Fra lunges til rens til knebøy, denne kettlebelll-treningen vil målrette hver tomme av gluten. Bildekreditt: SimonSkafar / E + / GettyImages
Før du tar noen motstandsbånd eller tar deg til knebøylen på gluten dagen, bør du vurdere å hente vannkokeren i stedet. Disse knirrende ballene med horn venter i det skjulte på å gi den tette enden en absolutt forbrenning.
Du kan enkelt manøvrere kettlebells for å gjøre bilateralt (tosidig) og ensidig (ensidig) arbeid, noe som gjør dem til en stor utfordring for gluten og underkropp. For eksempel kan du gjøre en knebøy ved å holde vannkokeren med begge hender ved hornene, eller du kan frontrille bjellen med den ene armen og teste styrken på den ene siden.
Og på grunn av deres dynamiske natur kan du enkelt flyte fra ett trekk til det neste, noe som betyr mindre hvile og høyere intensitet. Tenk kettlebell swing for å rense og rense for lunges.
Her er en 20-minutters kettlebell-trening for gluten. Disse øvelsene krever høyere reps, noe som hjelper med å bygge muskler og utholdenhet, så velg en kettlebell-vekt med omhu.
Ta en titt på flere av de 20 minutters treningsøktene våre her – vi har noe for alle.
Move 1: Kettlebell Clean to Front Lunge
Setter 3Reps 15Aktivitet Kettlebell Trening
- Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og legg en kettlebell noen centimeter foran deg for å danne en trekant med kettlebell og føttene på bakken. Heng hoftene tilbake og hold vannkokeren med høyre hånd med et løst grep.
- Med skuldrene over hoftene og en flat rygg, vandre vannkokeren mellom beina. Unngå å rotere skuldrene.
- Når du retter bena til å stå, bruk kraften fra hoftene dine til å slå vannkokeren opp til brysthøyde mens du trekker høyre albue tilbake for å rengjøre vekten til en fremre stativposisjon.
- Når du holder vannkokeren i høyre skulder, tar du et stort skritt fremover med høyre ben og senker deg i et lunge, og danner 90 graders vinkler med fremre og bakre ben. Dette er en representant. Fullfør 15 reps før du bytter side.
Vis instruksjoner
Tips
Sørg for å holde albuen nær kroppen ved å forestille deg at du holder et stykke papir eller et lite håndkle mellom armhulen.
Move 2: Kettlebell Lateral Lunge to Curtsy Lunge
Setter 3Reps 15Aktivitet Kettlebell Trening
- Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold vannkokeren med høyre hånd i stativposisjon.
- Ta et stort skritt mot høyre side og lene deg tilbake i høyre hofte for en lateral lunge, og pass på at høyre kne er stablet direkte over høyre ankel. Venstre ben skal være rett, tærne vender fremover.
- Trykk gjennom høyre hæl for å stå opp igjen og gå tilbake til startposisjonen.
- Når du kommer tilbake til midten, går du høyre ben bak og til venstre slik at lårene krysser, mens du bøyer begge knærne mens du senker deg mot bakken for å få et kurvete utfall. Forsikre deg om at venstre kne er justert med venstre ankel.
- Trykk gjennom venstre hæl for å rette bena og gå tilbake til startposisjon.
- Dette er en representant. Fullfør 15 reps før du bytter side.
Vis instruksjoner
Move 3: Single-Leg Deadlift to Knee Raise
Setter 3Reps 15Aktivitet Kettlebell Trening
- Start med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold vannkokeren med høyre hånd foran benet.
- Med en svak bøyning i høyre kne og kjernen stram, heng hoftene tilbake mens du sparker venstre ben bak deg, og sporer vannkokeren ned foran høyre fot. Overkroppen din skal være nesten parallell med bakken og ryggen din flat. Venstre ben skal ledes ved å klemme gluten og skyve hælen mot bakveggen. Husk å holde hoftene firkantede gjennom hele bevegelsen.
- Kjør gjennom høyre fot for å bringe venstre ben tilbake til midten, trekk venstre kne opp mot brystet og rengjør vannkokeren til den fremre stativposisjonen på høyre side. Dette er en representant. Fortsett i 15 rep før du bytter side.
Vis instruksjoner
Tips
Du kan plassere den ene hånden på en vegg eller stol for å hjelpe deg med å balansere.
Move 4: Staggered Stance Deadlift
Setter 3Reps 20Activity Kettlebell Workout
- Begynn med føttene fra hverandre og hold vannkokeren med høyre hånd foran hoften. Spor høyre fot tilbake og juster tærne etter venstre hæl, og trå den deretter ut til høyre side. Dette er din forskjøvede holdningsposisjon.
- Hold ryggen flatt og skuldrene nede, heng hoftene tilbake til torsoen er parallell med bakken, og spore vannkokeren ned på innsiden av venstre fot. Du bør føle spenningen i hamstrings.
- Rett bena for å stå opp igjen, klem glutene og lås hoftene på toppen.
- Dette er en representant. Fortsett i 20 rep før du bytter side.
Vis instruksjoner
Move 5: Kettlebell Goblet Squat Jump
Setter 3Reps 20Activity Kettlebell Workout
- Stå med føttene sammen og hold vannkokeren ved hornene med begge hender i brysthøyde.
- Hopp føttene ut til sidene og land i en bred knebøy med føttene skulderbredde fra hverandre og hofter parallelt med bakken.
- Deretter hopper du føttene sammen igjen til startposisjonen. Dette er en representant. Fullfør 20 reps.
Vis instruksjoner