrene.
3. Hev høyre fot noen centimeter fra gulvet.
4. Senk den tilbake til gulvet.
5. Hev venstre fot noen centimeter opp.
6. Sett den ned igjen.
7. Alternativ frem og tilbake mellom bena til du får 10 reps på hvert ben.

Vis instruksjoner

Booty Burn Finisher

Gjør denne etterbehandleren i totalt 2 runder, og tar så lite hvile som mulig mellom runder (sikte på 20 sekunder, men ta lenger enn nødvendig).

1. Båndet hofteskraft

Ferdighetsnivå intermediatereps 30

1. Ligg på bakken med ryggen mot gulvet.
2. Plasser føttene på gulvets hoftebredde fra hverandre. Føttene dine kan bli litt slått ut, avhengig av hva som føles behagelig for deg.
3. Plasser et motstandsbånd over knærne og legg spenning på båndet ved å trykke knærne litt fra hverandre.
4. Klem glutene dine og skyv gjennom hælene for å heve hoftene mot taket.
5. Lås hoftene ut på toppen ved å forlenge hoftene helt og klem glutene dine.
6. Pause, og senk deretter hoftene sakte ned på gulvet.

Vis instruksjoner

2. Båndet hofte bortføring

Ferdighetsnivå intermediatereps 30

1. Sløyfe et motstandsbånd rett over knærne.
2. Sitt med hendene på sidene, knærne bøyd og føttene flate på bakken.
3. Hold hoftene og føttene på gulvet, spred knærne så bredt som mulig.
4. Pause, føl spenningen til bandet, og trykk dem sammen igjen.
5. Fortsett å flytte knærne inn og ut for 30 reps.

Vis instruksjoner

3. Statisk broavføring

Ferdighetsnivå intermediatereps 30

1. Sløyfe et motstandsbånd rett over knærne.
2. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvets hoftebredde fra hverandre.
3. Hev hoftene opp mot taket og hold her gjennom øvelsen.
4. Spre knærne fra hverandre og pause et øyeblikk.
5. Ta knærne tilbake til startposisjonen.
6. Fortsett å flytte knærne inn og ut for 30 reps.

Vis instruksjoner

Annonse

Annonse