Denne 20-minutters katartiske yogaflyten gir en sårt tiltrengt følelsesmessig frigjøring

Hofteåpnere – som Pigeon pose – gir en frigjøring for både kropp og sinn. Bildekreditt: FatCamera / E + / GettyImages

Hverdagen kan føles som en berg-og-dalbane (nå mer enn noen gang). Med arbeidsansvar og familieforpliktelser på bakgrunn av politivold, systemisk rasisme og den nye koronaviruspandemien, kan du oppleve mange oppturer og nedturer.

Å håndtere alle disse følelsene kan være mildt sagt utfordrende. I stedet for å la negativ, rastløs energi bli sittende fast i deg eller koke over, er det bedre for deg – og de du er glad i – hvis du finner en sunn, positiv måte å behandle, uttrykke og frigjøre denne følelsen av.

Og du kan gjøre det katartiske arbeidet gjennom en daglig yogapraksis.

Hvordan yoga er katartisk

«Yoga hjelper oss til å se hva vi virkelig føler og opplever, slik at vi kan sitte med oss ​​selv, akkurat som vi er,» sier Calgary-basert yogainstruktør Paige Berling-Mackenzie. «Dette er viktig for katarsis, for før vi kan slippe, slippe, gå gjennom og gå videre, må vi vite hvor vi er og hva som egentlig skjer i utgangspunktet.»

Med andre ord gjør stillesitting oss i stand til å gjenkjenne tankemønstrene våre og undersøke roten til følelsene våre. Og i prosessen er det vi ofte lærer at overflatefølelsene våre, inkludert forvirring, sinne, frustrasjon og tristhet, kommer fra et dypere sted med sorg, vondt eller skam.

Mens yoga virker magisk i tankene dine, beroliger den deg også og tilbyr katarsis også på det fysiske nivået.

«Vi lagrer mange følelser, opplevelser, traumer og minner i kroppens vev,» sier Berling-Mackenzie. (Tenk: spenning i skuldrene, vondt i hoftene eller tetthet i brystet.) «Asanas [fysiske stillinger] tillater frigjøring av alt vi holder fast ved.»

Ta en titt på flere av de 20 minutters treningsøktene våre her – vi har noe for alle.

Prøv denne 20-minutters katartiske yogaflyten

Designet av Berling-Mackenzie, vil denne 20-minutters katartiske strømmen gi følelsesmessig frigjøring og tilflukt i vanskelige tider. Når du utfører denne beroligende sekvensen, tillater deg å bevege deg gjennom yoga-øvelsen din med en intim bevissthet om følelsene dine.

Tips

«Enhver yogastilling kan være katartisk hvis du lar det være – alt som trengs er en enkel intensjon,» sier Berling-Mackenzie. Hun foreslår at du finner hvilken flyt som føles mest nærende og fungerer for deg som individ, ettersom vi alle har unike kropper og følelsesmessige opplevelser.

Varme opp

Move 1: Easy Seat (Sukhasana)

Bildekreditt: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euTime (In Seconds) 3 MinActivity YogaGoal Mental Health

1. Start i en behagelig sittende stilling med bena krysset.
2. Ta dette som en mulighet til å sjekke inn med deg selv. La tankene dine komme og gå uten forventninger eller skjønn.
3. Pust naturlig i 3 minutter.

Vis instruksjoner

Move 2: Child’s Pose (Balasana)

Bildekreditt: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euAktivitet YogaGoal Mental Health

1. Kom på hendene og knærne, senk deretter hoftene mot hælene og brystet og hodet mot bakken.
2. Nå armene frem eller tilbake bak deg, avhengig av hva som er mest behagelig.
3. Fokuser på pusten din, og ta deg tid til å inhalere dypt.

Vis instruksjoner

Move 3: Cat and Cow (Bitilasana and Marjaryasana)

Bildekreditt: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euReps 10Aktivitet YogaGoal Mental Health

1. Kom i en bordstilling med håndledd under skuldrene og knærne under hoftene. Spre fingrene brede.
2. Du kan stikke tærne, eller alternativt kan toppene på føttene ligge flatt ned mot matten.
3. Bruk en langsom, lang inhalasjon for å løfte halebenet og se på og slippe magen ned for ku-stilling.
4. Pust ut, rund ryggraden og stikk halebenet og haken mot brystet for kattestilling.
5. Fortsett å veksle mellom ku og katt. Når du gjør det, la kroppen begynne å veilede deg inn i ytterligere fri bevegelse du ønsker. Hold deg på de klebrig, stramme flekkene i kroppen din litt lenger.
6. Gjør dette i 10 runder.

Vis instruksjoner

Move 4: Melted Heart (Anahatasana)

Bildekreditt: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euAktivitet YogaGoal Mental Health

1. Finn stillhet i bordstilling.
2. Ta knærne et par centimeter bredere på matten din og gå hendene fremover når du synker brystet og hodet mot jorden for smeltet hjerte. Hvis hodet ikke berører bakken, legger du det på en blokk eller pute.
3. Hold deg her i 10 fulle puster, og føl at tyngden i brystet smelter ned i jorden.

Vis instruksjoner

Strømmen

Move 5: Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)

Bildekreditt: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euAktivitet YogaGoal Mental Health

1. Kom forsiktig tilbake på hendene og knærne.
2. Gå hendene et par centimeter fremover, spre fingrene brede, stikk tærne under og løft hoftene opp og tilbake for å finne hunden som vender nedover.
3. Tapp føttene ved å senke den ene hælen om gangen mot gulvet, svinge hoftene side om side, for å virkelig finne bevissthet om kroppen din i kroppsholdningen. Du trenger ikke å ha en «perfekt V» -form.

Vis instruksjoner

Flytt 6: Stå fremoverbrett (Uttanasana)

Bildekreditt: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euAktivitet YogaGoal Mental Health

1. Fra nedadgående hund, gå føttene opp mot hendene, og kom fremover.
2. Hold en dyp bøyning i knærne og sving kroppen side om side, som om du beveger deg i vann.
3. La kroppen din henge løst som en ragdoll og løft sakte, bein for bein, opp til stående stilling.

Vis instruksjoner

Move 7: Halfway Lift (Ardha Uttanasana)

Bildekreditt: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euAktivitet YogaGoal Mental Health

1. Pust inn mens du går med hendene opp til leggen eller lårene for å forlenge ryggraden for Halfway Lift.
2. Bøy knærne litt og løft sittebenene vekk fra baksiden av knærne.
3. Forleng ryggraden og trekk skulderbladene sammen.
4. Pust ut og kom tilbake i en fremoverbrett. Pust inn helt opp til stående, sveip armene over hodet og utfør en liten tilbakesving.
5. Pust ut og ta hendene til hjertet.

Vis instruksjoner

Gjør Moves 6 og 7 fire ganger til før du går videre til Move 8.

Move 8: Chair Pose (Utkatasana)

Bildekreditt: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euAktivitet YogaGoal Mental Health

1. Fra stående plasserer du føttene i hoftebredden.
2. Pust inn og fei armene over deg.
3. Pust ut, bøy knærne og len deg tilbake i stolposen, og før hendene til hjertet.
4. Bo her i 5 pust.

Vis instruksjoner

Move 9: Twisted Standing Forward Fold (Uttanasana Variation)

Bildekreditt: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euAktivitet YogaGoal Mental Health

1. Fra stolposen, pust ut i en fremoverfolding, bøy deg dypt inn i begge knærne.
2. Plant høyre hånd ned i midten av matten (valgfritt: bruk en blokk eller telt fingrene).
3. Hold høyre kne bøyd og sakte begynne å rette ut venstre ben når du når venstre arm opp for en vri.
4. Hold deg i 5 pust, og pust ut igjen i sentrum.
5. Gjenta på den andre siden.

Vis instruksjoner

Move 10: Expressive Chair Variation (Utkatasana Variation)

Bildekreditt: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euAktivitet YogaGoal Mental Health

1. Kom opp til å stå med føttene fra hverandre.
2. Innånding, nå armene opp over hodet. Pust ut, sett deg i stolposen med hendene i hjertet.
3. Ta vekten din på høyre fot og trekk venstre fot bak deg mot høyre side av kroppen din.
4. Nå armene opp og over til høyre. Lukk øynene, føl pusten din og utvidelsen av hjertet ditt og den fulle strømmen av følelsene dine. Bli her i 5 til 10 pust.
5. Ta deg tid til å hvile før du gjentar på den andre siden.

Vis instruksjoner

Ro deg ned

Flytt 11: Yogi Squat (Malasana)

Bildekreditt: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euAktivitet YogaGoal Mental Health

1. Fra å stå, gå føttene litt bredere enn hoftene og pek tærne ut i en 45-graders vinkel (dette kan svinge avhengig av hva som er behagelig for deg).
2. Pust inn og nå armene opp over hodet.
3. Pust ut og sett deg ned i Yogi Squat. Du kan plassere en blokk eller pute under deg.
4. Bli her i 10 pust.

Vis instruksjoner

Move 12: Reclined Twist (Supta Matsyendrasna)

Bildekreditt: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euAktivitet YogaGoal Mental Health

1. Ligg på ryggen og klem knærne inn i brystet, slik at du får litt fri bevegelse.
2. Når det føles riktig, la knærne falle over mot høyre side av kroppen din for å vri.
3. Plasser hoftene litt mot venstre. Plasser rekvisitter (pute, håndkle osv.) Mellom eller under knærne til du er komfortabel.
4. Nå ut armene dine i en T-form og se over venstre skulder.
5. Bli her i 10 til 15 pust, og gjenta deretter på andre siden.

Vis instruksjoner

Move 13: Corpse Pose (Savasana)

Bildekreditt: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euAktivitet YogaGoal Mental Health

1. Ligg flatt på ryggen med brede armer og ben. Du kan legge en pute under knærne for ekstra komfort.
2. Konsentrer deg om pusten, slipp helt anstrengelser i kroppen og fokuser på følelsen av frigjøring.
3. Bli her i minst 5 minutter eller lenger hvis kroppen din ønsker resten, frigjøring og introspeksjon.

Vis instruksjoner